男性饮食：男人就该这样吃！

营养需求因性别和年龄而异。男人的健康饮食与女人的健康饮食不同。中年男性需要从他的食物中获得健康和成长的东西，这与男婴、儿童、青少年或老年人所需要的不同。

了解您的年龄特定的营养需求，并设计适合您的饮食模式非常重要。如果您将您的食物计划与一些定期的身体活动结合起来，那么您就可以获得理想的健康身体。

无论年龄大小，所有男性都需要健康饮食才能获得良好的营养。营养只是从我们的食物中获取健康和成长所需的过程。健康的饮食是最好的食物和饮料选择，我们要做的就是让这个过程运作良好。

没有健康的饮食，您可能会增加患慢性病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、癌症，甚至是焦虑和抑郁等心理健康问题。

作为一个男人，您的健康饮食需要，是要满足您独特的身体需求，适合您的生活方式，并降低患疾病的风险，并降低与膳食有关的情况，同时也要注意降低慢性疾病风险的种类、数量的食物和膳食模式的最佳科学。

简而言之，小编给出的男性饮食指南如下：

• 吃五种食物组中的各种食物：

• 大量的五颜六色的蔬菜、豆类

• 水果

• 谷物（谷类）食物——主要是全麦和高纤维品类

• 瘦肉和家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果和种子

• 牛奶、酸奶、奶酪或其替代品

• 喝很多的水。

• 限制饱和脂肪含量高的食物，如饼干、蛋糕、糕点、馅饼、加工肉类、汉堡、披萨、油炸食品、薯片和其他美味小吃。

• 用含有大部分多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物代替含有大部分饱和脂肪的高脂肪食物。将黄油、奶油、人造黄油、椰子油和棕榈油、涂抹酱、坚果黄油和果酱以及鳄梨中的不饱和脂肪交换。

• 限制含有添加盐的食物和饮料，不要在烹饪时添加过量的盐。

• 限制含有添加糖的食物和饮料，如糖果、含糖软饮料和甜酒、水果饮料、维生素水、能量和运动饮料。

• 严格限制酒精。

• 附加物是上面列出的高糖、高脂肪、高盐食物。

您可以使用膳食指南作为健康饮食的基础，但根据您的具体需求考虑因素也很重要：儿童、青少年或老年人，以及他们可能有的任何健康问题。如果您这样做，就有最好的机会，适合您的年龄、性别和生活阶段。

1、男性各年龄段的饮食需求

19岁至50岁

这个年龄段的年轻男性通常需要比年长男性需要更多的能量，但仍需要适度进食，要注意五种食物组之间的多样性和平衡性。

如果您想通过增加肌肉来改变您的外表或身体状况，请记住不要过度；大多数男人每天每公斤体重只需要约0.84克蛋白质，在100克牛排中含有约60克蛋白质，在40克低脂奶酪中含有12.4克蛋白质。所以如果您正在吃富含蛋白质的食物，如肉类、家禽、鱼类、乳制品、豆类和扁豆、鸡蛋和坚果，那么它很容易实现。

为了控制体重，您需要限制高浓度的焦耳饮料，如软饮料、能量饮料和酒精。

50至71岁

到了这个年龄，您的营养需求从年轻时就已经发生了变化。随着男性年龄的增长，关键是选择营养丰富的食物。您需要一些食物组，例如瘦肉和鸡蛋、豆腐、坚果和种子。

71岁以上

在这个年龄段，您需要的谷物食物略少，乳制品和富含钙的米浆等替代品略多。

例如，通过食用乳制品、鸡蛋、沙丁鱼或鲑鱼、杏仁、腰果、大米、小麦和燕麦麸以及花生酱，也要注意钙和磷的摄入量。

2、为男人准备的一日饮食指南

如果您坚持如何将饮食指南付诸实践，先从不吃油条、馅饼开始做起，在这里小编建议您尝试这些想法：

• 早餐-两片全麦面包，三勺煮熟的豆子和一个中等烤番茄; 一杯脱脂牛奶

• 早茶-一个中等苹果和中小杯咖啡加牛奶

• 午餐-牛肉、沙拉和奶酪三明治（使用两片全麦面包，65克烤牛肉，一片减脂奶酪，一杯混合沙拉）

• 下午茶-少量无盐混合坚果和中小杯咖啡加牛奶

• 晚餐-100克挤上柠檬汁的鱼肉配小份米饭，煮土豆，两勺水煮茭瓜和两勺煮熟的西兰花

• 晚上小吃-新鲜水果沙拉，100克减脂酸奶。

3、男人的饮食会遗漏什么？

健康的饮食是一种能为身体提供健康所需的一切，包括常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）、微量营养素（维生素和矿物质）、纤维和水。

男性饮食缺乏一些基本要素是很常见的，它们包括：

• 维生素D-这种强效维生素可以减少动脉炎症并增强骨骼，不仅仅是男性，所有人都可能缺乏它，因为它们没有从太阳光照射中获得足够的紫外线B射线。一些富含维生素D的食物包括油性鱼类（如鲑鱼）、肉类、蛋类、乳制品和蘑菇。

• 镁-这种矿物质参与体内300多种代谢过程。低水平可能会增加患心脏病的风险。研究表明，大多数男性每日仅消耗大约80％的镁。豆和大比目鱼是镁的重要来源，但它很难从食物中获得所需的全部。

• 维生素B12-维生素B12的良好来源包括肉类、蛋类、鱼类、贝类、奶酪、酸奶和牛奶以及强化谷物。

• 钾-这种必需的矿物质，可帮助您的细胞利用葡萄糖获取能量，许多男人摄入的量是不够的。钾可以降低血液中的钠含量，所以如果您的饮食含钠量很高，可以和医生聊聊。鳄梨、土豆和香蕉都是很好的来源。

• 碘-您的甲状腺需要碘来产生激素T3和T4，这两者都有助于控制您燃烧卡路里的方式。水平不足可能会使您增加体重并感到疲劳。鸡蛋、牛奶和酸奶是碘的良好来源。

  4、男性饮食中的其他健康风险

• 吃得不健康，是全世界男性早逝的最大原因。过早死亡的其他重要原因是吸烟、高血压和肥胖。

• 多吃蔬菜、水果、全麦、瘦肉、坚果和乳制品（或乳制品替代品）将有助于改善饮食状况，减少高饱和脂肪、添加盐、糖和酒精的食物。

• 保持活跃对身体健康至关重要。每天至少进行30分钟的中等强度身体活动，例如变速走。

  5、健康饮食和男性体重的提示

• 小编有很多营养建议，但以下这些提示可以帮助您掌握自己的健康状况：

• 早餐必须吃，没得商量，别找借口。（健康的选择）。

• 细嚼慢咽地吃，请享用食物带给您的快乐，而不是狼吞虎咽后，忘记刚才吃的是什么。

• 在用餐或吃零食后（而不是在您饿的时候）购物，并列出一个列表，这样您就不会做出糟糕的选择。

• 在忙碌的日子里做好健康规划，快捷和方便的膳食。

• 与他人共进晚餐，而不是在电视或其他设备前。

• 外出就餐时做出请做出健康的选择。煮或蒸的食物是健康的，如果有甜点，请与朋友分享。

• 把水作为主要饮料。

• 在您饿的时候记得补充水果和蔬菜。

• 经常站起来，不要坐太久。

• 尽可能多地坚持每天运动。去散步、玩户外游戏，去吹吹海风、在公园里玩。

找一个伙伴来监督您，看您是否能够坚持健康的饮食和身体活动。

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