撰文 - Jason Fung
翻译 - 新新
编辑 - peixuan
Hi，大家好！又到了一周一次的 Jason Fung 医生专栏。
在前面几期文章中，杰森医生已经详细叙述了断食的好处。在第 7 期，杰森又介绍了断食的注意事项。这一期，杰森将和大家分享几种 容易执行的短期断食疗法 。
接下来，我们就将时间交给杰森。
需要率先说明的是，断食有很多种方法，但没有一个 “最好” 的方式。
不同的断食方法，对不同的人有不同的效果 。这就像有的人只喜欢吃鸡、有的人喜欢吃牛排一样，没有对错之分。对这个人有效的断食疗法，对另一个人未必有效。
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断食的定义
断食的定义，是在一段时间内自愿性停止进食，但可以喝 0 卡路里的液体，比如 水 和 茶 。
干断食指的是同时不能进食、不能喝水。这可能是基于宗教理由，比如穆斯林的斋月期间就推行干断食，但这可能会引起脱水问题。
如果你是基于健康理由断食，那我不推荐你干断食。
断食没有标准时长， 从 12 小时到三个月 ，甚至更长的时间。你可以一周断食一次，也可以一个月或者一年断食一次。
间歇性断食 指的是有规律地在一段时间内不进食，短断食通常频率更高，较长的断食（24-36 小时断食）每周进行 2-3 次。更长时间的断食，可以每周到每个月进行一次。
我个人把 24 小时 作为区分长、短断食的节点（虽然这样的分类有些武断）。
多年 IDM 项目经验，我通常推荐想要 减重的人 （没有 2 型糖尿病、脂肪肝或其他代谢疾病）采用 短断食疗法 。（编按：也就是不要断食超过 24 小时）
对于有严重疾病的人，我推荐他们采用长断食，因为它的效果更快。
除了对病人进行初步分类，我们还会和病人一起找到他们倾向的断食方式。令人惊讶的是，大部分病人更喜欢长期、低频的断食疗法。
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短时间每日断食疗法
1.12小时断食
有些断食方式是 每天 进行的。
每天断食 12 小时就是人们常说的“正常”饮食。这意味着，你一天吃 3 餐，早餐是早上 7 点，晚餐是晚上 7 点，晚上 7 点后到第二天早上 7 点前，都是断食。
早上 7 点，你会用一顿少量的早餐来打破断食，这类似 1950 年代到 1960 年代的人的饮食方式，那时候的人肥胖率并不高。
然而，那之后发生了两个重大变化。
第一、人们吃的食物开始变得 低脂、高碳水 ，这会刺激胰岛素分泌。第二、人们 进食频率 增加了（前文中提到），缩短了断食的时间。
如果你不吃高糖精加工食品，吃的都是未被糖加工的食品，并且本身没有胰岛素抵抗，那么每天断食 12 小时，就能帮你远离肥胖。
但是对于有 几十年胰岛素抵抗史 的人来说，这种断食还远远不够。
2.16小时断食
这种断食方法是 16 小时的断食期 ，加上 8 小时的进食窗口期。
举个例子，假如你早上 11 点到晚上 7 点间进食，那么晚上 7 点到第二天早上 11 点这段时间就不能吃东西，这意味着你每天要跳过早餐。
有些人会每天在 8 小时进食窗口期间吃两餐，也有人会吃三餐。
16:8 断食法是由健美运动员 马丁·贝尔汗 （Martin Berkhan）推广开的，他在自己的网站 www.leangains.com 上写了一篇介绍文章，所以这个方法有时被称为 LeanGains 方法。
他在 2007-2010 年间写了很多断食相关文章，但此后他的博客没有更新了，但那里仍然有一些优秀的帖子，这真的很遗憾，因为他有伟大的想法。
他写了大量关于 断食锻练 和 锻炼后进食 的文章，这些想法都有相关科学文献支持（虽然有限），也包含了很多常识。
几年后，《男性健康》杂志的一名编辑，出了一本《8 小时饮食》书籍，内容基本上与 LeanGains 的 8 小时进食窗口理论相同。
在他的整本书中，他尽量避免提及 LeanGains 或马丁·贝尔汗，尽管他抄袭的痕迹很明显。 确实，断食方法没有专利，但这位作者的行为还是令人震惊。这就像写 E = mc，却从不提及爱因斯坦，而假装是自己发现了它一样。
3.武士饮食
这是最早推广间歇性断食疗法的饮食之一。
2002 年，奥利·霍夫梅克尔撰写的《武士饮食》一书强调， 吃饭的时间 和 饮食组成 一样重要。换句话说，“你什么时候吃，让你吃什么变得重要”。
事实上，我认为两者都很重要， 但是“什么时候吃”这个问题被严重低估 ，而这本书是第一本真正指出这个重点的书。
武士饮食的灵感来自古代的勇士部落，如斯巴达人和罗马人，他们的饮食时间集中在晚间 4 小时内，也就是说，一整天断食 20 小时。
这种饮食另外强调吃天然未加工食品，并进行高强度训练。
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写在最后
这些断食方法，都是靠固定时间不仅是，让胰岛素更长时间维持在低水平的状态。这样可以预防甚至逆转胰岛素抵抗，像我们前面提到的，这是个基本生物学原理的动态平衡。
我们的身体，习惯把所有指标都维持在一个 相对稳定 的范围。任何长期刺激都会导致身体抵抗，因为身体拒绝变化。以胰岛素抵抗为例，长期 高胰岛素水平 会导致胰岛素抵抗，这又会进一步提高胰岛素水平。
换句话说，是胰岛素导致胰岛素抵抗。
因此，能让胰岛素水平整天都维持在低水平，就可以预防，甚至逆转轻微的胰岛素抵抗。
如果针对长期形成的胰岛素抵抗，就需要断食更久——超过 24 小时 ，甚至更长。
从治疗的角度来看，断食的主要优势之一是没有上限。这意味着：禁食没有期限限制。世界断食记录是 382 天 ，而这个病人没有出现任何不良反应。
断食 382 天后的变化
但“无限制”并不适用于药物治疗。假如你服用二甲双胍（糖尿病治疗药物），会有最高剂量的限制。
这也是为什么胰岛素治疗流行的原因，因为胰岛素用量没有天花板。
（说个离题的事，最近我们诊所来了一位每天打 400 单位胰岛素的女士，这样大的剂量才能让她的内分泌系统控制住她的血糖，我完全震惊了！）
同样的，断食疗法很弹性， 没有天花板限制 ，我可以持续断食到达成想要的治疗结果。
如果你不吃东西，体重就会降低，所以断食是肯定有效果的。唯一的问题是安全及遵从性。对于更复杂或严重的病例，我们可以直接增加剂量。
最后，感谢我的朋友 Ted Naiman 博士，提供文中的图表。
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