HIIT和匀速跑，哪种运动减脂最有效？

不少跑者为了追求更快的马拉松速度、创造PB（个人最好成绩），会将间歇训练加入日常训练中，而英国一份研究报告分析了以往36项研究、上千名受试者后，发现HIIT（高强度间歇训练）、冲刺间歇等训练，不只能提升跑步表现，减重效果还比均速跑高了近30%。

一份于英国运动医学杂志上发表的系统文献回顾与综合分析研究中，研究者针对2017年12月至今的36项研究、涉及1,012人做了分析比对，比较间歇训练与中等强度持续训练（以下称MOD，例如均速跑）4周对人体减肥效果的影响。

研究者首先将间歇训练分为高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练，并将各项目做了以下定义：

HIIT：

以最大心率的80％以上进行运动，包括4分钟高强度训练加上3分钟恢复。

冲刺间歇训练：

在等于或高于最大摄氧量下进行运动（简单来说是拚尽全力、活力全开），用30秒全力冲刺与4分钟恢复交替，或是8秒冲刺、12秒恢复。

中等强度持续训练（MOD）：

以最大心率的55-70％，或是最大摄氧量的40-60％持续运动，例如：均速跑。

同样地，每项研究的条件略有不同，运动时间从10-60分钟不等，其中以40-45分钟、29-35分钟最常见。

调查结果发现：虽然人们通过HIIT、冲刺间歇训练和均速跑都能减重、减脂，但间歇训练在整体上效果更佳，做间歇训练的人比做MOD的人多减了28.5％的体重。

该研究作者之一，巴西戈亚斯联邦大学体适能教育与舞蹈系教授Paulo Gentil指出：经研究推测，间歇训练能改变新陈代谢，更高强度的运动可促进许多有利于减重的生理变化。换句话说，它能让你的身体更有效地燃烧脂肪。另一方面，研究显示，MOD并不会使新陈代谢发生与前者相同的变化。

虽然MOD在进行期间能燃烧脂肪和热量，但已被证实，当运动停止后，身体的代谢变化可能会使减脂重新变得困难，甚至有利于脂肪堆积。Paulo Gentil解释：虽然这不意味着低、中等强度运动会使人增加脂肪，而是表明了这类运动的代谢适应可能补偿了运动时燃烧的脂肪。」

代谢适应

又叫代谢补偿，泛指身体在体重明显下跌期间所出现的一系列生理变化。这些改变是体内的一种平衡机制，属于自然现象，其目的为减少能量消耗和增加食欲，以防止身体持续出现巨变。

不过，虽然研究发现间歇训练对减重效果较好，但不意味增加更多间歇训练会更好。Paulo Gentil解释，因为做这类训练相对耗费体力，甚至会消耗掉体内储备的大部分肝糖，那么在做下一次训练前，应该要有2-3天恢复时间，所以间歇训练的频率不能跟较轻松的均速跑一样多。

如果你有明确的减重目标，除了把专注度放在做什么运动上外，当然也要同样注意饮食控制。Paulo Gentil提醒，健康饮食是减重不可忽视的一环，结合良好的饮食习惯和间歇训练，才是成功减重的最佳方法。

——资料来源：Runner's World, British Journal of Sports Medicine