体脂降低11% 最快需要多久？

很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题，我个人总结了几个，你们看看你们自己问过哪些：

1、我只想要有线条，不想太壮（最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉，最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情，因为有些朋友先天代谢高，要么吸收不好，平日他们的营养摄入都无法让他们长肉，加上艰苦的锻炼，更加难，瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路）

2、我多久可以出腹肌？问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪）

3、单纯跑步减肥可以么？我个人认为很难，除非你可以十年如一日的进行，并且改变饮食习惯，否则你停下来马上更肥。原因我举例说明，如果你每天摄入3000卡，自身基础代谢1600卡，那么剩下1400就存起来，如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了，消消耗1400，你就不会胖，如果消耗1500，那就说明你瘦了，因为摄入3000，你消耗了3100，如果你停止跑步，还是吃那么多，恭喜你，你又开始肥回来了，这就是跑步减肥的坏处，但是如果你练习了力量，肌肉增加了，你的基础代谢提高了，比如达到2000，那么你还是吃3000，你胖起来的速度就会比他们慢，因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持！

以下我总结我这九个月减掉25斤，体脂从20%减少到9%的一些经验希望能对大家有所帮助：

第一饮食篇：

早餐必须吃，如果不吃早餐午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说，接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题，少吃多餐是保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，这里我要提高我经常提的一个例子，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物，那么这些食物必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗，一早上下来啥都没用存下来，我的早上起来一般先来半个玉米，或者一两片面包，一点牛奶或者鸡蛋，10点饿了，再来半个玉米，然后就到午饭了，午饭小碗米饭，然后蔬菜随意，肉类适当，下午四点加餐，玉米或者红薯土豆任选，鸡蛋两个，只吃一个蛋黄，晚上健身完回来补充蛋白，牛肉不摄入碳水化合物，不吃米饭，蔬菜任意，关于碳水化合物选择：少吃白米白面，原因是白米白面同等热量下，比玉米红薯土豆消化快，没饱腹感容易饿，比如你吃块面包含500卡，半小时消化完，又饿了，肯个玉米也会500卡，但是玉米消化慢，一早上都饱饱的，这就是我们选择粗粮的主要原因，消化慢有营养，耐饿！把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥，我个人是不饿就不吃，饿就吃一点，我有过一次吃一口的哈哈！

第二关于力量训练和跑步先后问题：

一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪，原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理，开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了，但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么悲剧了，身体要分解肌肉来维持力量训练了！还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。

第三关于减肥类药物：

有些是脱水，有些排宿便，身体很多水分，宿便据说十斤，这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因，减肥不是减重，减肥是减掉脂肪，用体脂含量来判断肥胖比较科学，正确的应该是减脂不减体重，不要死命的瞄准体重，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的三分之一，而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍，这就是为什么有些健美运动员，吃好多，但是不会肥，因为肌肉需要很多能量来维持！

第四关于练什么动作和怎么练

新手刚办健身卡，多半热情高涨，前一个月主要熟悉健身器械使用，熟悉动作，具体动作可以看我前面微博，前一个月熟悉大部分动作，找感觉，去到健身房每个动作做一两组，全部过一轮，找到感觉，中等重量，重量的选择一般是能做16个以上就算轻，做不了八个就算重，一般在8/15个之间合适，一个月过去，你熟悉了所有的器械，就可以开始雕塑你的梦了！

第五关于训练的安排

我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，首先要熟悉身体哪些是大肌群是72小时才能恢复的，那些是小肌群48小时恢复的，大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次，胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次，只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次，我的计划是一周六天训练，第一天胸和三头肌，第二天背和二头肌，第三天腿和三角肌，腹肌穿插其中两天一次，每周跑四次，练腿那天不跑步，其余每次跑45分钟！

第六动作选择：

动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，动作组间休息要把握好想增大肌肉块就休息稍微短点，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点冲击更大重量，胸肌多练上胸，尽量把上胸放第一位练，因为上胸肌肉少，发育慢，还有不要担心腿会变粗，一定要练腿，练腿可以提高荷尔蒙分泌，练腿才能促进肌肉生长，女生不要怕练壮，女生荷尔蒙分泌只有男生1/16这样，男生推100斤能达到的效果，女生推1600才可以，所以女生为了马甲线往死里虐啊！

我具体计划是

周一：胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，开把重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加，三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了，腹肌四个动作，跑步45分钟，新手可以改成4组，超级新人两组

周二：背六个动作，二头肌三个到四个动作，跑步，

周三：腿和肩，腹肌

周四：重复周一训练但是改变动作先后顺序，

周六周五也是一样；

周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！

男主给大家一秒变腹肌

男主用按上面的方法，9个月从175斤减到150斤，前后对比！

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