《健体》阿诺疯狂的手臂的训练秘诀

作者：David Robson

同时适用新手和老手

阿诺施瓦辛格，这个以钢铁躯体著称的“奥地利橡树”，是无可争议的健美之王。自其最后一次登台参赛后的28年来，他也毋庸置疑地拥有世界上最棒的体格，人们依然心怀尊重地探讨着他的健美成功之道。

尽管阿诺不管从哪个方面来看，他的每块肌肉都塑造了艺术般的好体格，但是他也的确有某些格外显眼的身体部位。的确，阿诺施瓦辛格传奇般的胳膊的确给人印象特别深刻，从某种程度上说阿诺的手臂在任何时代都是最优秀的。

阿诺德一直稳坐冠军宝座，也是他拥有那个时代最优秀的手臂的最好证明。在身体的这个部位他可以说没有其他的竞争者。当然，的确有一些同台竞技的人手臂略微显得比例平衡，有些人手臂显得更加饱满，部分人在手臂的形状上略胜一筹，但是阿诺却综合了各种衡量品质，拥有完美的手臂，最重要的原因就是，阿诺在与其他人的对比中，阿诺的前后两块肱二头肌都是所有时代中最棒的。

那么阿诺是怎样在手臂上建起他的小小的“奥林匹斯山”的肱二头肌的呢？如果你看阿诺早期屈伸他的手臂，你能够发现，尽管他已经在与哪个年龄段相应的肱二头肌的形状和大小，但是却离完美相距甚远。或者我们也可以说今后他的成就也许与基因的馈赠也有关系。

在人体有限的肢体骨架上塑造庞大的肌肉，让阿诺蝉联7届奥林匹亚先生，阿诺也必然使用健美书上几乎所有可以使用的技巧来进行锻炼。有一件事情是众所周之的：为了让自己的身体更加完美，阿诺德甚至愿意去搬动群山，他甚至偶尔也会把自己的胳膊想象成山脉那么宏伟。

根据阿诺风格来训练手臂，可不是简单地到偶然去健身房训练，选择几组训练手臂的动作作为收尾，或者说是控制训练的强度以避免过分地发展肱二头肌同时也潜在地削减手臂的比例。但这不是阿诺！

阿诺用近乎让身体麻木的方法轰击他的每一块身体部位，并且让每一个肌肉群得到最大程度的发展。对于阿诺来说没有例外的部位。对于身体的每一个部位，阿诺都会使用一系列有效的技术充分刺激他的肱二头肌、肱三头肌还有前臂。

在下面的文章中我们将阐述阿诺的手臂训练技术细节，什么训练是他喜欢的，为什么选择这动作，还将介绍一个基于“橡树”训练方法和还有可以拿来为己所用强悍自己肌肉的阿诺自己一直采用的训练原则，从而制定的计划。

阿诺手臂训练的主要原则：

下面所述各种手臂训练原则，将可以使用语基础的还有高级的手臂训练计划忠（大致简述）。阿诺以其手臂为训练目标的时候，他会在纯粹的训练和人体本能基础上，非常重视融入他的思考。他也建议所有希望获得类似进步发展的人同样如此注重思考在锻炼中的作用。

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追求平衡发展

阿诺总是认为他人能够从任何姿势还有任何可以想象的角度观察手臂，那么手臂就必须全方位得到锻炼。

“如果你仅仅是使用沉重的哑铃进行弯举锻炼，或者是对肱三头肌冲击更多的组数，你不可能塑造出冠军的胳膊”阿诺是这么说的。若想手臂的各个部位的肌肉获得清晰可见的进步也必须借助强健的腹肌，而且完美的平衡是阿诺永恒不变的追求。历史也证明了他因此获得了怎样的成功。

为了达到平衡，手臂肌肉的比例、大小、形状，那么就应该对手臂肌肉施与同等强度的锻炼。阿诺建议，把手臂肌肉分为几个孤立的部分进行锻炼。这对于规划你手臂的训练计划非常重要。

你也不用担心，关于平衡训练的部分我们也将在稍后陈述，且采用两套完整的计划。只要你不忽略任何一个计划就可以了。训练中不要自满，那么阿诺风格的手臂也会属于你。

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锻炼时应该胸有成竹：

尽管阿诺非常提倡肱二头肌、肱三头肌以及前臂都应该使用相同的强度，他也还是建议你认真考虑肱三头肌是最大也更加复杂的肌肉群。毕竟，肱二头肌只拥有两个头，而肱三头肌却拥有三个头，显然肱三头肌相对较大也是一个相对较强的肌肉群。

同样，阿诺也建议展示手臂肌肉时展现约1/3的肱二头肌，2/3的肱三头肌。事实上，阿诺也说，有的时候你能在某些角度隐藏肱二头肌的不足，但是你却几乎不可能隐藏你肱三头肌的不足。因此，他说，肱三头肌需要更多角度的训练。当训练肱三头肌的时候，应该用更加广泛多样的动作去轰击它所有的三个头，从而充分地刺激它们的块头。

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专注：

集中精力于每一组每一次训练是阿诺虔诚的信仰。据说阿诺只要开始专心训练，任何事情都无法让他分心，即使一个炸弹在隔壁的房间里爆炸。

训练之后阿诺倒是有几分闲情逸志，但是一旦身处健身房，那么他就全身心投入。在他训练手臂时这种专注更是明白无疑。阿诺在训练的过程中认为心理意念对于推动锻炼达到下一个新水平很重要，并且假想着他将要获得怎样的成绩，这些也确实促使他获得了更加庞大的肌肉块。

阿诺说：“我在训练肱二头肌的时候会产生很多假想。在我的心里，我能够看见我的肱二头肌像山一样，极其巨大，我也能假想到我用自己庞大超人的肌肉举起了如此巨大的重量。

对于任何希望获得坚强有力的肌肉块头和形状的人，心理意念的作用是不可估量的。这个也是阿诺塑造巨臂的秘密武器。

以变化促增长：

阿诺相信人体有着惊人的适应性，而且人们也完全能够适应累倒一匹马的那种负荷。阿诺针对手臂经常采用的促增长可变因素就是变化。手臂是身体部位中相对比较小的肌肉群，它们的使用频率很高，几乎生活中所有的事情都得依靠它们，特别是前臂。所以，也正是因为如此手臂肌肉的增长就显得顽固和困难了。

即使你仍然坚持使用高强度的刺激，对于手臂肌肉增长依然收效甚微，特别是你采用相同的方式，采用相同的锻炼程序，日复一日。

阿诺对于轰击手臂的建议是：使用比平时更大的重量，做更多的次数/组数，或者加速你的训练节奏（当然这意味着你锻炼过程中必须更用力），减少组间的休息，做一些你不熟悉的训练动作，以你不熟悉的训练顺序训练，或者采用激烈的训练技术。

本文所提到的训练计划梗概，也建议大家每个不同的计划应该用不同的方式实施。不管是否有一个额外的训练组增添到一个计划中，整体的各个组的训练节奏应该由于另加的组而加快，训练的动作应该适当调整，或者前一个训练计划中的组间休息时间进行缩减而下一个训练计划中组间休息时间却有所加长，所有努力都是为了避免肌肉产生拒绝生长的惰性。这些努力也让肌肉在猜测它即将受到何种新刺激。

从某种意义上说，本文的计划描述将作为一种可以熟练操作的训练基础构架。我们也是建议大家按照如本文所述的方式，在某一周中安排计划后，随后3周坚持如此锻炼。再次更改计划前训练应该也应保持基本的一致性。

阿诺所提到的高强度的训练办法，当然是适用于变化周期为3周的训练：

》强迫次数：

这是个偶尔采用的方法，强迫次数是需要在你的训练伙伴的帮助下完成最后的一次动作，而这个最后的一次仅凭借你自己的能力几乎不可能办到。再次重申一下，非常高强度的训练来刺激肌肉应该偶尔谨慎地采用：例如，每隔一次训练，并且只在每个动作的其中一组里使用。

》部分动作：

在手臂的训练中，除了仰卧肱三头肌的部分动作的训练需要有人辅助，其他的手臂训练动作可以完全不需要训练伙伴的辅助，部分动作也需要在你的肌肉达到极度疲劳的时候再持续地做上几次。例如，在完成一组杠铃弯举的时候，再最后几次坚持做几个动作（只能完成动作的一半甚至是1/4）直至你无法把杠铃再移动哪怕1英寸。同上所述，本方法也应谨慎偶尔采用。

》负向重复：

为了进一步轰击手臂肌肉，我们还可以通过以下两种方法：

1，负向的（或者说是在下降过程中的重复次数）可以在一般的训练计划过程中加以侧重强调，也许相对于老实地完成一次整体收缩过程（或者说是轴心训练）效果要好。

2，或者你也可以在训练伙伴的帮助下只在最后几组大强度的训练组中采用负向训练（强迫性负向训练）。

在有训练伙伴辅助的负向重复中，在向上推举的过程中你将获得辅助，而在完成向下放中午的过程中你需要仅凭借自己的力量完成（当然是在有保护的情况下）：做2~3次这个动作，然后让你的训练伙伴帮助你放下重物。

一般的负向重复训练可以而且应该经常做，但是如果你要借助伙伴完成强迫性负向训练，你可能需要每隔1~2个训练计划进行安排，这对于彻底拉伸你的肌肉纤维，辅助新的生长有帮助。负向重复训练对于建造更加牢固的韧带和肌腱的作用比以前传统的训练重复锻炼效果要好，。在长久的角度来看，这种训练能够让肌肉承担更加重的重物，与此同时也刺激了肌肉的新增长。

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使用精准的训练技术：

除了他自己独创的控制欺骗方法（一个他用来刺激肌肉到疲劳的令人震撼的技术），阿诺也是一个坚持使用精准动作的人。正如机器人在任何情况下都用不变的程式完成各种成套的动作，阿诺的训练动作也是一尘不变地保持精准且效果极好。

尽管他提倡偶尔在肱二头肌弯举的过程中使用“欺骗“手段（作为一个特殊的训练方法，稍候解释），阿诺依然把精准的动作作为一个信条。

为了在弯举的时候完全把肱二头肌孤立出来练习，阿诺建议新手门可以在完成这个动作的时候靠着墙进行训练。当严格地完成弯举的的动作的时候，他相信手臂，也只有手臂，参与了这个弯举动作。任何其他的肌肉运动掺杂到弯举动作中，将减弱训练所期望达到的孤立效果。

阿诺曾经的建议是：你也需要去按照正确的轨迹训练，在做任何弯举运动的时候都要充分刺激最长的关节活动范围。当你做弯举的时候，你的手的运动轨迹必须指向你的肩部。如果你变更了手的运动轨迹，哪怕是1英寸内外，你就可能使作用在肱二头肌上的力偏移，并且得不到你弯举应该获得的效果。同样的规则也适用于肱三头肌以及前臂的训练。每个训练动作都应该充分发挥整个的关节活动度的作用，并且严格控制动作的完成以达到优化的效果。

仍然回到讨论弯举的问题（关于阿诺非凡的肱二头肌的发展秘密）。阿诺相信手的握法也极其重要。另一个常见的错误就是很多人开始进行弯举的时候首先出现了腕弯举动作，在针对肱二头肌的训练之前增添了一个手腕向上弯起的小动作，然后才真正开始进行弯举。阿诺认为，这么小小的动作却能分散力量给前臂，从而减弱了对于肱二头肌的有效刺激。这样训练的结果就是发达的前臂，中等的肱二头肌。

欺骗训练：

这是一个看似与先前我们所讲的主要约定俗成的精准的动作相反的方法，欺骗方法仍然是一种有效的，全力榨取肌肉，特别是在手臂训练中非常有效的方法。事实上，阿诺也是率先提倡使用折中方法的人，还有他的顾问前辈，乔*韦德为健美动作设置规范的时候也将其列入韦德训练法则。

阿诺关于欺骗训练法的招牌特征就是控制，而且“控制性欺骗”这个词条决不是自相矛盾的说法。阿诺说：“欺骗训练法让训练更加困难，而不是更加简单。”例如杠铃弯举（在本文也会有概述），欺骗训练法往往在以下几种情况中采用，阿诺的解释如下：

“例如，你正在做非常沉重的杠铃弯举。你已经使用这个重量弯举了5~6次，但是你已经发觉自己比较疲劳不能继续使用严格的动作完成接下来的次数。在这个时候，你可以借助你肩部和背部的力量来略微地辅助你完成动作，这样你就可以接下来完成剩余的4~5次训练动作。但是，你的欺骗训练如此数个也就足够了，你可以继续做下一组练习，而且你的肱二头肌也竭尽所能地参与到了训练中去。

使用欺骗方法，你迫使肱二头肌承受相对于以前它们能够在不借助其他肌肉辅助的情况下做的工作还要多的负担，因此，你必须给它们更多的压力，而不是更少。”

欺骗训练方法，也可以运用于哑铃弯举还有其他类似弯举的多种训练中。

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使用超级组：

如何利用有限的时间用可能的最有效的方法进行训练，是阿诺总是抱有的信念，因此阿诺在他的训练中经常采用超级组。他也特别推崇在塑造他的超级巨臂的时候使用超级组法。事实上，本文稍候所列的手臂第二份训练计划（阿诺高级手臂训练计划）就是主要由超级组构成，用以最大程度刺激肱二头肌和肱三头肌的增长。

超级组（根据本文阐述的需要以及和配合对阿诺的训练方法的介绍，简述超级组就是相同/拮抗作用的肌肉群，或者说是相反的肌肉群训练组〈肱二头肌/肱三头肌〉）。超级组的作用机理就是使得整体肌肉群接受的刺激混合起作用，尽可能让血液充分流动到目标区域，促进更加多的增长。

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优先训练：

如果你存在一些特别落后的身体部位，阿诺建议进行优先训练。这个原则在适用于手臂训练的时候，经常针对前臂极度落后的情况，而基因对于这个弱点相对于其他因素几乎具有决定性作用。

为了优先照顾纤弱的前臂，阿诺建议你在你精力充沛同时身体感觉强悍的时候让它们自己训练自己。这就是说，你可以在开始对任何手臂肌肉训练之前，或者挑选一个孤立的日子来来单独进行前臂的训练。阿诺也建议，你可以选择在腿部训练的日子来加强你的薄弱的前臂，因为此时你的手臂已经得到充分的休息。

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记录弱点：

阿诺强调，尽管你严格地按照他的建议安排训练，弱点的出现仍然是很难避免的，也应该引起特别的关注，也应该有针对性地进行训练。对于肱二头肌、肱三头肌还有铅笔，阿诺建议按照以下的方式针对弱点采取措施：

1，专注：

首先，使用哑铃，单手更替训练，用以代替杠铃训练（而对于初学的门外汉来说，也可以使用双手进行哑铃训练），这样单手的训练将给身体每个侧面更加深度的刺激，因此也有助于单独的肌肉群获得最好的训练效果。阿诺说：“交替使用哑铃来完成单臂的整个训练，将高度集中刺激，也提高了训练强度，并且促进每只手臂的最大化。”

不难看出，每只手臂将单独训练，更大的力量将作用于那些需要更多刺激的肌肉。的确复合性的比较复杂的运动过程，例如杠铃弯举和双手拉杆肱三头肌下压，你更加强壮的部位总会在这些运动中进一步得到加强，这样下去将导致已有的不平衡继续发展，同时也导致一个人的平衡性和美感被破坏。单臂运动将使这种不良趋势终止。

2，更加努力训练：

第二天，优先训练弱点部位（就像在肌肉上优先划分出特区），这样能够让这部位肌肉在还处在比较新鲜轻松的状态，仍有更多接受全力以赴锻炼潜力的时候，使其得到更加强的锻炼。

3，训练技术：

第三点，阿诺再次推荐大家讲究规范的技术动作。这次，这些动作是针对那些薄弱的肌肉群的。使用正确的锻炼动作，对于这些薄弱部位来说显得更困难，因为这些薄弱部位很难在特定的重量下完成正确的运动弧线。因此，在针对这些薄弱肌肉群训练的时候，必须特别强调规范的技术动作。

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展示：

让人印象深刻的情景是〈泵铁〉中阿诺在训练组中，当肌肉已经充分达到充血极限的时候，他伸缩和展示战士他的肌肉的场景。阿诺认为在训练组中间的肌肉战士会让你更加清楚地掌握你所训练的每一块肌肉，并且更加好地提升你展示自己的能力，促进某些单独的肌肉群获得更加完美的发展。

展示几个基本的必须做的规定动作，例如那些需要大尺度地伸展胳膊的动作，然后每隔动作保持至少3秒钟，这也是一种方法促使肌肉达到顶峰的方法，而且使得肌肉更加充血。

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变换手的位置：

阿诺进一步强调的是，在训练中自己有一个“癖好”，那就是为了持续性地刺激肌肉增长，阿诺会变更两手的间距从而促使一块肌肉在不同区域都能获得足够的刺激。

这个原则同样也能够在肱二头肌、肱三头肌以及前臂的训练中得以贯彻，这也是一种更进一步轰击肌肉促进增长的办法。例如，肱二头肌还有手腕的杠铃弯举，还有拉杆下压就可以使用宽握，窄握，正反握或者中等握距离。

阿诺推荐的手臂训练：

》肱二头肌：

针对肱二头肌凸起高度（或者顶峰高度）

1，哑铃集中弯举；

2，阿诺德（哑铃）弯举；

（阿诺德哑铃弯举，起始位置是手臂下垂，指关节朝前<也就是手背朝前>，在弯起重量的同时手腕向内侧旋转，并使得最终位置掌心向上-此时你的小手指正好指向你的手臂肌肉-在这个位置以一定的顶峰收缩作为结尾）。

训练要点：总是要控制向内旋转手腕使掌心向上，包括集中弯举或者阿诺德弯举。最终的状态就是要使你的小手指尽量向外旋（尽量指向前臂外侧），并保持顶峰收缩。

侧重外侧手臂围度

窄握杠铃弯举

侧重内侧手臂围度

1，站姿杠铃弯举；

2，锤式哑铃弯举；

3，宽握牧师凳杠铃弯举；

4，上斜哑铃弯举；

5，交替哑铃弯举。

》肱三头肌

针对整体围度增长

1，窄握杠铃卧推；

2，负重双杠臂屈伸（个人认为BB网的这个动作指示可能有误，因为和第4个动作重复）；

3，仰卧肱三头肌杠铃提拉；

4，身后依凳臂屈伸（旧学院式阿诺的训练：手掌撑在其中的一个凳子上（掌心向下），同时让双腿平行，把两个脚后跟放在另一个凳子上，维持身体平衡，屈臂下降，再利用肱三头肌的力量将身体撑起。如果必要的话，还可以在身体上增加额外负重）。

侧重上部肱三头肌的训练

1，钢线下压（双手正握或者反握）；

2，跪姿伏凳拉杆下压；

3，附身哑铃臂屈伸。

侧重下部肱三头肌的训练：

1，负重双杠臂屈伸；

2，身后依凳臂屈伸（这次需要按照部分动作的方法训练，全程地向下降，但是只向上抬升全程动作的3/4，而且不要动作锁定，确保肱三头肌下半部分在整个这组训练中保持紧张）。

》前臂

前臂上部（即手背侧，手腕伸展肌群）

1，杠铃反握弯举；

2，锤式弯举；

3，反握杠铃腕弯举。

侧重前臂内侧（或者说手腕收缩肌群）

1，杠铃腕弯举；

2，身后杠铃腕弯举。

阿诺手臂训练计划大总结

》基础性阿诺手臂训练计划

基础性手臂训练基于阿诺所推荐的方法和练习（这些练习相对于高级的方法，初练时可单独练习）

下面讲述的基础性训练方法没有稍后将提到的阿诺的超级组训练法那么复杂多变。这只是为今后塑造更好的分离度和线条打好一个基础，以求更高的发展。

训练频率：

1，每周一次非补剂辅助；

2，每次为期五天补剂辅助。

训练时间：

大约30分钟。

训练目标：

获得更大的肌肉块，强化薄弱部位（根据阿诺的训练原则跟踪记录薄弱部位）。

1，杠铃欺骗弯举，2组，8～12次；

2，上斜哑铃弯举，3组，8～12次；

3，集中弯举，2组，8～12次；

4，窄握杠铃卧推，3组，8～12次；

5，负重双杠臂屈伸，3组，8～10次；

6，拉杆下压，3组，8～10次；

7，杠铃反握弯举，3组，8～12次；

8，杠铃腕弯举，3组，8～12次。

》阿诺高阶手臂训练计划（针对有经验的重量训练老手）

训练频率

2，每次为期五天的补剂和专业健美者的辅助。

训练时间

大约30分钟（包括你采用的训练节奏，还有组间休息时间）

训练目标

除了获得更大的块头，也更加注重对于肌肉形状及分离度的刻画。

以下的训练计划，是阿诺在他的巅峰时期（1970年代中早期）使用过的计划。正如上文所述，这份计划也是以超级组为主要构成，进行最大化的肌肉刺激。

也许训练的强度会很大，所以，你也可单独完成这些训练动作（例如把一整套动作分为第一，第二的顺序），或者你可以把训练分别安排在不同的天进行。阿诺的超级组训练计划，还是鼓励大家极尽努力地在增大肌肉块头改善肌肉形状的同时，训练肌肉的分离度。基础的训练计划主要目标就不如高阶计划对分离度要求这么高了。

这份计划也是基于一个假定，就是前臂的训练已经完成，当然，阿诺也建议，在一个单独的训练日优先训练这部分顽固的肌肉群。

如果你的确想练的话，根据前臂训练的强度属性，你也可以将前臂训练安排在这个超级组训练计划之后， 但是不要把前臂训练放在计划之前。如果你需要在手臂训练日进行前臂的训练，你也必须保证近乎残暴水平的训练强度。如果你的精力储备已经不够，那可以把前臂训练安排在腿部训练日锻炼，且应安排在腿部训练之前，或者你也可以把前臂和腹部训练等其他单独的训练安排在一起。前臂的训练可以如下安排：

》高阶阿诺前臂训练计划：

1，杠铃腕弯举，4组，8~12次；

2，杠铃反握弯举，4组，8~12次；

3，身后杠铃腕弯举，4组，8~12次。

》高阶阿诺肱二头肌和肱三头肌训练计划：

1，超级组一：

杠铃弯举和仰卧杠铃提拉混合成为超级组，4组，每组总共10~12次。中间不休息，或者尽可能少休息；

2，超级组二：

交替哑铃弯举和下压系列动作（可以采用多种方式的下压锻炼，例如正或者反握），4组，每组总共10~12次；

3，超级组三：

坐姿上斜弯举和跪姿伏身拉杆下压，4组，每组总共10~12次；

4，超级组四：

集中弯举和单臂哑铃颈后臂屈伸，4组，每组总共10~12次；

5，身后依凳臂屈伸，2组，每组26次；