【训练】减脂瘦身营4:戒绝碳水真能快速减肥吗？

看了本周的《减脂瘦身营》，有的朋友听到我们说一个月才能减去原先体重的5%，觉得很不满意，“你们怎么一个月才能让我减这么一点点”，“我想减20斤”…其实，大部分人对减肥目标和减肥速度是混淆的。想减20斤没问题，但很多人想的是在很短的时间内达到这个目标，希望减重速度越快越好。殊不知，快速减肥是有巨大风险的。如何科学地减脂瘦身，本周我们请来了专业教练“晓文”来教你。

本期指导教练

【如何减脂不减“肌”？】

减肥，不会单纯地减少脂肪，必然会流失一定的水分和蛋白质。所以，我们在减肥中，要保持水分的摄入，同时做一定的运动，加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入，肌肉的减少是可以补回来的。最后，脂肪的减少会大于水分和蛋白质，并且没有副作用。在合理的控制饮食和适当锻炼的情况下，每周减重0.5kg~1kg的减重速度是正常且可以实现的。

DAY4：减脂瘦身营

动作1 /摆臂开合跳

效果：热身燃脂

核心保持收紧，双腿做开合跳，同时手臂配合腿部跳动而挥动，在向前和向上挥动之间来回切换；动作越快燃脂效果越好。注意，脚踝、膝盖放松，腹部始终收紧，身体要有弹性，保持自然呼吸。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /侧抬腿

效果：核心增强，高效燃脂

直臂支撑在地面，保持腰腹收紧，不要塌腰；双腿开合跳几次之后，抬起一侧大腿，收起膝盖，靠拢同侧手臂，尽量压挤侧腹部，恢复后再换另一侧大腿收起，继续开合跳；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 / 侧展臂波比跳

效果：全身燃脂，锻炼臀腿

站立再下蹲，双手撑地，双脚往后跳，完成一次标准的俯卧撑；然后一臂支撑身体，一臂向侧面打开，指尖指向天空，眼睛望着指尖的方向，左右手交替。再收回双腿，挥动双臂，向上跳跃。目标完成1分钟的练习，组间休息30秒

5分钟跟练

健康贴士

【如何科学减肥？】

问：为什么说合理的阶段性减肥目标，更容易让人实现，还具有激励的作用？

答：人体的体重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等组成。其中水分的比例最多，占了60%左右。许多所谓的“快速减肥”，比如，排汗太空衣之类，之所以立即见效，不过是让你暂时脱水而已，你的脂肪还稳稳地在。

问：彻底戒绝碳水化合物能快速减肥吗？

答：脂肪的彻底分解供能需要来自碳水化合物的帮助，否则身体将会分解蛋白质，也就是肌肉组织来维持生命的运作。在绝食的极端状态下，人体每日只能分解不足0.5kg的脂肪。而且，这种情况不能持久，绝食会导致死亡，即使身体的脂肪储备还没有被完全消耗。

问：怎样的减重速度才是健康合理的？

答：人体要消耗1kg脂肪大约需要7700Kcal能量，在减肥过程中，除了脂肪供能外，还有蛋白质和碳水化合物的参与。一个体重150斤的人，每天通过饮食控制，减少300Kcal的热量摄入，再加上运动，消耗200Kcal 的热量，每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal X 7=3500Kcal，这样一周消耗还不到0.5kg的脂肪。而且，减肥中不会完全只减脂肪，还会伴随一定的水分和蛋白质的流失，所以，体重减轻每周在0.5~1kg是合理的，1个月也就是2~4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多，那么每个月当然可以减得更多。

无论用什么方法,坚持是最重要的。

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