杏仁对糖尿病患者有益吗？专家告知合理吃控糖效果好，降低并发症

杏仁和杏仁奶可为糖尿病患者提供多种健康益处，由于这些坚果含有丰富的蛋白质、健康的脂肪和纤维，但碳水化合物含量低，它们可能会增加饱腹感，并且有助于血糖调节和体重管理。

虽然吃杏仁和喝杏仁奶不能逆转糖尿病或替代药物，但吃这些坚果作为均衡饮食的一部分可以帮助人们控制症状并降低并发症的风险。

在本文中，我们将介绍吃杏仁对糖尿病患者的潜在益处。我们还要介绍杏仁的营养成分，每天吃多少杏仁，多吃杏仁的方法，以及其他可能对糖尿病患者有益的坚果。

一、糖尿病人吃杏仁的益处

1、控制血糖

一些研究将吃树坚果（包括杏仁）与2型糖尿病患者的血糖控制改善联系起来。

在2011年一项涉及20名患有2型糖尿病的人的研究中，每天吃60克（g）杏仁的参与者的空腹胰岛素和空腹血糖水平低于食用对照饮食的人。

杏仁也可能对糖尿病前期有益，糖尿病前期是一个人的血糖水平异常高但不足以进行糖尿病诊断的病症。据美国糖尿病协会称，患有糖尿病前期的人患2型糖尿病和心血管疾病的风险更高。

2010年的一项研究结果表明，富含杏仁的饮食，其中杏仁占总热量的20％，可以提高糖尿病前期患者的胰岛素敏感性，改善胆固醇水平。

除了吃完全坚果外，糖尿病患者可以从饮用杏仁奶中受益。不加糖的杏仁奶的碳水化合物和糖含量低于乳制品：

一杯不加糖的杏仁奶含有3.43克碳水化合物和2.12克糖

一杯低脂牛奶含有12.18克碳水化合物和12.69克糖

但是，必须检查杏仁奶的营养标签，因为许多品牌含有添加的糖。

2、健康心脏

根据美国心脏协会（AHA），糖尿病是心脏病的七大主要可控风险因素之一。AHA还报告说，糖尿病患者死于心脏病的可能性是非糖尿病患者的两到四倍。

一些研究表明，杏仁和其他坚果可能在预防心脏病方面发挥作用。

在2017年分析三项大型研究数据的论文中，研究人员得出结论，树木坚果的消费量较高，心血管疾病和冠心病的风险较低。

2018年的其他研究表明，吃坚果，包括杏仁，可能会降低其他心脏病的风险，包括心律不齐和心力衰竭。

杏仁可能有益于心脏，因为它们具有抗氧化和抗炎特性。

它们还富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，人们通常将其称为“坏”胆固醇。

此外，这些健康的脂肪可能有助于增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇或“好”胆固醇。

杏仁奶也含有有益脂肪，但含量比整粒坚果少。

整个杏仁和杏仁奶都富含维生素E.这种维生素可以保护胆固醇免受氧化。研究表明，氧化LDL胆固醇是心血管疾病的危险因素。

一杯杏仁奶含有16.58毫克（mg）的维生素E，略高于成人每日推荐的15毫克的平均摄入量。

3、管理体重

保持健康的体重对糖尿病患者很重要，肥胖增加患2型糖尿病及其并发症（包括心脏病）的风险，减肥可以帮助患有前驱糖尿病的人延迟或预防 2型糖尿病的发作。

杏仁含有丰富的蛋白质、纤维和健康的脂肪。因此，他们可以通过增加饱腹感来帮助人们控制体重。大量研究表明，坚果可以帮助人们达到并保持健康的体重。

关于坚果对人体健康的影响的2017年系统评价报告说，吃杏仁不会导致体重增加，尽管它们含有大量的卡路里。

一个2018的研究表明，吃坚果的人超重或肥胖的风险较低，而且往往随着时间的推移比那些不吃坚果体重增加较少。这项为期5年的研究调查了来自10个欧洲国家的373,000名年龄在25至70岁之间的人的饮食和生活方式数据。

由于蛋白质含量低，杏仁奶不太可能有助于饱腹感。然而，不加糖的杏仁奶是一种低卡路里饮料，每杯只含39千卡路里，而每杯低脂牛奶含有102千卡路里。

4、镁的来源

杏仁是镁的良好来源。一盎司（28.35克，半两），相当于23个完整的杏仁，含有77毫克的镁，大约是：

成年男性推荐膳食补充（RDA）的18％至19％

成年女性RDA的24％至25％

杏仁奶不是很好的来源，因为每杯只含有16毫克的镁。

糖尿病患者的血液中可能含有异常低水平的镁。一个2012的研究表明，高血糖长时间可降低镁在体内的含量。

此外，2017年的研究表明，低镁水平可能会增加人患糖尿病前期和2型糖尿病的风险。

二、杏仁的营养特性

杏仁富含纤维，是植物性蛋白质和健康脂肪的重要来源。

1、常量营养素

一杯完整的生杏仁（100克，2两）含有丰富的常量营养素：

卡路里 - 828 千卡

碳水化合物 - 30.82克

纤维 - 17.90克

糖 - 6.22克

蛋白质 - 30.24克

脂肪 - 71.40克

2、微量营养素

一杯完整的生杏仁中含有以下数量的微量营养素：

钙 - 385毫克

叶酸 - 63微克（mcg）

铁 - 5.310毫克

镁 - 386毫克

烟酸 - 5.174毫克

磷 - 688毫克

钾 - 1,048毫克

核黄素 - 1.627毫克

钠 - 1毫克

硫胺 - 0.293毫克

维生素A - 3国际单位（IU）

维生素B-6 - 0.196毫克

维生素E - 36.650毫克

锌 - 4.460毫克

三、每天吃多少杏仁？

虽然杏仁是一种健康食品，但最好每天食用超过1盎司（28克）或约四分之一杯（25克）的食物。这些坚果含有高卡路里和脂肪，如果一个人不吃它们作为均衡饮食的一部分，它们可能有助于增加体重。

为了避免吃太多杏仁，测量1盎司的份量，第二次吃来估计。

选择无盐杏仁并避免使用含有糖，蜂蜜或巧克力涂层的杏仁是很重要的。盐可以增加血压和心脏问题，而糖是碳水化合物，不是糖尿病患者的好选择。

四、多吃杏仁的方法

在饮食中加入更多的杏仁很容易，因为它们是一种多功能和美味的坚果。人们可以吃杏仁：

在燕麦片上

在自制牛奶什锦早餐

作为新鲜水果的浇头

洒在沙拉，炒菜或煮熟的绿色蔬菜上

磨碎的杏仁或杏仁粉也可以为许多烘焙食品增加风味和质地。

人们可以自己享用无糖杏仁奶作为热饮或冷饮。或者，他们可以将它放在冰沙、谷物、茶和咖啡中。

另一种选择是吃杏仁黄油，不加糖或盐。该产品适用于苹果片、全麦吐司或冰沙成分。

五、其他对糖尿病患者有益的坚果

大多数其他无盐坚果是糖尿病患者的最佳零食选择。一些最好的选择包括：

1、花生

根据2013年的一项小型研究，虽然它们在技术上是豆类，但是全花生和花生酱可以改善2型糖尿病高风险人群的血糖控制。

2、开心果

一个2014年的研究报告说，吃零食开心果可改善糖尿病人的血糖控制。

3、核桃

2013年的研究表明，经常吃核桃的女性患2型糖尿病的风险显着降低。

总结：

1、杏仁和杏仁奶是糖尿病患者的理想选择。特别是整个杏仁坚果似乎提供了一些好处，包括良好的血糖控制、更好的体重管理和改善的心脏健康，它们也是镁的重要来源。

2、杏仁是营养丰富的多功能坚果，人们可以轻松地将更多的坚果包含在饮食中。然而，坚果含有高卡路里和脂肪，因此最好每日服用1盎司（半两，25克）。糖尿病患者避免含有添加糖或盐的坚果和坚果产品也很重要。

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