怎么才能练出腹肌？体脂率降到15%，进行一组腹肌训练

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人想要练出好看的腹肌或者好看的胸肌。不过，我觉得马甲线或者腹肌，应该是最热门的训练部位，因为只要我们稍微露出肚脐眼，就能被人看到我们的肚子上，到底是赘肉还是腹肌马甲线？

男生对于腹肌的训练，可以用近乎疯狂来形容，因为8块腹肌确实真的很好看，还能吸引女孩的目光。好看的腹肌，通常还有代称“人鱼线、公狗腰以及鲨鱼线”。

不过，大多数人练腹肌首先就是卷腹，但是单纯的进行卷腹，真的能够练出腹肌吗？

我们先来了解一下腹部肌肉的主要组成部分，4大部分：上腹直肌、下腹直肌以及两侧肌肉（斜腹肌）、腹横肌，而卷腹只是针对上腹直肌进行刺激，无法充分的刺激整个腹部。

所以要想要练出好看的腹肌出来，单单做无用卷腹是没有用的。

此外，想要练出腹肌，如果你的体脂率没有达到标准水平，也是很难练出来的。就男性而言，体脂率要控制到15%以下，然后通过系统的腹肌训练，对腹部多方位的刺激，整个过程还需要补充高蛋白等营养，要拒绝任何的高热量食物，从而加快增肌的速度。

不过，腹肌和其他部位的肌群相比较，是属于单一的肌肉群。所以，生长方式也是有别于其他的肌肉群，肌肉恢复速度会比较快。

而腹肌训练会对肌肉纤维撕裂，造成破坏，然后补充高蛋白等营养物质，促使肌肉的恢复、合成以及生长，来促使腹部肌肉的维度更厚。

在训练的过程中，肌肉的生长需要充分的休息时间来合成。一般腹肌需要24-48小时就可以重新一轮的腹肌训练了。所以，在腹肌的休息日你大可以训练其他部位的肌肉，促进身体肌肉协调发展，特别是腿部肌肉。

最后，笔者分享下面几个虐腹动作，针对腹部肌肉不同部位进行刺激训练，高效地虐腹动作才能更快地练出腹肌。

第一部分、上、下腹直肌部位的训练

坐姿屈膝卷腹

卷腹

仰卧抬双腿

第二部分、腹斜肌训练：

仰卧单车

仰卧侧屈膝卷腹

俄罗斯转体

侧身卷腹

第三部分、腹横肌训练：

动态平板撑

平板撑

第四部分、整个腹部肌群训练：

俯卧左右提膝

直臂弯腰

坐姿屈膝卷腹

针对每个部位的动作可以选1-2个进行训练，一个动作进行3-4组，每组进行20次。每周进行3天的训练强度，才能让肌肉快速增长。