打算跳绳减肥的人，这三件事你得提前知道，事关你的减肥大计

为什么跳绳减肥会大受欢迎，为什么很多健身老手都推荐用跳绳来减肥？因为这个动作燃脂效率确实很高。

判断一项减肥运动燃脂效果如何，就要看它的心率提升效果如何，我们跑步的话一般心率提上来要三分钟到五分钟左右，而跳绳减肥一般十几秒就把心率打了上来。

因为跳绳这个运动，尽管对抗性很小，但是身体机体募集效率高，也就是说进行跳绳这项运动，会把很多肌肉激活，这样心率自然提升的更快。

而且另外一个好处就是，跳绳这项运动受伤风险比较低，对环境也没有什么要求，基本上属于老少咸宜的动作。

不过大家在跳绳减肥之前，最好提前知道一些跳绳的知识，这样可以让我们减肥速度变得更快，同时避免在跳绳过程中犯一些错误。

我想大家都想知道的问题有三个，跳绳的标准、跳绳重点和跳绳容量，说人话就是怎么跳、跳什么、跳到什么程度这三件事。

一、跳绳标准

跳绳标准跟跑步标准有点类似，都是为了避免我们的膝盖关节和脚踝关节冲击太大，造成关节扭伤和积伤情况的发生。

所以跳绳标准之一就是要尽量减少惯性，而这个惯性减少一般采用核心收紧的方式进行，保持核心收紧，膝盖和脚踝受到的冲击就会相应减少。

核心收紧怎么做？就是要大家尽量把腹肌吸进去，这样腹横肌保持了紧张，就会把我们的脊柱变得更加稳定，惯性就会被臀部大腿这些肌肉吸收掉，膝盖和脚踝冲击就会减少。

第二条标准就是膝盖尽量不要内扣，这个跟跑步标准也是一样的，膝盖内扣会造成膝盖扭伤的风险。

就算没有扭伤，由于活动范围受到限制，也会增加膝盖髌骨的磨损程度，进而伤害我们的膝盖关节。

二、跳绳重点

很多人跳绳奔着次数或者时间来跳，这样一来跳绳就不是为了减肥，而是成为了跳绳专项训练，开始走职业路线了。

如果我们跳绳是为了减肥的话，我们应该奔着心率来跳，最佳减肥心率在（220-年龄）*65%-85%这个范围左右。我20岁，那么我的最佳燃脂心率就在130-170之间。

如果我们整体跳绳心率低于这个心率区间，那么跳绳减肥和其它训练减肥就没有什么区别，效果不会很显著，高于这个心率区间，就会对心肺造成一定负担，持续时间就会变短。

所以我们的跳绳重点应该放在心率上面，保持这个心率，我们坚持的跳绳次数和时间才会更有效果。保持心率的最好方式就是跳绳节奏要快，幅度不用太大。

如果心率控制得当，体能消耗到一定程度，心率就会打不上去，这时候就代表燃脂到位，所以控制次数和时间是为了方便安排减肥，但不能决定减肥效率。

三、跳绳容量

跳绳到什么程度就算够了呢？其实一般来说，这要看你的时间是否充裕，如果时间充裕的话，我的建议才能派上用场。

我这里提供的跳绳容量，一般是身体的临界值，再跳下去就会受伤或者发生不利于身体的事，大家可以通过我提供的判断方法来判断运动过度。

上面讲过了，如果大家跳到心率打不到最佳减肥心率的时候，这时候减肥效果就会降低，所以可以尝试停止跳绳。

还有一种判断方法就是如果感觉自己膝盖站不稳的时候，就应该立即停止跳绳，什么感受呢？就是我们光是站着，膝盖就不由自主的打闪闪。

这种状况用健身术语来讲就叫关节不稳，一般爆发性训练和徒手训练，判断训练到位都通过关节不稳这种方式判断。

知道这三件事以后，我们就可以做到高效的运动减肥了，跳绳减肥一般会出现脚踝酸痛的情况。前期隔一天一跳，避免脚踝积伤，后面习惯了脚踝就没那么容易酸痛了。