泡沫轴千万别滚错，赶紧了解这 4 点！

如今，用泡沫滚轴做肌筋膜放松已经十分普遍，这种自我筋膜释放（SMR）的方法，主要是通过滚轴让肌筋膜变得柔软，进而让被它包覆在内的肌肉获得放松，并能促进肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能破坏沾黏，让肌筋膜恢复至弹性状态。将滚轴的滚动按摩应用在主要肌群，例如：小腿后侧、股四头肌（大腿前侧）与足底等。既然泡沫滚轴做按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好，那还有什么是需要特别注意的呢？

该滚动哪些区域？

使用滚轴之前，我们要先知道该滚动身体的哪些区块。短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估是高架深蹲，这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉，例如小腿、股四头肌（大腿前侧）、髋屈肌、内收肌（大腿内侧）、背阔肌和胸肌，这些肌肉都可以使用滚轴做安全的放松动作，因为它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。

哪些部位该避免？

按摩是要使用自身体重施压于滚轴上，所以身体有些重要的区域应该要谨慎使用，甚至避免。首先，千万不要将滚筒对准重要的器官，例如：肋骨下方的肾脏。虽然我们不会直接将力量压在这个部位上，但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力。另外，腹部区块不该使用大型滚轴，就算使用小型滚轴也要注意安全性。还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。

要注意按压的部位

1 股骨三角形区域

这是由缝匠肌、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带所勾勒出的区域。这个三角形区块内有股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轴时请慢慢移动，并注意是否会感到疼痛或刺痛的状况，如果有，请重新放置滚轴的位置；如果仍有不适的感觉，就必须更换更柔软的滚轴。

2 髋关节坐骨神经

坐骨神经是人体最粗大的神经，从腰骶部的脊髓经过骨盆，由坐骨大孔穿出到达臀部，沿着大腿后面连结到足部，主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深而且不一定容易刺激到它，但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后，神经就会受到刺激。例如：当我们使用按摩球滚动梨状肌时就会施予很大的压力，这时候请不要花10-15分钟的时间过度刺激它，你可以选择使用面积较大的滚轴来进行按摩。

3 胸部的臂神经丛

臂神经丛（brachial plexus）起源于第五节颈椎神经（C5）到第一节胸椎神经（T1）的前支，胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滚轴按压这个区域时，可能会产生麻木感和手臂刺痛感。当你有这些感觉时，请记得将滚轴从特定神经部位移开，避免过大的压力。

4 颈部前三角

由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角（Anterior triangle of the neck）。该区域可轻松进入颈动脉和锁骨下动脉，一般经验法则，在头部和颈部附近进行滚动时应该要更加谨慎使用，因为这个区域的结构非常复杂，许多身体的疼痛和紧绷都来自这里。

使用滚轴的4个要点

1 慢慢滚

滚动的目的不是要让身体产生热能，而是为了能充分得到身体的回馈感。你可以用每秒约移动3cm的速度来慢慢做滚动，这将有助于发现肌肉结节，也就是所谓的激痛点，这将有助于松开肌节让血液流通，并减轻肌肉疼痛感。

2 激痛点停留

滚轴按摩就是要放松肌筋膜与肌肉，因此，你在缓慢的按压过程中就会发现某些部位会酸痛，这时就请将滚轴停留在这个激痛点大约30-60秒的时间直到酸痛减少。停留的过程中只需要保持压力，让身体放松，不要揉捏或是前后滚动。

3 偶尔换方向

在寻找激痛点或增加带氧血液流动时，除了上下的滚动方式外，也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动，通过滚轴的移动让肌筋膜与沾黏的状况减少，另外，也可进行交叉或旋转的方式来做按压，能有效帮助放松肌肉，让肌筋膜更柔软。

4 保持含水量

健康的肌筋膜是充满水分的，即细胞外基质（Extracellular matrix，简称ECM）是动物组织的一部分，不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能，例如：为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离，从而防止许多粘连和其它肌筋膜限制的发展。当我们运用滚轴进行扭转、拉伸或按压时，身体的筋膜会将水推出ECM，当它的压力被消除时水和营养物质就会重新涌入，让肌筋膜恢复弹性及柔软度。

——资料来源：mensjournal