腰椎骨质增生，用这个方法简单康复！

35岁的陈先生毕业后，进入游戏行业做项目运营，996是常态。每天除去喝水吃饭上厕所，就是坐在电脑前。

回家后也不得安宁，拖着疲惫的身体瘫坐在沙发上用手机测试游戏、服务玩家。

持续该工作状态，至今已有十余年。结果近半个月陈先生起床时腰部感觉酸痛，反反复复十几天，紧接着出现腰疼不能直立的症状，到今天竟然严重到连迈步都难。

家人急急忙忙把陈先生送到医院，医生确诊指明病症——“腰椎骨质增生”。

这时候大家可能会有疑问：腰椎骨质增生不是大多发生于老年人身上吗？35岁的陈先生居然变成该病患者？到底腰椎骨质增生是什么情况呢？

敲黑板！重点来啦！

腰椎骨质增生简单来说，指的是骨头超负荷活动，椎间盘退变萎缩，关节部位的骨头磨损加剧，而导致骨膜下产生骨刺的病症。

啥？听不懂？？

举个例子，大家有没有摔烂手机屏幕的经历？

手机一般会贴上手机保护膜，我们这样假设：手机屏幕就是腰椎骨，保护膜就是椎间盘。

当你的保护膜撕掉了，手机屏幕就变成没有缓冲的脆弱面，再受到冲击或者摩擦，就可以换新的了。

腰椎也一样，椎间盘退化萎缩后，骨头之间就没有了保护缓冲层。

这样就完了吗？nonono！

没了保护和缓冲的手机屏幕经过长时间的磨损，终究会碎裂。

而没了椎间盘的椎骨只会更严重，因为手机保护膜可以换，但椎间盘和骨膜不会重生！

于是，骨头没有了缓冲，整天咯吱咯吱得互相摩擦，演变到最后严重磨损，骨头平面变得不平整，但骨头还会持续生长啊，它会顺着裂痕长出骨刺，从而形成腰椎骨质增生。

而造成腰椎骨活动超负荷的原因有以下几点：

腰椎骨质增生的原因

1 年龄因素

上面说到腰椎骨质增生大几率发生于绝大部分60岁以上老人身上，这是由于长期的运动磨损导致的退行性改变，是一种自然规律，谁都难以避免。

记得回家多带爷爷奶奶爸爸妈妈体检！防范于未然！

2 职业因素

就如文章开头的陈先生一样，年轻的腰椎骨质增生的患者现在也并不少见，因工作原因腰椎长期反复运动造成腰椎过度劳损。

比如一些司机、程序员、流水线上的工人、老师、售货员等工作中长期保持坐位或站位，导致腰椎过度的拉伸或屈曲，一些举重、摔跤等运动的运动员也会有此类病状。

3 姿势不正

年轻患者还有一个重要原因是长期保持同一个不规范姿势，如睡太软的床垫，坐姿站姿不正确等行为，都是导致腰椎骨质增生的原因之一。

以后还敢整天不规范玩手机吗！

4 外伤史

腰椎骨质增生还有另外一个原因来自腰椎外伤，这也能导致增大患病几率。

这个在运动员身上最容易体现，所以大家运动的时候一定要学会保护自己。

腰椎骨质增生又会造成什么影响呢？（本宝宝还年轻，不想成为60岁老人）

腰椎骨质增生的症状

1 早期症状

早期症状仅表现为背部酸痛、僵硬。

休息后、夜间、晨起时往往疼痛加重，稍活动后疼痛减轻，这称为“休息痛”与“晨僵”。

早期症状轻微但最不易引起重视，不多加注意你的腰椎可能会变成60岁老人一样。

2 特殊天气

天气寒冷或潮湿时症状容易加重，就像风湿病一样。

有时腰部活动困难，如无法翻身、腰部能屈不能伸；有时附带其他反射性疼痛，如下肢麻木、疼痛、无力、肌肉萎缩、皮肤感觉异常等。

3 严重症状

若骨质增生的部位恰好位于腰椎管内，压迫了脊神经，那就gg了。

你不但会感觉疼痛，还会出现下肢感觉及运动异常，肛门、尿道括约肌功能障碍（大小便难以控制的意思），甚至有间歇性跛行症状（变成瘸子的意思）。

所以，腰椎骨质增生真的不是儿戏啊！

看了以上介绍，是不是觉得世界末日到了？

不用担心！

运动疗法是治疗腰椎骨质增生的重要手段，它不仅能改善骨骼血液循环状况，缓解患者的疼痛，而且能显著改善其功能活动。

但切记！缺乏科学的运动反而会加重病情！

腰椎骨质增生的康复方法

该动作为普适性的方案，幅度不宜过大，以免出现不舒服或异常的疼痛，若需要针对性的方案，建议做具体评估。

1 放松肌肉群

借助泡沫轴充分放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。

股四头肌泡沫轴放松

将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束泡沫轴放松

起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

臀大肌泡沫轴放松

类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

小腿三头肌泡沫轴放松

臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

2 充分拉伸

臀大肌拉伸

小腿撇过来上半身往下压，感受臀部肌肉明显的拉伸，保持30秒，左右各做2次。

梨状肌拉伸

小腿向外撇，大腿稍微往外打开一点，膝盖放下来，感受髋内侧明显的拉伸感，保持30秒，左右各两次。

大腿内侧内收肌拉伸

坐下来把腿打开到最大，然后身体直直地向下压，感受大腿内侧明显的拉伸感，每次拉伸30秒，拉伸2次。

腰方肌拉伸

拉伸右侧的时候，左侧腿伸直，右侧腿屈膝，身体向左侧脚尖方向做拉伸，保持30秒，左右各做2次。

3 小燕飞动作

小燕飞能增强腰背肌（尤其是竖脊肌）的力量，可维持脊柱的稳定，同时预防腰部损伤的发生。可分为三个步骤：

① 俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起

② 手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起

③ 双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

4 平板支撑

常规动作——肘足位

进阶——单侧上肢

进阶——单侧下肢

5 背桥训练

该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。但需注意的是，锻炼次数和强度需因人而异，锻炼时不可急进，宜循序渐进，可逐渐增加锻炼量。可分为三个步骤

① 患者仰卧，双手屈肘紧贴腰部，膝部弯曲

② 以头，双肘，双足作为五点支撑，做挺腹伸腰的动作

③ 持续5—10秒或更长时间，然后缓慢躺下，休息3～5秒后再重复。每组10-20次。

进阶动作—单侧背桥训练

② 以头，双肘，单足作为4点支撑，做挺腹伸腰的动作

③ 持续5—10秒或更长时间，然后缓慢躺下，休息3～5秒后换支撑脚再重复。每组10-20次。

切记：以上康复行为需在症状缓解期进行，规避急性疼痛期，如腰部及其他部位出现疼痛应立即停止锻炼。

在众多的骨科疾病中，腰椎骨质增生已经成为常见的一种。在了解并熟知该病况的同时，更应防范于未然！避免不规范姿势、久坐、剧烈运动等行为。保护好腰椎，做这条街最靓的仔！

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编辑：云逸

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