分化训练or全身训练？不知所措？这份分阶段健身计划也许适合你

对于健身目标的盲目性是健身初学者中普遍存在的一个问题。而有计划的去做一件事会让你事半功倍。

在健身训练中，这显得尤为重要。一个适合自己的训练计划是必需品，那些通过健身成功改变自我的成功案例都证明了这一点。

很多开始进入健身房，希望通过系统锻炼来实现自己的目标的人，刚开始都会面临一个难题，那就是不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道究竟多久才能达到别人的健身效果。

而一味盲目的套用别人的训练计划甚至是网络上职业运动员的锻炼方法，可能并不适用于你，而且还会让你产生更大的畏难感。

今天，我们来梳理一下适用于健身初学者的健身计划如何制定的问题。

A、也许全身性训练更适合你。

在你刚开始健身，甚至不能保证一周锻炼频率的前提下，全身训练是一个不错的选择。

我们都从网络上看到很多这样那样的训练计划安排，这些计划会把身体的部位分的很细致，比如胸背腿，甚至更细化到胸、背、肩、腿、肱二头、肱三头、肩等等。

这些计划安排都没有错，可以说从某种角度上讲，都是非常好的分化训练模板，但它真的适合你吗？

比如，很多健身族选择的胸+肱三，背+肱二，腿+肩，甚至有些健身初学者将手臂和肩单独列出来一天锻炼，我们算下这个账，假设你一周只有3天时间可以安排健身，每个部位的强度你可以给足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果某天有事耽误无法去健身，搞不好，某一个部位轮到下一次的锻炼已经是2周之后了！

这样的计划安排对于想迫切地通过健身来锻炼肌肉的初学者是不明智的一件事情。

而全身训练兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升，虽然从强度上比不上各部位的单次训练，但是它让初学者能迅速地找到感觉！

B、先进入状态很重要！

对于初学者，不要着急去进行很细致的局部训练，而且也不要着急所谓的雕刻线条，那真的还不适用于现阶段的你。

刚开始健身，健身计划应遵循循序渐进、强度由低到高、部位由分散到集中的原则。

初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。

C、最大的区别在于有氧训练的安排。

无论你是增肌为目的，还是减脂为目的，都离不开进行力量训练。

●增肌：力量训练毫无疑问是健身重点，适当减少有氧训练。

●减脂：力量训练是提高基础代谢的关键，不做力量训练的减脂会严重拖延你的减脂时间，并且降低减脂效率。

因此，在这两种健身目的之下，其实最大的区别就是有氧训练的时间安排问题。

D、前4周锻炼。

全身性练习的好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，就是一个非常有效全身性训练的计划。

它基本可以满足健身初学者各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

具体的训练内容可以参考：

●杠铃深蹲 3组6-8次

●杠铃平板卧推 3组6-8次

●杠铃俯身划船 3组6-8次

●哑铃坐姿肩推 3组8-10次

●绳索曲臂下压 2-3组 10-12次

●杠铃弯举 2-3组 10-12次

E、第5-8周。

经过前面阶段的锻炼，对动作有了基本的掌握，同时力量、体能也得到一定的提升，第二个阶段进行上下肢的分化训练。

上下肢分化训练强度对于初学者来讲已经足够，休息恢复的时间也比较充足，也会改变很多新手在健身初期注重锻炼上肢而忽视下肢锻炼的问题。

上下肢训练尽量选择以复合动作为主，减少或者不加入单关节动作。

具体的训练内容可以参考：

●下肢日：

1、杠铃深蹲4组 6-8次

2、杠铃硬拉3组6-8次

3、器械腿举3组8-10次

4、器械腿弯举3组10-12次

5、器械腿屈伸3组10-12次

6、腹肌训练，选择2-3个动作，做到力竭。

●上肢日：

1、杠铃卧推4组6-8次

2、绳索夹胸3组10-12次

3、杠铃俯身划船4组6-8次

4、绳索直臂下拉3组10-12次

5、坐姿哑铃肩推4组8-10次

6、哑铃侧平举3组10-12次

7、绳索曲臂下压2-3组10-12次

8、杠铃弯举2-3组10-12次

F、第三个阶段。

如果你还坚持了下来，后续的阶段中，此刻你的身体已经适应健身所带来的快感，力量水平和身体耐力也有较大提高，可以采取你觉得适合的分化训练计划。