没空去健身房撸铁，实行以下计划，在家也可以增肌锻炼

有很多想要增肌的朋友，苦于没时间去健身房，只能放弃自己成为一名“壮汉”的梦想，继续做一个干巴巴的小瘦子。增肌只能靠去健身房撸铁玩大重量吗？非也，只需准备一对哑铃，在家中锻炼也可以实现你的增肌梦想！今天就为你列出一个既节约时间又能节省金钱的家庭增肌计划，一起看下去吧！

首先，我们应该知道肌肉增长的原理就是利用哑铃的重量刺激将所锻炼部位的肌肉纤维给破坏掉，再等它经历一个修复的过程，然后肌肉就会变大，力量也会增加。简单来说，增肌就是不停刺激、不停破坏、不停修复的这么一个过程。

其次，在增肌期间建议采用大热量，多次数的饮食方式，以碳水化合物为主要能量来源，搭配蛋白质，以及一些优质不饱和脂肪，保证食物的总摄入量要大于消耗的总量。

另外，增肌期间还要保证充足的睡眠，睡眠是肌肉恢复的重要条件，睡眠中你会释放生长激素和睾酮素，对肌肉的增长必不可少。

在家中锻炼，我们可以分为胸、背、肩、腿四个部位。

胸部：

哑铃平地卧推。双腿分开屈膝平躺在垫子上，双手掌心向外握紧哑铃，大臂与身体呈70°夹角，小臂垂直于地面。发力推起时大臂向内夹，靠向身体，感受胸部的挤压感。

哑铃飞鸟。可以选择一个沙发或一张床，上身躺在上面，双脚踩实地面，双手握住哑铃，掌心向前，小臂在身体两侧举高垂直于地面。吸气两臂张开平稳下滑，呼气胸部发力，推举哑铃至初始位置。

还有标准俯卧撑，没事就练吧！

背部：

俯身划船。双脚分开，俯身与地面平行，背部保持平直，双手对握哑铃，双臂垂直于地面，背部发力，肩胛骨后缩，顺着大腿的弧度上拉哑铃至腹部两侧，稍稍停留再缓慢下放。

俯身划船外展。相较于上个动作，在哑铃拉至腹部两侧时多了一个外展小臂的动作。

肩部：

坐姿哑铃推举。坐在椅子上，双脚踩实地面，双手对握哑铃，小臂在身体前方两侧垂直于地面，肘关节低于肩部，肩部发力，向上推荐哑铃至胳膊自然伸直。

哑铃正卧前平举。自然站立，双手握紧哑铃放于大腿前侧，肩部发力向前举起哑铃至手臂与地面平行。

腿部：

深蹲。1.5倍肩宽站立，双手握住哑铃一端，挺直腰背，臀部缓慢向后向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停留，臀部和大腿内侧发力站起。注意膝盖不要内扣。

箭步蹲行走。可以从家中一头走向另外一头，前期自重，后期可以加上哑铃。

以上这些动作，每个动作8-12个，做完3组即可。