几乎所有健身玩家的肩部弱点，都集中在肩部后束，虽然肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一只，但是却对我们肩部形状有很大影响。
不练三角肌后束的人，肩部看上去就不够饱满，就不够立体，所以我们有必要多练三角肌后束。
三角肌后束应该怎么练呢？事实上下面这三个动作，是我们练三角肌后束的最佳选择。
我们只要把这三个动作练好了，肩部后束自然自然会更饱满，肩部形状也会得到很大改变。
一、绳索面拉
绳索面拉是三角肌后束训练动作里面，负重能力最强的一个，我们可以脚踩哑铃凳来做这个动作。
所以绳索面拉最适合快速轰炸我们三角肌后束，适合新手上手的增肌过程。
在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。
同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。
二、坐姿反向飞鸟
这个动作要利用到蝴蝶机这个器械，这个动作上手简单，非常适合我们新手使用。
而且对肩部后束的孤立性也非常强，所以更适合肩后束的线条雕刻。
在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。
同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。
三、俯身哑铃反向飞鸟
哑铃反向飞鸟这个动作，更适合有一定训练经验的人来使用，新手练这个动作不太容易控制，而且肱三头肌太过于敏感，做不了几个就会力竭。
当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。
同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。
很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。
四、龙门架反向飞鸟
最后一个动作，就是龙门架反向飞鸟，也叫龙门架绳索撕拉，其实跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。
但是这个动作由于是站姿动作，而且活动幅度更大，所以对肩部后束的效果也更好。
这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低，不如换成哑铃反向飞鸟。
在做绳索撕拉的时候，要尽量靠近龙门架，距离太远的话，对肱三头肌要求就会很高，同时也会更容易造成背部代偿。
这四个动作是训练肩部后束最有效的动作，如果你想你的肩部形状更加饱满立体，可以先练肩部后束，再练中束和前束。
很多人都是先练中束和前束，最后才练后束，我建议你反着来，这样对肩部训练效果会更好。
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