越跑越累是因为乳酸堆积？这句话到底误导了多少人

▇ Photo by Rosemary Ketchum from Pexels

经常跑步的人，尤其是绝大多数的业余跑者，貌似对「乳酸」都没什么好感。

因为他们认为，是乳酸让他们在运动后变得疲劳、让肌肉变得酸疼。

但事实真的是这样吗？

乳酸到底是什么

我们先来了解一下乳酸到底是怎样一种物质。

▇ Photo via tailwind-coaching.com

我们常说的有氧运动、无氧运动，是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。

当我们运动的时候，身体主要使用糖类做为能量来源，而糖类产生能量分为有氧及无氧两种方式。

当氧气充足时，大部分葡萄糖会被完全氧化生成二氧化碳、水和能量。

▇ Photo via bisaifu.com

但当我们的运动强度增大后，身体摄氧量赶不上需氧量的需求，也就是氧气供应不足时，就会形成无氧代谢，虽然也会产生能量，但与此同时也会产生「乳酸」。

在运动强度较低的时候，人体主要使用有氧代谢来为身体提供能量，这时候可能也会有一些无氧代谢产生的乳酸，但一般都很少，人体可以轻松代谢掉。

但当乳酸增加的速度加快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。

而科学家经过观察发现，运动产生疲劳的时候，肌肉里面一般都有大量的乳酸存在。所以大家就一直觉得，乳酸是导致肌肉疲劳的原因。

不过越来越多的科学研究表明，乳酸其实一直是被冤枉的。乳酸其实只是结果，而不是原因。

还有很多人，把运动后产生的酸痛也归咎于乳酸。

其实目前科学家们对于这种肌肉酸痛的情况，还没有特别清晰的判断，但大家通常认为延迟性肌肉酸痛是剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应。

换句话说，你进行的运动量，超过了你目前能负荷的运动量，让你的肌肉产生了微小的损伤，特别是激烈运动后，很容易发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑。

也就是说，肌肉酸痛的罪魁祸首最可能是延迟性肌肉酸痛而非乳酸。

▇ Photo via fitz.hk

况且已经有很多研究都表明，乳酸代谢很快，一般不会堆积到第二天。

2010年针对8位耐力型运动员所做的研究显示，运动后的60分钟，血液中的乳酸浓度就会回复到运动前的水平。

还有学者发现，运动后像拉伸这样的活动对乳酸的排除也有帮助，不过即使是完全休息，运动后10分钟其实也恢复得差不多了。

乳酸能够提高运动表现

乳酸不但不是一无是处的「代谢废物」，反而是重要的能量来源。

一项2017年发表在美国《自然》期刊上的最新研究发现，乳酸除了是缺氧代谢下的产物以外，还是关键的能量载体。

来自罗格斯癌症研究所和普林斯顿大学的研究人员通过多项实验发现，乳酸可以作为组织内和组织间互相传递的重要能源物质，而且心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。

▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com

2004年的一篇研究显示，在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑得更久；此外，2011年的另一项研究也同样表明：比起安慰剂，乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。

就像我们上面说的， 乳酸只是结果。

当我们运动的时候，身体出现疲劳的现象，其实是一系列因素综合交错的结果；例如氢离子的堆积，细胞外钾离子的累积、钙的流失，及中央神经系统的自我保护机制等等。

疲劳是多项因素综合而导致的结果，而这些就发生在运动强度达到乳酸门槛时，也就是乳酸开始堆积的时候。乳酸并不是疲劳的罪魁祸首，只不过在乳酸门槛这个阶段，我们的身体就要开始起疲劳了。

如何玩转「乳酸」

具有一定跑步经验的跑者对自己的最大摄氧量往往都很在意，因为在跑步中最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标。

但近20年来，耐力性项目的整体水平已经有了大幅提高，但跑者们的最大摄氧量的增加却并不明显。

因此有很多专家都认为，跑者有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增加的结果，而是乳酸阈（门槛）提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能客观和准确地反映跑者有氧工作能力的高低。

有研究表明，系统训练提高最大摄氧量的幅度比较有限（最大25%），而且受遗传因素影响较大，但乳酸阈很少受遗传因素影响，更容易通过训练实现提高。

20世界70年代末，学者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾经做过的一项实验表明：参加实验的跑者在进行了2-3个月、每周4-5天且训练强度维持在乳酸适应的区间之后，有氧耐力水平和乳酸阈速度都有明显提高。

对于普通跑者来说，提高自己的乳酸阈（门槛），也有以下好处：

01 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间

刚入门的跑者因为排乳酸能力不足，在稍微高强度的配速下，10分钟左右可能就会心率爆表。加强自己的耐乳酸能力，排乳酸机制变强，就能在更严苛的配速下坚持更长的时间。

02 不容易掉速

同样的，乳酸累积的速度变慢，所以能用同样的速度维持较长的时间。

如何提高乳酸门槛

如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛，寻求不断提高。

以下几种训练方法，是目前比较流行的：

01 乳酸门槛跑

跑步经验丰富的进阶跑者经常听到的「乳酸门槛跑」。

我们上面说到，运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定强度的时候，这积累和稀释速度平衡。

这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。而耐乳酸训练中非常重要的一个就是乳酸门槛跑。

所谓的乳酸门槛跑，其实就是争取以乳酸门槛的速度来跑。

那到底应该怎么跑？

一般来说，需要在临界速度的状态下跑20分钟左右的时间。

02 间歇跑

间歇跑的强度比乳酸阈高出很多，同样可以提高乳酸阈，以及耐酸能力。

间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。

快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。

快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。

03 法特莱克跑

不过对于业余跑者来说。乳酸门槛跑和间歇跑其实都算比较高强度的跑步训练了，这时候，你可以从法特莱克跑开始尝试。

之前我们也介绍过法特莱克跑，法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（也被称为跑步游戏）。

比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

在法特莱克跑的快跑阶段，运动强度会高于乳酸阈，这时候无氧系统开始供能，肌肉中开始堆积乳酸，多次重复类似的训练，也可以在一定程度上提高肌肉的耐酸能力。

乳酸的堆积会让中枢神经系统会产生自我保护机制，这会导致我们的运动能力下降，因此耐乳酸的训练过程会无比痛苦和挣扎。

不过就像孟子的那句话：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨……

耐乳酸训练也是这个道理，通过高强度的训练，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时有氧能力也因此得到了增强。

因此只有当你从痛苦与挣扎之中顽强挺过来时，你才能跑得更快、更轻松。

Reference：环球科学
http://www.nature.com/nature/journal/vaop/ncurrent/full/nature24057.html
http://www.newswise.com/articles/view/683394/
文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash

现在你已经知道跑完步后的肌肉酸痛更可能是延迟性肌肉酸痛，而不是乳酸。

不过也不要以为所有的肌肉疼痛都只是延迟性肌肉酸痛，如果持续的时间过长，就可能需要考虑是不是肌肉受伤了。

如果你需要更加系统完备专门适用于跑者的跑步伤痛康复计划，可以来试试我们新推出的30天伤痛康复计划。