地中海饮食结构，把握好原则，增肌减肥更轻松

由于现在生活水平的提高，大多数人不再只是关注吃饱，更加在意怎么吃的健康，一个好的饮食方式不仅可以为我们的机体提供多重的营养物质，更加重要的是促进身体的健康。而地中海式饮食就符合这样的标准。有很多研究表明，地中海式饮食有利于健康。例如，心肌梗高危人群在适应了地中海饮食后，他的心脏、血管和新陈代谢都受到了有益的影响，最终寿命得以延长。

对于力量训练者来说，一顿丰富健康的饮食餐对于运动表现尤其重要，能量平衡、充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质的补充，科学的膳食是健身中的基础。

有一篇发表在《美国营养学会杂志》上的一项研究中，圣路易斯大学的研究人员发现，地中海饮食方式可以在 4 天内提高运动员的耐力运动表现。所以说，地中海饮食是健身运动不可不知的一种饮食方式。

地中海饮食是什么

地中海饮食（Mediterranean diet）是很受现代营养学推崇的一种饮食模式，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区，主要是希腊、意大利南部及西班牙和法国的传统饮食形态。这一地区的饮食以大量食用橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品及红酒，兼有少量肉制品为特色。

地中海式饮食囊括的食物丰富多样，包括水果、坚果、菜籽橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜；可以看出，地中海式饮食在一定程度上属于低脂饮食，从一些相关研究结果来看，这种饮食结构中只有45%的热量来自脂肪。

健身者的基础饮食

众所周知，鱼类、坚果和高价值的使用油能提供丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸；而地中海式饮食的精髓就在于它囊括的食物中含有很多的单不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸可以提高血液中游离睾酮的水平。睾酮激素的提高有利于促进肌蛋白的合成和抑制肌蛋白的降解，如果在配合规律的增肌基础训练，增肌效果会更好。

地中海式饮食可以为运动者提供丰富的多不饱和脂肪酸，有利于促进代谢。在运动的过程中，脂肪含量的适当提高，更有利于让运动者长期坚持下去，并能确保在运动者体内形成一个有利于合成代谢的激素环境。把地中海式饮食作为基础饮食，是一个可以长期坚持下去的饮食习惯。

此外，在地中海式饮食法中，运动者对于碳水化合物的选择摄入也是非常灵活的。水果、豆类、蔬菜等，这样的食物体积大而能量密度小、营养丰富而且有很好的饱腹作用，也能为运动者提供优质碳水化合物。这样一来，如果运动者想要控制碳水化合物的摄入，可以优先选择水鬼、豆类和蔬菜为自己提供碳水化合物，而相应的减少一些谷物食品。

怎么选择食物

碳水化合物：

实行地中海饮食法时，运动者摄入的碳水化合物对增肌起到了重要的作用。在增肌阶段，运动者很有必要将自己的地址你该饮食设置成高碳模式，即除了蔬菜和水果外，明显加大谷物制品的比重。而且，在运动前后也可以食用一些可快速吸收的碳水化合物。在增肌阶段比较食用的饱腹食品有哪些？一类是全麦食品，燕麦片、全麦面包、全面面条等全麦食品不仅富含高价值的膳食纤维，而且容易让人产生饱腹感。第二类是土豆类。土豆泥是运动者一个极好的选择，因为土豆泥能显著提升运动者的血糖水平，特别适合作为训练后的第一餐，如果将它用脱脂牛奶煮熟或者搭配一个鸡蛋，这会极大的提高蛋白质的生物价，很好的补充了蛋白质，有利于肌肉的增长。第三类是水果干和水果罐头。水果干由于被取出来水分，水果干的热量和其中的维生素都被高度浓缩，可以作为一种优质的零食，建议在运动前后吃一些，而一些含糖量很高的罐头汁不要饮用。

食用油的选择

在地中海地区的人民，橄榄油的摄入量比美国和日本等国都高，也可以这么说，橄榄油是地中海饮食的头号功臣。建议大家用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和红花籽油。这样的建议是为了保证优质的食用油，从而能够为人体提供高比例的单不饱和脂肪酸。

此外，为了广泛摄取不同脂肪的营养，也可以经常更换食用油的种类。其次，肉类和乳制品中也含有单不饱和脂肪酸。

优质蛋白质的摄入

在地中海饮食法中，要始终重视优质蛋白的摄入。蛋白质的主要来源有一是低脂类乳制品，如低脂凝乳、低脂酸奶、低脂牛奶、酪乳。乳制品是力量训练者摄入蛋白质的主要来源。有一项研究发现，男性青年如果进行规律的力量训练，并且每天摄入3份脱脂乳制品，就能更好地达到强化骨骼、增肌的同时进行减脂的目标。牛奶中特殊成分的有机结合可以帮助体脂的分解；大量乳制品的摄入为机体提供了大量淀粉牛奶蛋白，会在增肌的过程中起到至关重要的作用。第二类是鱼类，海鲜；第三类是瘦肉，鸡胸肉、瘦红肉（猪里脊和牛里脊）。

脂肪类食物

坚果对运动者来说是一大类十分有价值的脂肪类食物，榛子、杏仁、夏威夷果、开心果、腰果都是运动者的最佳选择，也可以为运动者提供单不饱和脂肪酸。坚果也是高热量食品，所含的脂肪能为人体提供大量能量，因此具有较好的饱腹作用。在规划地中海饮食时，在每日的饮食清单中加入一份大约25克的坚果（相当于一把的量）。此外，最好选择没有添加盐分的坚果，因为咸味会刺激我们过量使用，这会导致有时摄入过多的热量。

食用油你、坚果和鱼类是人们在实行地中海饮食法时主要的脂肪来源。力量训练者还应该特别注意那些隐形脂肪，比如脂肪类的涂抹酱。

在采用地中海饮食法时，要注意灵活的调控，不要只是单一的实行，不然存在半途而废的风险。有的时候，在某种程度上可以吃一些垃圾食品，但最好是在训练后吃，同时还要保证事后通过严格的饮食调控和运动来弥补。如果把地中海饮食的食谱制定的丰富多样，并且偶尔吃一些垃圾食品来放松自己，就可以很好地将这种饮食法坚持下来。

总结

地中海饮食法的原则：食用各色食物，使得饮食丰富并且营养全面；少油但是摄取优质的脂肪；只吃食物本来的原貌，不吃精加工的加工制品；每天食用适量的奶制品；用新鲜水果和葡萄酒来代替甜品。地中海饮食的额一个特别之处在于人们美餐每餐可以摄入一定量的酒精，主要是通过葡萄酒的方式摄入的。一个健康且持续的饮食方式是进行持续健身的基础。

参考

什么是“地中海饮食” 2009

德国研究:地中海式饮食有益骨骼[J].食品工业.2016(06)

《健身营养全书》 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 2018

地中海饮食的健康学问[J]. 佚名.安全与健康.2015(06)