按正常情况来讲，手臂作为小肌群，每次训练基本上都能练到疼的程度。但是很多新手发现自己手臂训练重量很大，容量也不少，但是手臂依旧不容易充血，刺激也不够强烈。
其实，真正会健身的人，并不会一味的增加重量和训练熔炼，针对不同的肌肉，他会采取不同的策略。
拿手臂训练来讲，要想练到充血泵感十足的状态，那你在训练中就得知道手臂它训练的三个重点。
小重量，为的是肌肉孤立，防止肩背代偿
很多玩家在训练的时候，往往比较坚持增肌重量原则，也就是6-12RM的训练方式，到手臂这里依旧会选择很大的重量。
其实，重量越大，手臂训练动作回程就越短，同时还会导致肩背部代偿手臂重量。要知道，小肌群代偿大肌群的重量会受伤，大肌群代偿小肌群的重量会减少刺激。
所以在实际训练中，大家可以尝试退回到小重量，把重量放在12-20RM左右，加强手臂孤立性，让手臂刺激更精准。
少间歇，加强手臂血液凝聚，加强手臂充血泵感
对于大肌群来说，血液凝聚比较慢，消散也是比较慢的，所以大肌群比如胸肌之类的，你组间休息时间长点没事。
但是对于手臂这种小肌群，你组间休息稍微一长，肌肉充血就会立马消散，所以尽量要缩短训练组间间歇时间。
比如平时如果你练完一组休息1分钟，甚至有些人会休息两分钟，那你就要尽量压缩到40秒以内，坐姿弯举这类孤立动作，要压缩到30秒以内。
超高次数，让手臂迅速疲劳，让肌肉充血感更强
还有一种训练方法就是用一组时间练到手臂充血，一般这种方法用在收尾阶段，用来加强肌肉的刺激，获取训练红利。
比如最近网上很火的“100次弯举”项目，就是用一组的时间，完成100次弯举，对于很多人来说，哪怕是拿个2kg的哑铃都很吃力。
这种方式对肌肉的破坏性也很可观，对于小肌群来讲，大重量能到达的肌肉深蹲，高次数也能触达，所以不必担心增肌效果问题。
最后，再分享一套手臂训练动作，你可以加进你的手臂训练计划中，让手臂获得一次全新的刺激。
单侧哑铃弯举
绳索仰卧弯举
屈臂下压
屈臂撑
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