扁平足是什么？扁平足3种保健与矫正足弓方法

扁平足是什么？扁平足3种保健与矫正足弓方法

从两脚的内侧看去，可以看到一条明显的弧线，那就是足弓。足弓帮助人们走路时吸收震动，避免脚部承受过多压力。一般常听到的“扁平足”就是足弓太低或没有足弓，换言之，没有内侧纵弓的人就称作扁平足。

扁平足是什么？

足弓的构造，可以说是天然的避震器。正常的足弓由骨头与关节组成“弓”，足底筋膜则像是“弦”，以类似“倒扣”的方向承受体重。当体重的压力到来，就可以往弓的两端（跖骨前端与脚跟）分散，足底筋膜则保持足弓弹性与伸缩。

然而，扁平足因为整个脚掌都贴在地面，没有隆起的弓部，也就失去缓冲的空间。扁平足如果轻微，日常生活可能不会有症状或不适，如果情况较严重者，长时间走路或运动，脚部会疼痛不已。

扁平足成因

日本畅销十年的健康书籍《百歳まで歩く（暂译：到一百岁都能走）》的作者，资深物理治疗师田中尚喜表示，现代社会由于交通工具发达且室内娱乐丰富，日本小学生每2个人就有1个人有脚趾浮起、足弓塌陷等轻重不一的扁平足问题。

而扁平足的成因除了胎儿在出生时受到胎压挤迫而外翻，以及基因遗传等可能性外，其他后天性的成因则主要可以归类为以下三种：

走路姿势不正确：走路姿势如果不正确会容易造成大腿内侧内转肌及小腿肚肌肉松弛，如此一来就会加重脚掌跟膝关节的负担，不但容易造成膝关节炎也会同时压低足弓。此外，大腿肚的肌肉也会因为紧绷而拉扯骨盆后倾，这会使得我们站立时重心放在脚跟，脚趾自然浮起不贴地，足弓也就无法正确避震。

运动量严重不足：运动量严重不足除了会让上述的三处肌肉累积代谢废物而紧紧缩成一团之外，也会让我们在站立时双腿不断颤抖，如此一来脚底为了站得更稳就会以更大面积来贴平地面。

老化肌力流失：如果每天都有走路运动的话，正常来说至少要到80岁，下半身肌力才会退化到足弓可能塌陷的程度，但是现代人交通工具发达，也使得扁平足人口增长得更快。

扁平足分类方法：柔软性与僵硬性

台大医院复健部主治医师陈思远撰文指出，扁平足分成柔软性与僵硬性两种，前者是因为韧带松弛，平时可以看出足弓，一旦脚部着地负重才会变成扁平足，此类病患可以用矫正鞋垫治疗。至于僵硬性扁平足可能是先天就形成，或是因为疾病或外伤造成，两种情况都需就医治疗，才能避免继续恶化。

扁平足分类方法：先天性与后天性

另一方面，有些说法也将扁平足分为先天性与后天性。先天性扁平足可能是因为天生韧带松弛，或家族性遗传等原因造成的。还有，宝宝如果太早穿鞋，足底刺激减少便无法形成足弓。研究也发现，乡村地区长大的孩子，患有扁平足的机率比较小；这可能正是因为都市的父母太早给孩子穿鞋，反而造成足弓塌陷。

另外，后胫骨肌腱退化，内侧纵弓失去支撑便下降，也形成扁平足。日本庆应义塾大学运动医学研究中心医师桥本健史表示，后胫骨肌腱周围血管少，营养难以送达，容易衰老。再加上失衡的饮食习惯导致胆固醇上升，血液循环恶化，营养不足，加速后胫骨肌腱老化，也就是所谓的成年人后天扁足（后胫骨肌腱功能不全）。

《下半身决定你的健康》一书还提到，长期错误的走路姿势、过胖，还有肌肉衰弱也会导致。还有习惯长时间站立、穿过高的高跟鞋、过度劳动与上下楼梯，也都是隐性扁平足的高危险群。

扁平足因为缺乏足弓缓解地面的冲击力，不但妨碍正常的走路姿势，走不久也跑不快外，膝痛、腰痛也伴随而至，并带来以肥胖为首的各种生活习惯疾病。

扁平足的三种生活保健：

有症状的扁平足患者，如果要运动，可选购功能性的运动鞋，直线型的鞋子楦头，以及明显的足弓鞋垫，提高避震效果。

原地踮脚尖，或是尝试用脚尖走路。

坐在椅子上，用手反复弯曲脚趾。

扁平足预防改善方法，如何锻炼足弓肌肉？

一旦得到扁平足，想要再回到原本的状态是十分困难的。防患于未然，在还没有恶化之前赶快抢救你的足弓力！

由于随着年纪增长，全身的肌肉开始减少衰退，而且脚掌肌肉又易疏于训练，悄悄变成扁平足。而且足部是离心脏最远，血液循环最差的部位，若能好好运动到足部肌肉，提升后胫骨肌腱以及脚掌附近的血流，足部末梢冰冷的问题也能获得改善，还能矫正走路姿势、预防生活习惯病，一举数得！

桥本健史医师表示，预防扁平足，锻炼脚掌全部的肌肉最有效。《下半身决定你的健康》也认为，多做训练足弓肌肉的运动，若肌肉足够强壮，足弓就会保持弹性而趋于正常。以下提供几个小动作，轻松养成足弓力！

【脚趾抓毛巾】－弯曲脚趾、训练肌肉

在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己的方向移动。没有毛巾的话，脚趾以舒服的力道蜷起，一样有运动脚趾的效果。一次30下，一天3次。

【玩脚趾猜拳】－刺激脚掌周围肌肉

坐在椅子上伸出双腿，一脚出石头、一脚出布，交替轮流。出布时记得将脚趾确实伸展开来。一次30下，一天3次。

【抬起脚踝】－活动足底筋膜

坐在椅子上，轻轻翘起脚。在上面的脚踝用力向上抬起，张起脚掌，脚尖上下摆动。左右脚一天各20下。

双脚与肩同宽，手扶著椅背等支撑物，伸直背部肌肉，用力踮起脚尖，脚后跟离地，维持5秒钟，然后再慢慢平放脚跟。早晚各20次。在办公室上班、等车、看电视，甚至刷牙洗脸时，都可以踮踮脚尖，锻炼脚趾的力量，促进脚底平衡，改善脚底不平衡的状况。