12种常见食用油的分类，你吃哪种最适合？

上一期“吃进嘴里的科学”我们知道了食用油的前世今生，今天我们再来了解一下植物油的分类和营养，这些知识可以让你的生活更有滋味儿。

众所周知，食用油分为动物油和植物油两大类。

动物油来源广泛，比如猪、牛、羊、鸡、鸭，鲸、深海鱼等动物脂肪均是提炼油脂的原料；植物油的来源有大豆、花生、玉米、菜籽、葵花籽、棉籽、油茶籽、核桃、苹果、橄榄等等。

在这两大类食用油中，植物油如今已成为人们日常烹饪的主要用油，而在植物油家族里又繁衍出众多品类，它们有哪些脾性？含有什么营养成分？

色拉油

色拉油俗称凉拌油，可用于生吃，因特别适用于西餐“色拉”凉拌菜而得名，其不饱和脂肪酸含量达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，维生素E含量也比较丰富。

色拉油一般是以大豆油或菜籽油为原料，经过精炼加工（经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱酯等工序）而成的精制食用油，颜色浅，气味淡，无杂质。目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。

调和油

调和油是用几种优质烹调油经过搭配调合而成，其中以大豆油和菜籽油为主，也有以葵花油和棉籽油、米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯为主的调和油。

调和油具有良好的风味和稳定性，最适合日常炒菜使用。

花生油

花生油富含单不饱和脂肪酸和维生素E，热稳定性比色拉油还要好，是品质优良的高温烹调油。

花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。

花生油中微量元素锌的含量为食用油中最高，每百克花生油含锌元素8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍， 豆油的7倍，可以促进宝宝的大脑发育，宝宝如果缺锌，就会出现发育不良，智力缺陷等症状，而花生油中所含有的脑磷脂、卵磷脂和胆碱也可以有效地改善记忆力，对智力开发益处多多。

但是，花生油的脂肪酸组成比较独特，花生容易污染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全，大家在购买时一定要挑选有品牌保证的高级花生油。

葵花籽油

葵花籽油含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，是营养价值较高、有益于人体健康的优良食用油，葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，气味芬芳，口味纯正。油中脂肪酸的构成受气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。

葵花子油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用，而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。

值得注意的是，葵花籽油不宜用于煎炸食品。

菜籽油

从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。

另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子苷等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

菜籽油一般呈深黄色或棕色，油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亚油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亚麻酸1%～10%。

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尽量食用低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等），使用时将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉，每日总量不超过25克。

芝麻油

芝麻油又称小磨香油，是从芝麻中制取的油品，不含对人体有害成分；其含油酸35.0%～49.4%，亚油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%，人体消化吸收率达98%。

芝麻油中有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸，经常食用可调节毛细血管的功能，增强组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老。所以芝麻油是食用品质好、营养价值高的优良食用油。

大豆油

大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。

从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花子油、花生油；从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，花生酸1%～3%，油酸22%～30%，亚油酸50%～60%，亚麻油酸5%～9%。

大豆油中富含卵磷脂和不饱和脂肪酸以及亚油酸，易于消化吸收。卵磷脂被誉为与蛋白质、维生素并列的三大营养素之一，可以增强脑细胞活性，帮助维持脑细胞的结构，减缓记忆力衰退，对增强宝宝的记忆力很有帮助；而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，保护宝宝的血液循环畅通。

但多不饱和脂肪酸也会降低好的胆固醇，在高温下还易产生油烟和有毒物质，因此，在食用的时候要掌握正确的操作方法，注意安全。

亚油酸有显著的降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效，同时还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。

另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

橄榄油

橄榄油被认为是“迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂”，具有独特的清香，可用来炒菜，用于凉拌会让食物增加特殊的风味。我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。

橄榄油油脂呈淡黄绿色，具有令人喜爱的香味，温和而特殊的口味，在低温(接近于10℃)时仍然透明。因此低压头道冷榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。

橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所含维生素A原、维生素D、维生素E以及不饱和脂肪酸的总量达到80%以上。其中油酸占86%，亚油酸占1%～5%，花生酸占0.9%，人体消化吸收率可达到94%左右。

与谷物油脂相比，橄榄油的亚油酸含量较低，维生素E的含量也较低。其中含有一种名叫多酚的抗氧化剂可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫鲨烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。

米糠油

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米糠油色泽淡黄，油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中油酸含量很高，易于人体消化吸收。油中除含有天然生育酚外(平均总生育酚含量为400毫克／千克油)，还含有角鲨烯和多种阿魏酸酯，它们都有助于抗氧化。除此以外，它还具有降低人体血脂的功能，是一种良好的食用油脂。

茶籽油

茶籽油通常由山茶籽为原料提取而来，是我国传统的植物油之一，有“东方橄榄油”之称，因为山茶籽油的油脂组成及营养成分都与橄榄油极其相似，不但可以降低胆固醇，还可以使宝宝提高免疫力，增强胃肠道的消化功能，促进钙的吸收，对生长期的宝宝尤其重要。

山茶籽 图片来源网络

茶籽油 图片来源网络

另外，茶籽油还是比较接近人奶的自然脂肪，是较适合婴儿的优秀食品，其中的维生素E和抗氧化成分，不但可以预防疾病，还有养颜护肤的美容效果。

茶油不饱和脂肪酸含量高达90%以上，是食用油之最，可以有效预防“三高”；单不饱和脂肪酸（油酸）含量高达79%，仅次于橄榄油，对中老年朋友而言也是值得推荐的食用油。

棉籽油

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棉籽油是以棉花为原料提取的油类，可用于烹调食用，亦可用于工业生产作原料。

油中含有大量的必需脂肪酸，其中亚油酸的含量最高，可达44.0-55.0%, 亚油酸能抑制人体血液中的胆固醇，有利于保护人体健康。

此外，棉籽油中还含有21.6%-24.8%的棕榈酸、1.9-2.4%的硬脂酸，18%-30.7%的油酸,0-0.1%的花生酸,人体对棉油的消化吸收率为98%。

核桃油

核桃被列为世界四大干果之一，具有“大力士食品”以及“营养丰富的坚果”之美称。

核桃油不但营养价值丰富，且具有卓著的健脑效果及保健功能，其中富含丰富的磷脂，对促进宝宝的智力发展，维持神经系统机能的正常运转大有好处。

丰富的维生素和不饱和脂肪酸、维生素E及多种微量元素，极易消化吸收并容易贮存。核桃油中还含有角鲨烯及多酚等抗氧化物质，可以让人体保持骨质密度，同时保护皮肤，防辐射，增强免疫力，对婴幼儿来说还具有平衡新陈代谢、改善消化系统的功效。

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以上这些是我们生活中比较常见的食用油，衡量它们的营养价值指标大致有两个，即不饱和脂肪酸与脂肪酸的含量，它们含量越多，对身体健康越有益。