横叉、竖叉
看到很多小伙伴说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！
其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get。无论是横叉还是一字马，练习前都需要热身。先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！
一字马
在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。
1.半神猴
骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直
双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展
2.抱枕上的神猴
坐在瑜伽抱枕上
左髋向后，右髋向前，髋部摆正
3.瑜伽砖上的神猴
如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上
4.借助墙面的神猴
背对墙，让右腿后侧紧贴墙
左大腿面贴墙面，更强烈伸展右腿后侧
5.全神猴
骑马式进入，左腿向前
右腿向后到神猴，注意髋部摆正
横叉
横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！
1.仰卧束角式
仰卧后屈双膝，脚掌相对
大腿内侧放松
2.双腿背部伸展式
平常坐，双手向前抓住双脚外侧
进入双腿背部伸展式
3.趴青蛙
婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
大小腿垂直，臀部膝盖一条线
如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4.鸽子式
屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5.面对墙的坐角式
双手放在墙面上
配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6.横叉
双脚向两侧横叉
想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！
每天用心跳
will be better
END
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