《健体》阿贝尔·阿尔博耐提的背部肌肉摧残计划

作者：赫伯特·斯万

来源：BB网

翻译：猪二狗子

这个10个动作的训练计划，能够充分地针对你背部的所有肌肉。但是，这么训练，可要让心脏够受的了。如果想挑战的话，你可以好好看看这套训练方法。这个方法真真的让你“痛不欲生”。

来自肌肉科技签约的健美运动员，阿贝尔·阿尔博耐提分享了这个训练计划。这套计划针对的是背部训练，计划源自他某次背部训练的实录。他将给大家呈上一套精彩的训练过程，从而帮助你增加大量的肌肉。计划时间持续约60-90分钟。在这期间，你将受到两次或三次的渐降组、组间拉伸训练、还有超级组等多重技术的高水准历练。阿尔博耐提还会用他的训练为示范，可以让你对训练做出轻微的调整，大多数是训练时手放置的位置，从而确保你训练到每一块背部肌肉。

在你做了很多训练动作之后，你可能就会在想，这样折磨人的训练何时才是个尽头啊。它当然会结束，不过是要到你练到瘫软躺倒地面上，眼睛看着天花板，感觉是受到了未知何种规格的卡车碾压。

关于训练的感受，今后再想吧。现在，当你准备开始训练的时候，应该做最好的训练前的补剂和营养摄入，不要让自己有所恐惧，然后，就可以开始训练了。当然了，你身边最好有一些助力带和负重腰带等保护自己的措施，更好不过了。

阿贝尔·阿尔博耐提10动作背部训练计划

01，宽握拉杆下拉（正手）

注意：采用手从杆上方握法即正手

5组，12次（最后一组，应该是一组两次渐降组）

02，俯身杠铃划船（正手）

3组，10次

03，俯身杠铃划船（反手）

注意：采用手从杆下方握法即反手

3组，10次

04，窄距V型把手下拉

注意：采用V型把手窄握

4组，12次

05，窄握钢线拉杆下拉（反手）

4组，12次（最后一组，可以是一组两次渐降组）

06，单臂哑铃划船

3组，12次

（最后一组，一般可以是一组两次渐降组/也可按后文做为三次渐降组）

07，哑铃上斜划船

3组，12次（最后一组，可以是一组两次渐降组，期间做适当组间拉伸训练）

08，

-超级组-

-坐姿钢线划船-

4组，12次

-直臂绳索钢线下压-

4组，12次

09，架上杠铃硬拉

4组，10次

训练技巧

宽握拉杆下拉（正手）

阿尔博耐提喜欢一开始就用宽握拉杆下拉作为热身，好让背阔肌开启训练状态，在训练开始之际做好充足准备。

在你做这个训练动作的时候，着重关注背部肌肉的收缩。向后拉你的肘部，且尽可能下压得更多。在手肘压到最低点的时候，停顿一下，然后再（按原路径）直接返回。

你采用这个训练动作作为热身，也同样是为了让你的背部肌肉预先疲劳。在训练的过程中，你通过增加训练重量，直到你在做到12次重复次数时冲击到力竭，可以让预先疲劳效果更佳。在第5组训练时，你在做到力竭之后，要接续完成2次的渐降组，尽量控制到做到12次的时候接近力竭。当你完成了12次力竭之后，降低20%的训练重量第1次渐降，然后在做12次，再降低20%的重量第2次渐降，然后多做12次。

俯身杠铃划船（正手）

阿尔博耐提训练计划的吃肉环节，即所谓的干货，将在这个环节使用大重量复合训练动作时开始。在这个训练的过程中，他使用了手掌在杠上方的正手握法，（在握距适中时）能够帮助你发展背阔肌的宽度。训练中，当你从腰部为转轴，弯下腰时，要保持你背部自然平直。（由于该训练使用重量大）阿尔博耐提说，他看到过很多健美爱好者将这个训练转变为用陷阱频发的划船动作。

俯身杠铃划船（反手）

阿尔博耐提喜欢手的位置的反转的握法，或可认为手掌在杠下的握法，因为他认为这样的训练方法，相比正手握法可以调动更多的背阔肌。另外，手掌从杠下抓握的方法，能够更容易地保持训练的过程中，你的双手肘贴近你身体两侧。和手掌在杠上握法的训练版本一样，这个训练也是要尽可能将重物向身后方向拉起，然后在将重物向下放之前，做一个足够好的收缩停顿。

窄距V型把手下拉

窄距版本的下拉训练动作，能够帮助你塑造更厚实的背部。在将重物向下压的过程中，将你的手肘尽可能向下压得更长远。在到底端时努力收缩，然后在放重物向上返回时努力伸展。在整个训练的过程中保持针对你背部肌肉的连续不断的紧张感。

窄握钢线拉杆下拉（反手）

阿尔博耐提在这个训练的过程中，更倾向于使用双手与肩宽相同的握距。

他并不喜欢在这个训练中双手的距离过于宽。只要在训练的过程中感觉良好就行，要让自己感觉到背阔肌极佳的收缩感为宜。

在这个训练中，你要做4组训练。当你做到第3组的时候，你可以在这一组中做1次渐降组；当你做到第4组训练的时候，你可以在这一组中做2次渐降组。方法说起来，小菜一碟，对不对？

单臂哑铃划船

前述训练感觉到无比折磨了吗？接下来你可以感觉萌萌哒，因为现在你可以用更“轻”一些的哑铃做划船训练。当然，轻松是个球，不存在的。这个训练就好像你尝试用装满了金坷垃的箱子做训练（如果你真的要刻意想这个重量，那么这个箱子可能在你手中重似成吨。）当你做这些训练的时候，你要确保将你手臂想后送得足够远。很多人在拉起重物的过程中似乎还有颇多限制没做对，让好好的背部训练转换为糟糕的划船而已。所以，不要把动作做糟了。俯身下去，当你向后拉起重量的时候，努力收缩，向下放哑铃时努力伸展，然后再向后拉训练重量。

在第三组的时候，你将做一组3次渐降组。当你做这个训练动作的时候，全程保持肌肉的紧张感。不要在任何一点让肌肉休息！

哑铃上斜划船

作为阿尔博耐提最喜欢的训练动作，你在训练的时候，只要将可调卧推等设置成上斜45度的角度就可以了。还要满足一个条件，就是在卧推凳上身体也保持足够的高度，当手持双哑铃训练的时候，哑铃不要触碰到地面即可。在你做到最后一组训练的时候，你可以在组间进行拉伸，并且当你做到12次重复次数时尽量达到力竭。然后，不要放下哑铃，让你的手臂在这个状态下持重自然悬垂30秒钟。下一次拿起哑铃时，将重物减少20%的重量，然后在做另外的8-10次，再做下一次的为时30秒钟的拉伸。然后再一次将训练重量减少20%，尽可能做更多次数的划船，直到你的手臂做到只能持有重物悬垂不能再做多一次为止，那么你算是练到位了。

-超级组-

-坐姿钢线划船+直臂绳索钢线下压-

在一天的训练中，在经历过所有的上述训练后，你在超级组的阶段已经不需要用超级大的训练重量了。不管怎样，这样的训练动作，也不是关于大重量的训练，它们重要的作用是让你建立起肌肉与心灵的联系，在每一次重复次数中，在整个的训练范围内，做好完美的收缩即可。

当阿尔博耐提做这些坐姿划船动作的时候，他比较喜欢用窄距的方式，将重物向前送时充分拉伸，然后向上提拉时手肘尽可能向后拉。

当他做绳索下压的时候，应该抓牢绳索，上身躯体略微向前弯曲，当你直臂姿态向下压绳索时，在下压至最底端时努力收缩你的背部肌肉，尽可能将你的手肘向后送得更远。当你将绳索接近下压到最底端的时候，想象着你试图要将绳索把手向两边扯开一样。尽量感觉一下！那种！肌肉燃烧的赶脚！

架上杠铃硬拉

这是本计划的最后一个训练动作，所以，你当然可以用相当大的训练重量。就是，万万要注意，仔细着不要伤了你的下腰部。考虑到如此，你可能是需要一个合适力量训练腰带作为额外的保护。（另外，我看很多大神也用训练束腰，有用的话也可以了解一下。）

在架上杠铃硬拉训练中，通过适当高度的台子/架子的支撑阻止训练动作的继续，每一次重复次数的训练都可以在此处适时休息一下。这样的训练措施也防止了你在训练过程中利用动量举起杠铃杆进行下一次训练的机会。你应该也会注意到阿尔博耐提使用绑缚于手腕上的助力带。他认为手腕部分的力量会先于你背部肌肉的力量在训练中先hold不住，所以，类似的情况是可以用助力带的。

是不是看完了，觉得这个淘气的训练计划，适合放在每一周，好好练好自己的虎背“狼”腰啊？切不可操之过急。这个训练计划极之残忍，所以，想要安排的话，一个月只能安排一次了。