怎样努力也克服不了坏习惯？6个小妙招，解决自控力大问题

原创 七棱镜

镜子物语：我们都需要用一生去学习，如何管理自己。

在别人眼里，我是个很有自控力的人。每天早晨5点起床写作，生活很有规律。但我也经常有管不住自己的时候，比如，说好的11点钟睡觉，结果睡前捧着手机一直看到12点；说好的每天做瑜伽锻炼，结果常常偷懒；说好的每天晚饭只吃六分饱，但毁就毁在周末一家人去吃大餐……

我们都希望自己更有意志力，更自律，并为此做了很多努力，但常常以失败告终。每一次自控失败后，懊悔不迭，但当诱惑再次出现，还是会乖乖就范。我常常听周围的人发出跟我一样的慨叹：为什么，管住自己就这么难？

最近读了凯利·麦格尼格尔的《自控力》，我才发现，原来我们的很多做法都陷入了误区。要成功自控，我们必须先知道自己为何失败，然后再有针对性地解决问题。在此过程中，一些简单实用的小练习，就可以帮我们迅速提升自控力，打败那个糟糕的自己。

01 为什么我们总是管不住自己？

所谓自控力，就是我们动用自己的意志力，抵制诱惑，坚持“我不要”，以及督促自己养成某种好习惯，坚持“我要做”的力量。这是人类大脑独有的力量，如果驾驭得好，我们就很容易实现想要的目标。

人类之所以拥有了意志力，得益于大脑前额皮质的进化，它让我们做事更加理性。但大脑进化的同时，一些曾为我们效劳的原始功能并没有消失。比如以前食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命。

随着环境的改变，这些原始功能会给我们带来一些麻烦。所以，我们大脑里的两个自我就经常“交战”。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

大脑原始功能以潜意识的形式直接指挥我们的行动，而自控力却需要我们动用自我意识，才有用武之地。心理学家指出，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，甚至根本意识不到自己已经做了决定。缺乏自我意识，这是自控力不能发挥作用的原因之一。

社会发展进入互联网时代，人们沉迷于碎片化信息、网络游戏和影视节目而无法自拔。这是因为，我们会被大脑中一个“奖励系统”所欺骗。这是一个会让人上瘾到不可自拔的区域。

科学家设置了一个实验，只要受试者按下按钮，大脑“奖励系统”区域就能获得轻微的电击。结果受试者会不停地按按钮以得到更多的电击，不吃不喝，精疲力竭也不肯停下来。当研究者提出终止实验时，有人提出了强烈的抗议，还有人在电流切断后仍然按了200多下按钮。

现代神经科学家指出，这个“奖励系统”是人脑最原始动力系统的一部分。当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出一种神经递质多巴胺，激励我们采取行动以得手。每当这个区域受到刺激时，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”多巴胺会促使人们期待得到奖励，但并不能使我们感觉到获得奖励的快乐。那些受试者疯狂按按钮，却表示那感觉“非常令人沮丧”。

现代科技”及时行乐“的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。因为我们知道自己可能会收到新消息，或是下一个视频会让我们捧腹大笑，我们就不停地翻屏刷新，像得了强迫症一样查看自己的手机。而电子游戏设计者更是有意地用随时可能出现的“得分””获胜“让玩家上钩。我们不停地追逐快乐，实际却并未得到真正的快乐，所以每次疯狂之后，内心会感到后悔、空虚。

还有一个造成自控失败的原因是“延迟折扣”。这是一个经济学上的概念，说的是，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

我们的大脑还没有进化到能对未来的奖励做出充分回应。大多数人从心底想抵抗诱惑，但当和诱惑正面交锋时，我们只愿意选择“即时满足”，这种欲望是无可抵挡的。这就解释了为什么我们宁愿放弃未来的发展，也要选择即刻的安逸，为什么我们的信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。

02 你的方法，是否陷入了误区？

在与本能冲动、奖励系统、即时满足做斗争的过程中，人们使用了各种各样的方法，但其中有很多方法不仅无效，还会起到反作用。弄清楚这些方法为什么无效，你自然会明白该怎样提升自己的自控力。

当向诱惑屈服时，很多人会用罪恶感和自我批评来惩罚自己。他们会觉得这样的挫折暴露了自己的问题——懒惰、愚蠢、贪婪、无能，从而感到羞愧，不停地苛责自己。事实上，这种苛责并不能变成动力，只会让事情更糟。

比如，一个怀揣文学梦想的年轻人，给自己定下了每天写10页内容的目标，但实际上他每天只能写3页。他内心里认为，一位真正的作家应该是高产的，所以因为进度太慢而备受打击，觉得自己是个骗子。他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标，第二天索性什么都不写了。

罪恶感和自我批评带来压力，而压力，是意志力的大敌。因为压力会带来大脑的应激反应，让你能在面临危险时保护自己，包括维持好的情绪。所以，当你感到压力或情绪低落时，你的大脑就会指引你去做能带给你快乐的事情。当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐；但当我们处在巨大的压力之下，看到冰箱里的一盒雪糕时，我们会把这些忘得一干二净。这也是为什么“过劳肥”“加班肥”会存在的原因。

自我批评无助于提高自控力，自我激励也不是一个好方法，因为这可能会让你陷入“道德许可”的陷阱。你会这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点儿奖励。”

比如，你为了减肥，每周健身3次，当你知道大汗淋漓的跑步让你燃烧了多少卡路里时，你会不自觉地想到自己有权吃多少食物。如果你这天多运动了5分钟，就会允许自己多吃一点甜食，锻炼成了放纵的许可证。

在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。我们总会恭喜自己——你真是好样的！大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但心理学家知道，我们总是把进步当作放松的借口。在一项研究中，研究者告诉节食者他们已经减了多少体重，然后向他们提供节食成功的礼物，一个苹果和一块巧克力。85%得到鼓励的节食者选择了巧克力。

进步带来的“道德许可”让你的大脑暂时停止了思维进程，然后，那个放纵自我的声音就会响起来，诱惑也会变得更加难以抵挡。这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

还有一个我们常常使用的“笨方法”就是拼命压抑自己的想法。这会引起讽刺性反弹。正如著名的“白熊实验”，研究人员让17名大学生设法不去想一头白熊，结果这些平常很难想到白熊的学生，无论怎么努力试着去想别的东西，思维还是会不由自主地回到白熊身上。

通常，我们内心越是想回避一件事，我们就会越去想它。“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多自控失败案例。比如我上台演讲前，越是想着“不紧张，不紧张”，就越紧张；失眠者越想入睡，就发现自己越清醒；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳认为，这是因为人的大脑会把“不要去想”这个指令分为两部分，一部分是“操作”，另一部分是“监控”。当“操作”努力控制你的行动时，“监控”会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号。如果你精力充沛，“操作”就能很好地利用“监控”的报警信息；但在你状态不佳时，“监控”会比“操作”更强大，它会让人不断想起那些警告信号，甚至让你认为那就是真的。

03 用这6招，快速提高你的自控力

在充分了解了自己为什么失败后，我们可以用一些小练习来逐一破解，从而有效提高自己的自控力。

一、用呼吸自控法增强自我意识。要在“两个自我”的对抗中，让理智的自己战胜本能的自己，我们必须在受到诱惑时，试着关注自己的内心世界，做到三思而后行。你可以用一种快速提高意志力的“呼吸自控法”来实现这一点：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常要慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。每次遇到诱惑，不妨先试试放慢呼吸再做决定。

二、认清“奖励”的真面目。要破除多巴胺骗局，对抗“奖励系统”造成的“上瘾”现象，似乎是件很难的事。但当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。训练方法：找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。请关注你放纵的过程，注意你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。

和你的期望比起来，这种体验怎么样？你感到快乐了吗？什么时候会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了？当人们真的关注放纵的感受时，就会发现他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西，或是这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这种观察会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

三、等待10分钟，破除“即时满足”。要防止“即时满足”劫持你的大脑，让你做出不理智的决定，你就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。这能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式，让大脑把它看成是未来的奖励。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果条件允许，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离。

四、学会原谅自己。罪恶感和自我批评无益于提高自控力。所以，犯错、遇到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。告诉自己，你只是个凡人。每个人都有失去自控的时候，挫折并不意味着你本身有问题。想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？这个视角会为你指明重归正途之路。另外，到外面走走、体育锻炼、阅读、听音乐以及良好的睡眠，都能缓解压力，显著提升意志力。

五、取消道德许可，牢记理由。如果你会因为进步而放松自己，那就要时刻注意：紧盯自己的目标。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”而应该想着“我做这件事是因为我想要……”

这里还有一个简单有效的方法：当你发现自己在用曾经的进步给现在的放纵做辩护时，停下想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。当你这么想时，所谓的进步、奖励看起来更像是对目标的威胁。记住拒绝诱惑的理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

六、忠实于你的感受，但不必相信所有的想法。遇到烦恼的时候，不要试着压抑自己的想法或转移注意力，而是关注自己的感受和想法。接受它的存在，但不要相信它。对自己说:“好吧，那种想法又来了，真烦。不过，它并不一定意味着什么。”

然后再注意一下，你的心率或呼吸是否有变化，肠胃、胸腔等身体部位是否有感觉。然后把注意力转移到呼吸上。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。如果无法消散，就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云。把呼吸想象成一阵风，毫不费力地将这些浮云吹散。

六个训练，破解自控力六大难题，帮你成为意志力更强的人。不要试图一下子全做到，从一个练习做起。只要坚持不懈，你一定能成为更好的自己。

七棱镜，文学硕士，资深媒体人，多年500强品牌宣传。崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场领域的有用干货文，帮你越变越好，收获幸福，实现人生弯道超车。微信公众号|七棱镜，头条号|七棱镜2010

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