这5种杂粮，糖尿病和高血压都能吃！

糖尿病饮食讲究合理搭配，营养均衡。饮食吃的好，血糖才会控制得好。

而对于大部分的人来说，主食一直都是一日三餐的必备之物。所以，吃细粮好还是吃杂粮好？怎么吃不升糖？这些都是大家比较关心的话题。

而且人到中年，很多糖友多少还有点其他的小毛病，比如高血压、高血脂之类的，在饮食上，就必须更加谨慎。

今天诺诺给大家推荐5种既适合糖友，又适合高血压患者的杂粮，建议大家吃来试试~

1、玉米

玉米含有一种叫做谷胱甘肽的物质，这种物质能够帮助人们清除对胰岛不利的自由基，帮助人体维持血糖平衡。

此外，玉米中的粗纤维含量很高，且含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用，可预防心脑血管疾病和“三高”的发生。

虽然玉米含有降糖的有效成分，但同时也含有大量的淀粉，过量食用会导致血糖不稳定，因此不宜过量食用。

食用建议

• 不同的玉米升高血糖的效果不同。其中，甜玉米升糖速度最快，糯玉米第二，升糖最慢的是老玉米，最适合糖尿病人。
• 老玉米中糖的含量比普通大米低2.3%，而粗纤维含量几乎是大米的9倍，这些都有利于降低餐后血糖水平。
• 建议将老玉米与豆面或富含膳食纤维的食物搭配食用。

2、小米

与玉米一样，小米的粗纤维含量也很高，且含有丰富的钾，有很好的促进肠道蠕动和排出胆固醇的作用，可以防治高血压。

小米中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，这几种主要营养素含量很高，而且由于小米通常无须精制，因此保存了较多的营养素和矿物质。

另外，小米能预防高血糖导致的肾细胞代谢紊乱，以及并发微血管病变和肾病。尤其适合肠胃不好的糖尿病患者经常食用。

在杂粮大家族中，虽然小米的升糖指数较高（71），但对于糖友来说，只要食用得当，并不会影响血糖。

食用建议

• 小米最好不要熬成粥，可以做成煎饼或者掺在米饭中。
• 喝粥的时候最好搭配牛奶、青菜、豆浆等食物，或者和薏米、大麦一起煮，每次吃的量不要超过一碗。
• 早上血糖普遍偏高，建议尽量不要早上喝小米粥。

3、燕麦

燕麦是一种全谷物食品，富含蛋白质、水溶性膳食纤维、维生素和矿物质。对于糖友与高血压病人来说，是一种比较好的主食。

燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病发生的风险。

食用建议

• 尽量选择燕麦米或纯燕麦片，升糖指数（约40）比速食燕麦片低。
• 燕麦片可以用来熬粥或者和牛奶搭配，粗细搭配，一般来说，粗粮和细粮的摄入比例为1:4。
• 燕麦米可以开水焖烧一下，然后加入糙米大米杂粮杂豆薯类一起做饭，每次一小碗就行。

4、荞麦

荞麦富含黄酮类物质，其中的芦丁有促进胰岛素分泌的作用。荞麦还富含铬和膳食纤维，其中铬可以增强胰岛素活性，帮助身体加速糖代谢；丰富的膳食纤维可帮助人体改善葡萄糖耐量，有效控糖。

经常食用荞麦有降低血脂和胆固醇浓度、软化血管的保健作用。荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。

食用建议

• 荞麦不好吸收，建议一次不要吃太多，最好与其它主食蔬菜搭配食用。
• 将荞麦搭配其他食材（如白面、鸡蛋、蔬菜等）做成面条、
• 烙饼食用，或将苦荞麦泡茶饮用，但都要注意控制量。
• 荞麦可和小米、大米、高粱、薏米等其他谷物煮在一起吃。

5、红小豆（赤豆）

即赤豆。红小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纤维可延缓餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度较慢。

红小豆中所含的镁能帮助胰岛素代谢血糖。而维生素B1、维生素B2则可帮助葡萄糖转变成能量。

红小豆有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、预防结石、健美减肥等作用。

食用建议

• 吃的时候不要放糖，且要适当减少主食量。
• 如果是喝红小豆粥，尽量用冷粥代替热粥，稀粥代替浓粥，粥中混搭一些粗粮，并且熬煮时间不要太长。

杂粮怎么吃既降压又降糖？

• 糖尿病患者应当少选细腻的糊糊，多选整粒的谷物；少选纯米饭，多选杂粮饭。
• 喝杂粮粥最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例，以保证餐后血糖反应显著低于白米饭。
• 杂粮每日摄入1-3两较为适宜，但胃病、胃轻瘫、腹泻等疾病，不宜过多，容易引起消化不良。