3000米8分09秒 | “速度”差的跑友，同样可以逆袭取胜

　　2003年由于非典的缘故，上半年的国内田径比赛全部取消。山东田径队为了避免运动员竞技状态下滑，开始组织全省一线运动队各项目组内部比赛。

　　作为中国竞技体育强省，山东体育代表已经连续三届全运会占据金牌榜榜首，山东中长跑历届都是山东体育代表团的“夺金”项目。

98跑黄金一代

　　多年以来，山东中长跑队为我国培养出邢慧娜、王秀婷、王庆环、蔡尚岩、朱树春、肖红岩等多名中长跑世界冠军、亚洲冠军以及夏丰远、窦兆波、郑凯、段秀泉、骆玉玺等多名全运会中长跑冠军。所以，每次山东中长跑队内部比赛激烈程度不亚于全国比赛。

　　2003年5月17日,山东省田径队内部测试赛男子3000米决赛，“绝对速度”并不占优的老于以8分09秒夺得冠军。每公里分段成绩：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最终，那场比赛前八名的成绩均跑进8分12秒。

赛前十天训练计划（老于提供）

　　备注：由于是内部测试赛，所以赛前并没有进行特别准备，“训练量”依然很大。

　　那场比赛最后200米冲刺，老于跑出26秒6的成绩。据老于回忆当时自己200米最好成绩为25秒4。那么，老于为何能在3000米高强度对决的最后200米还跑出接近于自己200米单项最好成绩呢？

　　结论：老于扎实的“速度耐力”水平，弥补了“绝对速度”上的缺陷。换句话说：超强的“速度耐力”能够保证老于在前2800米奔跑过程中身体产生的乳酸得到“快速消除”，从而保证在最后冲刺阶段身体依然处在最佳竞技状态。

　　国家运动健将证书

　　老于基本信息：

　　身高： 172cm，体重：53kg

　　（2003年山东省队训练时期）

　　运动优势环节： 耐力好、技术好；

　　运动薄弱环节： 绝对速度差，核心力量素质弱

　　01

　　 “速度耐力型”运动员应具备的运动能力和训练手段

　　首先，“速度耐力型”运动员的特点是指运动员在比赛中高配速“平跑”能力比较强，所以有氧耐力是“速度耐力型”运动员必须具备的最重要运动能力。

　　老于在山东队训练时期的主项是：1500米。但是在进入山东队之前，他的主项是5000米、10000米，并且夺得1998年山东省运动会男子5000米、10000米两枚金牌。

　　在烟台体校打下的有氧耐力基础让老于进入山东省队后的“速度耐力”训练进展非常顺利。所以，对于业余选手来说，注重有氧耐力训练是未来提高训练强度的前提。

　　其次，“速度耐力型”训练特点要注重训练方法的多样化。也就是说在训练过程中要将有氧训练、混氧训练、无氧训练、速度训练以及核心力量等训练内容组合在一起，其主要目的是旨在提高运动员的综合奔跑能力。

　　因为“速度耐力型”运动员要想在比赛中取胜，需要基于两个前提条件：

　　1、运动员有氧能力足够强，保证在进入冲刺阶段时，体能消耗低于“绝对速度型”运动员；

　　2、由于在“绝对速度”上存在差距，所以“速度耐力型”运动员不能等到最后100米再冲刺，而是要根据自己的运动能力和技战术要求提前做好冲刺准备。

　　比如：1500米主项的运动员进入最后500米；5000米主项的运动员进入最后1公里；10000主项的运动员进入最后2公里；全马马拉松主项的运动员进入最后5公里时，运动员就要做好冲刺前的准备（卡位、呼吸调整等）。

　　所以，相对于注重力量和短距离冲刺的“绝对速度型”训练特点，“速度耐力型”运动员的训练特点更应在混氧训练和中距离间歇训练上做文章。

老于和现任国家中长跑山东中长跑总教练郑凯

　　02

　　 推荐四套山东中长跑队“速度耐力”间歇训练方法

　　 （600米+300米）x6次

　　准备活动：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，间歇时间：4分钟/个。先跑一个600米，再跑一个300米，以此类推。

　　特点：距离短、强度高、刺激大。这堂课可以提高中长跑运动员的“速度耐力”能力，对主项800米、1500米的运动员有着很大的帮助。

　　 （800米x5次）x2组

　　准备活动：4公里，（800米x5次）x2组，配速要求：心率185次左右/分，间歇时间：1分钟/个（业余跑友可以延长：2分钟/个）；两组间歇：10分钟。

　　特点：距离短、强度高、间歇短。这堂课可以提高中长跑运动员的耐乳酸能力，也能考验运动员同等情况下的恢复能力。

　　郑凯执教的新一代山东中长跑队

　　 1000米x10次

　　准备活动：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，间歇时间：3分钟/个。

　　特点：中距离、强度高、负荷大。这堂课可以提高运动员5000米、10000米专项强度，也可以提升马拉松运动员的专项能力。

　　 20公里变速跑

　　准备活动：4公里，变速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。

　　特点：长距离、密度大、负荷大。这堂课可以提高中长跑运动员无氧阈能力，对提高马拉松运动员专项能力和速度耐力非常有帮助，也是山东中长跑队独创的一种马拉松训练手段。

　　03

　　 山东中长跑队“速度耐力型”代表： 窦兆波、骆玉玺

　　窦兆波、骆玉玺作为山东队“速度耐力型”的优秀代表，两人在以往的比赛中经常在比赛还剩400米~500米时，占据一个比较有利的领跑位置，然后通过自己较强的“速度耐力”和“控速能力”，一点点加速（速度会越跑越快，但不会全力冲），直到最后100米才会全力冲刺，从而拖垮对手取得胜利。

　　窦兆波——山东淄博人，中长跑国际运动健将，前山东中长跑队员，我国著名中长跑运动员。现男子1500米全国纪录（3分36秒49）保持者，2002年釜山亚运会男子1500米亚军，2004年代表中国参加雅典奥运会男子1500米比赛。

　　运动生涯：多次夺得夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛等国内所有比赛男子1500米冠军。

　　2005年第十届全运会男子1500米决赛（冠军.窦兆波）

　　骆玉玺——山东德州人，中长跑国家运动健将，现山东中长跑运动员，现役中国国家队队员。现男子1500米国内“第一人”。

　　运动生涯：多次夺得夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛、全国大学生运动会等男子1500米冠军。

　　2019年全国田径锦标赛男子1500米决赛（冠军.骆玉玺）

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