俯卧撑VS卧推，自重VS器械，哪种健身方式效果更好

一直有人想把自重健身与器械健身进行对比，然后分出高下。
比如有人抨击自重健身增肌效果差，有人抨击器械健身会使全身肌肉不协调。
本篇文章，就将两个非常相近的动作—— 俯卧撑与卧推

1、运动方式
两个动作手臂和肩部动作相近。
俯卧撑： 双手固定，以身体为阻力进行训练。 卧推： 身体固定在卧推凳上，依靠杠铃、哑铃训练。

2、如何循序渐进
卧推： 灵活调节重量
俯卧撑： 靠调整身体高度与动作来调整难度，比如使用上斜、下斜方式，使用弓箭式俯卧撑、单臂俯卧撑等。

3、握距与手腕姿势
握距都能自由调整。
卧推的握姿比较固定，对稳定性要求高。
而俯卧撑更容易调整，如果手腕不适，可以用握拳、抓握其他物体进行，也可以单独练习手腕灵活性。

4、重量集中位置
卧推，重量完全集中在手腕上方。
俯卧撑，重量分布于全身，上半身更多，下半身更少。

5、动作幅度
运动轨迹大致相同。
俯卧撑，胸部靠近地面
卧推，杠铃靠近胸部。
调整动作幅度都很容易，卧推可以用哑铃增加手臂下降幅度，俯卧撑可以使用哑铃。

6、肩胛骨动作
俯卧撑，下降时收缩肩胛骨，撑起时，要有屈体动作，外展肩胛骨。
卧推时，肩胛骨一直处于收缩状态。

7、身体姿势
俯卧撑，除了撑起到最高点时，上背部要稍弓起，其他时间脊柱都是保持中立位，避免受重力影响，腰椎处反弓。
卧推时，背部要有一定的反弓角度，这样才能收缩肩胛骨。 也有利于腿部蹬地发力。

8、怎样避免不平衡
卧推，握距要平衡，不能偏向一侧。
俯卧撑，也要避免发力时，身体向某一侧倾斜。

9、呼吸
呼吸方式相同，都是下沉时吸气，上移时呼气。

总结

俯卧撑，同时涉及全身更多肌群的参与，地点和器材不受限制，适用于所有人群。 但重量不好调整，高阶动作难度很高。
卧推，重量容易调整，对手臂、胸部、肩部肌群的孤立性更强，适用于针对性训练。 但基本都是在健身房中进行。
其实，使用哪种方式应当根据自己当前的健身条件选择，比如没有时间去健身房，就可以在家中练习俯卧撑。 喜欢在健身房中健身，可以将卧推、俯卧撑结合起来。
哪种方式最符合自己的需求，最能满足自己的健身目的，那它就是最好的。


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