热身应该做什么？教你几招，远离运动损伤！

我们去热身，主要的目的就是让我们的训练能够更顺利的完成，不管是跑步还是踢足球或者其他的。除了动作技术问题，其他受伤几率比较高的情况基本都是因为”没有准备好“才发生的。没有经过激活全身就去承受大压力的负荷训练，还有因为关节不灵活或者筋膜太紧张等等原因。

很多人都知道需要热身，但是却又很少的人去把热身当作运动计划里面的一部分。其实，热身热身，当然是需要你在运动前身体有“热”的感觉。因为只要这样，身体温度才能升高，促进我们血液的循环。

我一般会将热身分为三个部分：一个是关节的活动，另一个是热身的动作，还有一个是拉伸。

首先关节活动，依次是：颈部活动（前后或者左右，不可环绕），肩关节环绕，胸部扩展，腰部轻扭动（腰椎稳定），髋关节的灵活，膝关节前后活动（不可环绕），脚踝环绕。

我们的关节也需要得到一定程度上的稳定或者灵活。稳定的关节帮助我们稳定自己的身体，灵活的关节让我们去行走，扭转。都是缺一不可的，所以在关节的活动度上我们要分清楚灵活的关节和稳定的关节。（上面已备注）

热身动作有很多，但是大部分在健身房的都是以上跑步机为主，当然这并不是错，但是用上专业的热身动作，会让你在当天的训练更加事半功倍。

1.开合跳

开合跳是简单的热身动作，要求全身站直，膝盖不可绷直，要放松，收紧我们的腹部，然后加上我们的手，让手和脚做开合的动作，这样也可以增加我们的协调性，一般20个为一组，两组即可。

2.登山跑

需要核心收紧，用自己的膝盖找自己的胸部，两只腿交替，这个动作需要一定的频率和身体的协调性，一个动作20秒，做两组即可。

3.高抬腿

其实这个动作是一个很适合做有氧训练的动作，不仅可以练习到我们的腹部和腿部，也能很好的提高我们的心肺功能，一组的时间不要太长，20秒做两组即可。

4.左右跳

这个动作会稍微轻松一点，只需要简单的收紧核心，左右轻松的跳动自己的身体。30秒做两组即可。

5.动态弓步转体拉伸

别看是拉伸，但是做起来也是相当的不省力呢。首先你需要走稳，弓步向前，然后双手撑住地面，抬起一只手去转身， 这样可以拉伸到我们的腿部，也可以伸展到我们的背部。

最后就是拉伸我们的全身，拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，动作更是千变万化的，一般紧张的部位可以多次拉伸。在运动前拉伸，可以防止我们在锻炼的过程中肌肉拉伤到，在运动后拉伸则可以缓解我们的肌肉疼痛。

所以运动前的热身大概就是这么多，分为了三部分，大家一定要谨记噢。以上的热身动作，不需要每一个动作都做到。每次从中间挑选2到3个动作，做五分钟即可，中间可以有休息时间，再者就是从轻松的动作到难的动作。这样去做就可以大大的减少运动对我们的伤害啦。