会使男性“雌化”的2大坏习惯，如何应对睾酮水平下降？

　　欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

　　导语：如果你是个男人，你早就已经知道你的睾丸素水平相当重要，然而一项研究表明美国男性的睾丸激素水平正在以非常快的速度下降，可能会有点吓人。如何让男人更man？睾酮水平降低的2大坏习惯，而且健身效果更差

　　根据从1987年到2004年间马萨诸塞州男性老龄化研究发现，他们体内睾丸激素水平下降了大约17%，每年下降1.2%左右。这项研究中的观察结果也与其他长期同类型研究的趋势一致，包括整体精子质量下降。

　　在正常的情况下，睾丸激素和雌激素应该保持在平衡的状态，这样才算做健康。但当雌激素水平上升时，睾丸激素水平会下降，反之亦然，同样的事情也会发生。

　　虽然这项调查是外国的文献，但是对于国人还是有参考借鉴意义的。低睾酮和高雌激素会导致肌肉的比重下降，体脂也会慢慢增加，尤其是在你的肚子和胸部周围。

　　它还会导致脱发，抑郁，甚至性功能障碍。

　　因为这些都是大多数男人想要避免的，我想给大家分享一下导致雌激素水平上升和男性睾丸激素水平下降的5个坏习惯。

　　如果你想要自然地增加你的睾丸素水平，最后我来解释一下，你可能认为吃什么是健康的饮食。它实际上可以降低你的睾丸素水平，即使你的饮食中含有大量的健康脂肪。

　　不过，今天想要讲的五个习惯都在你的控制范围之内，也就是说你可以从今天开始改变。

　　所以我希望这个文章能激励你采取行动，因为这些是很有效的方法来平衡你的荷尔蒙。

　　坏习惯一：缺乏运动

　　很容易发现导致男性雌激素水平升高的最坏习惯之一，这就是缺乏运动。

　　很多男人过着久坐不动的生活，他们的工作不需要太多体力劳动，当他们完成工作后，他们回到家之后又喜欢葛优躺。

　　很多研究表明，经常锻炼的人比不锻炼的人体内的睾丸激素水平更高，这不仅能帮助你在雌激素和睾酮之间保持更好的平衡，而且它也能帮助你保持苗条。

　　这是很重要的，因为脂肪组织含有一种叫做芳香酶，它可以将睾酮转化为雌激素。因此，体内脂肪含量较低有助于防止雌激素水平升高。

　　这就是为什么肥胖的人有更高的雌激素水平的原因之一，而肌肉量较多、身体脂肪含量较低的人，其睾丸激素水平往往较高。

　　经常锻炼对保持你的睾丸激素水平非常重要，甚至比你的饮食更重要。

　　一项研究表明，一组开始锻炼的肥胖男性的睾丸激素水平比不锻炼只节食的那一组要高得多。

　　然后这项研究的参与者大多坚持做有氧运动练习，尽管研究人员得出的结论是有氧运动对睾丸激素水平有很大的影响，其他形式的锻炼对你的睾丸激素更有益处。

　　重训是目前为止最好的天然促睾方法之一。

　　一般来说，任何形式的抗阻训练都能在短期或者长期对对睾丸激素水平的提升。

　　研究表明，用更重的重量来做复合多关节运动比使用更轻的重量更能促进睾丸激素的增加。还有，与稳定的有氧运动相比，更高强度的训练将提供更大的刺激。

　　如何改变第一个坏习惯？

　　1 所以第一个想要促睾就是马上改变的第一个习惯。不管你做什么运动都很好，但理想情况下，希望每周接受3到5天的重量训练。

　　2 另外应该注意的是让你自己的走出舒适区，用更重的强度做重训，逐渐增加强度。

　　3 你需要做更多的复合型练习，像深蹲，卧推，以及其他涉及大肌肉和多关节的复合练习。

　　坏习惯二：睡眠不足

　　想要促睾的下一个坏习惯是睡眠不足。我知道这并不是你第一次听说获得足够高质量的睡眠对你的健康很重要。

　　如果有选择的话，大家都想睡到天荒地老。但是关于你的雌激素和睾丸激素水平，睡眠可能比其他任何促睾方法都重要。

　　而且睡眠不足很快就会导致荷尔蒙失调，仅仅一周的睡眠不足就能明显降低睾丸素水平。

　　外国这个【National Heart Lung and Blood Instistute】研究所资助了一项研究，该研究将健康男性的睡眠时间限制在一周内每晚5小时。他们的睾丸素水平下降了10-15%。

　　这个10-15%的比例的下降幅度看起来不算很多。但是假如你多年来睡眠不足，这是一个非常恐怖的数字，尤其是睡眠不足导致其他的负面激素效应结合起来的时候，就更不堪设想了。

　　例如，睡眠不足会增加胃饥饿素水平，降低瘦素水平，这最终增加了食物的渴望。事实上，根据研究，即使只是一个晚上的睡眠不足都会增加你的饥饿激素。

　　至少平均增加22%，甚至可以飙升到32%，像这样的食欲增加很容易导致体重增加和体脂增加。

　　最重要的是，你会吃得更多，由于胰岛素抵抗，你的身体也更有可能储存你吃的脂肪。

　　芝加哥大学的一项研究表明，如果睡眠不足，你的身体会因为胰岛素敏感性的显著降低而增加脂肪储存。更重要的是，只有4个半小时睡眠的人产生的胰岛素量是睡眠时间为8个半小时的人的3倍。

　　这些都是在四天的睡眠限制之后就会出现的结果。很多人一周又一周睡眠不足，比如从周一到周五，每天都只有4到5个小时的睡眠时间。

　　睡眠不足的解决方法：

　　1把每天晚上7-9个小时的睡眠是最重要的，尽管多睡1个小时可能对有很多的挑战，如今的城市生活都非常紧张，谁能够保证那么多的睡眠。但是，你真的需要去平衡那些值得你熬夜的事情是否真的值得。

　　2 增加睡眠的质量也会对你的荷尔蒙产生非常积极的影响。比如你高质量睡够3个睡眠周期，也就是6小时，也是可以弥补时间不足来作为补充的。

　　3 对于更多睡眠的问题，可以参考我之前发过的文章。《大家知道“三分练，七分吃”，那剩下90分是什么？让健身效果更好》

　　其实对于促睾还有很多其他的坏习惯，但是个人觉得这两个习惯其实是影响最大的，希望今天的文章对你有所帮助。

　　小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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　　参考文献
　　①Massachusetts Male Aging Study - Impotence and its medical and psychosocial correlates:
　　②A population-level decline in serum testosterone levels in American men
　　③Secular decline in male reproductive function:
　　④Men That Exercise Have Higher Testosterone Levels:
　　⑤Exercise May Have More Impact on T-Levels Than Diet
　　⑥Weight Training Is One Of The Best Natural Ways to Increase T-Levels: