跑马成绩难PB，你真的做对体能训练了吗

天气入秋，广大马拉松爱好者也进入跑马季。对于很多跑友来说，他们已经达成小目标——全马完赛。正是意气风发之刻，宜一鼓作气乘胜追击，希望通过系统训练，在凉爽的季节、中意的赛道上PB。

那么，要提高马拉松成绩，我们该如何训练呢？

本文主要从体能训练的角度，介绍系统的训练方法（关于技术训练和力量训练，请参阅相关文章；另外，不建议未完赛过全马的朋友以及当前有伤的朋友照此训练，但作为提前了解是可以的）。

体能训练，目前主流的训练方法是周期化训练。周期化训练的基本流程是打基础、拉强度、适应比赛。

01

第一周期：打基础

打基础阶段即基础期，是通过长时间低强度的训练，打好有氧基础，提高有氧耐力，为下一阶段拉强度做准备。一般会进行4~8周，当本阶段快结束时，经过基础有氧能力测试，心率漂移不超过10%，就算打好了，可以进入下一阶段了。否则，要继续训练至少2周。

基础期，主要是慢跑，强度是可以顺畅聊天、不喘气（专业术语叫E强度、E跑）。一周训练最少4次，其中包含1次LSD（长距离慢跑）。每次训练30~60分钟，循序渐进，随着体能上升，每周逐渐延长训练时间。第一周的LSD训练不要超过120分钟。

在为期4~8周的“基础期”打底训练过后，我们已具备了较稳固的有氧基础，准备进入第二阶段——拉强度。

（不知道您是否注意到，我很少谈距离和配速，只谈时间和强度。对，不要管距离和配速，只需要关注训练时间和符合当前阶段的强度，因为训练量=训练强度×训练时间）

02

第二周期：拉强度

拉强度阶段分为进展期和巅峰期（共计6~8周）。在这里我们“拉”的是最大摄氧量和乳酸阈，即扩充有氧引擎的最大容量和提高排酸、耐酸能力。

进展期以训练I强度（间歇训练）为主，E强度为辅。其中I强度训练是为了提高最大摄氧量，E强度辅助训练则是为了保持有氧基础能力（保证基础期的训练成果）。

巅峰期以训练T/I强度为主，E强度为辅。其中T强度（乳酸阈训练）训练是为了提升乳酸阈，I强度则是为了维持最大摄氧量，E强度辅助训练则为了维持基础有氧能力。

I强度训练即通常所说的间歇训练，此强度下心率会达到97%~100%HRM，迫使身体达到有氧极限，从而可以刺激和扩大有氧引擎的最大容量。

>>>> I强度训练为什么要采用间歇式训练？

在I强度下，一般我们只能维持10~12分钟，所以要采用间歇训练，通过少量多次，达到更长的刺激时间和更多的刺激效果。

在I强度训练时，乳酸会在身体里过量堆积，为了应对乳酸堆积，摄氧量在1.5~2分钟会达到最大值，心率也会达到峰值，身心会极度痛苦，而这正是锻炼意志力的好时机（一般间歇训练为3分钟，第3分钟是最具考验的时刻）。

>>>>怎么练？

练习频率：进展期，以I强度为主的间歇训练，每周最少2次，最多3次。不能连续2天拉强度，中间应用E强度或交叉训练隔开。巅峰期，T强度训练每周至少2次，最多3次；I强度每周1次（也可与T强度混搭训练）

训练量：按60%原则，进展期的I强度训练量（训练点数）为基础期所有训练量的60%；巅峰期的T强度和I强度总训练量为进展期I训练量的60%。

其余40%为E强度辅助训练，虽然是辅助训练，但E强度训练每周不低于3次，总时间不低于180分钟，这样才可以维持基础耐力，不至于有了速度，丢掉了耐力。

>>>>如何确定I强度的间歇次数？

首先要确定你身体可以负荷的训练量。方法如下：每周选一天用强度1区（可以聊天的配速）练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。按轻松到疲劳的程度记下感受。

下周的同一天再跑一次，但时间增加15分钟，连续跑4~5周，每周比上周多跑15分钟，每次跑完后记录下感受。

从中找出你感觉刚刚好（不是很累，体力可以较快恢复）的那次，用时间乘以0.2（E强度的强度系数），乘积即你目前身体一次可以吸收的训练量。

比如你感觉刚好的LSD时间是120分钟（超过120分钟会觉得疲累，低于120会感觉比较轻松，尚有余力），那么训练量=120×0.2=24点。那么，I强度的强度系数是1.0，每次练2分钟的话，那么可以练的间歇次数=24÷（2×1）=12次。每次3分钟，间歇次数=8次。

>>>>间歇训练每趟该跑多长时间？该休息多长时间？（运动休息比）

刚开始进行间歇训练的跑友，先从较低强度和较少组数开始适应，比如2分钟×4组或者500米×4组。有一定基础后，按2分钟×6组，2分钟×8组，3分钟×4组等等这样逐渐增加强度来训练。

间歇训练，休息时间是关键，一般按1:1，即训练多长时间，就休息多长时间。比如，训练2分钟，就休息2分钟。

休息是为了让心率可以尽快恢复到E~M区（一般是130~155，155以下即可），以有能力在下一组间歇中跑出同样的速度（达到训练强度）。休息过长，摄氧量会降下来；休息过短，乳酸累积过快，后面会越跑越慢，训练效果将大打折扣。

按1:1进行慢跑休息，是经过经验总结、比较理想的训练与休息节奏，可以保证每一趟都维持在最大摄氧量的强度。

>>>>I强度训练如何休息？

不可以坐着或站在休息，如果觉得很累，可以先走几步舒缓一下，然后原地慢跑，然后慢慢跑，让心率降下来。

为什么不可以坐着或者站着缓口气啊？

这是因为慢跑休息反而能让你在下一组的训练中更加有力。慢跑使更多的血液流向大腿，将强度极大的训练产生的代谢废物运走，而这些废物是导致疲惫的主要原因。

>>>>为什么T强度可以练排酸能力？

人体随时会因代谢而产生乳酸，运动时乳酸会增加，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而保持平衡。但当乳酸增加的速度加快到排出机制无法跟上时，乳酸就会大量堆积，这个增加和排出达到平衡的临界点即为乳酸阈值。

我们在以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量比较小，所以不会在身体里累积。当你的速度高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高，充满乳酸的肌肉无法正常收缩。这时，自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，以尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。

——这便是跑者常说的“排乳酸”

针对T强度的专项训练，可以有效提高我们的排酸能力。这样，乳酸不容易累积，我们便可以用更快的速度维持更长的时间。

另外，所谓排乳酸，本身就是把乳酸代谢成能量的过程，这多创造的动能（除了糖和脂肪产生的能量外），可以让我们跑得更快！

>>>>T强度怎么练？

训练标准是，在临界速度（再快一点排酸赶不上产酸速度，就会累积）下至少维持20分钟。

跑的时候，要问自己，这个配速我可以维持20分钟吗？如果很困难，说明强度过高，如果轻松达到，强度又过低。恰当的T配速是感觉“痛快”，虽然也有痛苦。但如果只剩下痛苦，那就进入无氧训练强度了。如果感觉轻松，不要提高配速，而要延长时间（比如30分钟）或者增加组数。

鉴于这种特点，训练方法也有两种：节奏跑和巡航间歇。

节奏跑：至少维持T强度20分钟，才能算节奏跑。从轻松跑加速到T配速的这一段时间不算，只有T强度前进的部分才算节奏训练。

如果你在跑完20分钟后还有余力，那么最好不要连续跑30分钟或40分钟，而改为20分钟×2组，中间休息4分钟，效果会更好。

巡航间歇：T强度训练时间不足20分钟，而且进行了好几次，每2次之间有休息，这个是巡航间歇。

巡航间歇的训练时间介于5~20分钟之间，训休比为5：1，重复2次以上。

注意事项

对于初练者，节奏跑可能一下达不到，就先从巡航间歇开始，让身体习惯乳酸达到临界点的状态，过了适应期再练节奏跑。

当体能进步后，临界速度下你感觉比较轻松，总是想加速，但必须忍住，因为加速后的效果与原本的T配速是一样的，没必要把自己搞很累。

如果你确实觉得不够“痛快”，不要加速，而是减少休息时间、延长训练时间或增加组数。只有当你之后的比赛成绩确实进步了，才可以在下一周期的训练中提高T配速。

03

第三周期：适应比赛

也就是比赛期。一般2~4周。本阶段主要任务是用比赛时目标配速的强度来训练，以提前适应比赛。一开始采用M心率训练，临近比赛采用M配速训练。中间穿插T强度（乳酸阈）训练和E强度（轻松跑）。还有3点特别要嘱咐各位跑者的：

>>>>强度宁低勿高

所有阶段的训练，强度宁低勿高。低一点可以通过增加组数或延长每组时长来达到训练量；但一旦超强度，则过犹不及，不但无法达到训练效果，还有受伤的风险，属于出力不讨好的做法。所以，当你飚速时，发现自己的速度比要求的还高时，不要窃喜，而应该当心。

>>>>E强度（轻松跑和LSD）贯穿训练始终

很多人在拉强度阶段和适应比赛阶段，只进行强度跑（I跑和T跑）和速度跑（M跑），这是不对的。E强度在任何时候都不能放下，这是马拉松这项耐力运动的基础。没有有氧基础，强度训练中表现再好，再风驰电掣，也无法将速度持续。

>>>>休息，是训练的一部分

每周最少安排一天完全休息。还有一次恢复跑（轻松跑，30分钟左右）。根据超量恢复原理，人体是在休息中修复、增强的。充分休息了，才能有超量恢复的时间。不注意休息，不仅让训练效果打折扣，还会因为疲劳累积，造成受伤。

参考文献：徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》

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