握力训练:10个方法提升你的握力

对于很多运动项目握力都是非常重要的！但在训练上，握力训练却往往是常被忽略。

什么是握力？

从字面上解释，握力就是人体手掌使出握的方式来出力，而握力就像是螺丝钉，如果锁得越牢环扣以及稳定的效果越大，一般来说，当要锻炼握力时，除了要涉及许多训练外，在日常生活中许多动作也会参与，像是扭转开门、转开瓶盖、丢东西等，这些动作都离不开我们的手掌。

当我们在看一个人是否强壮时，我们可以从他的前臂、颈部、背去判断，并在将这些人这区分成哪些是真正的强壮，但是区分下来，几乎所有力量项目的选手，像是健美者、举重选手，他们的双手都是非常薄弱的，因为这些手掌的握力训练没有参与在训练计划中，其实，我们所做的每个动作都是透过双手把力量传递出去，因此我们必须要像对待其他肌肉一样对待双手并将它们训练起来，这是对我们是非常有好处的。

一般来说，手指的肌肉并不多，这是因为跟握力有关的肌肉并不存在手指上，而它们是存在于前臂的屈肌群。举例来说，就像手指内有一条滑索，透过前臂的肌肉可以控制活动，因此，想要加强握力就必须训练前臂肌肉。

在做前臂训练时，可以采用手腕弯举以及伸展的一些动作，不过，手腕的弯曲与抓握毕竟是不同动作，将手握起的动作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓状肌和手掌上的一些小肌肉等，并且共同控制整只手而完成，因此，要增加握力，还是要采用以抓握的方式来增强训练，除了手腕弯曲以及伸展动作外，更要借助握力来练习器材来加强训练。

然而即使透过这样的训练方式，握力扔然不会在短时间内突飞猛进，因为握力的强弱大部分是与生俱来的，以卧推来说，也有些人能够推起一般人体重3～4倍的重量，但是在握力上却很难出现如此夸张的表现，所以，握力一直都是属于训练潜力比较低的肌力。

一般人在训练握力时，都会采用握力器来锻炼。握力器是一种锻炼手腕、手臂力量的小型健身器材，许多健身爱好者都会使用，不仅携带方便并且随时随地都可以练习，经常使用握力器来练习，可以缓解手部的疲劳，让肌肉更加结实，并且有助于促进血液循环。

总而言之，握力不能被轻易忽略，如果柳阳好的握力，就可以做更多事情，在其他重量训练上也可以更增进表现。

　　具体要怎样提升握力呢？这里有10个方法

　　1. 举起重物，像是硬拉

　　硬拉是我个人最爱的动作之一，强化了身体的后侧，上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用助力带就是因为这个原因，予许你拉起更高的重量。

　　而助力带有益于健力选手，然而我并建议使用助力带。拉起杠铃会给予手掌及前臂独一无二的压力，强迫身体去适应并且变的更强。适用于任何类型的竞技运动员。

　　2. 攀

　　攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。

　　可以使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展“握住手腕、前臂、脚踝等”的力量是很好的方式。如果你有绳子，经常 使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。

　　3. 拉

　　每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到握力。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手 掌、手指及前臂。我们最喜欢的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及钢管。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。

　　4. 提

　　在世界最强壮的男人竞赛中，农夫行走是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。这个简单的动作，却非常赞，很多运动员几乎都进行这项训练。它不仅能建构手的力量，同 时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。你可以，双手提物、单手提物、提着倒着壶铃等。

　　想法很简单，拿尽可能重的负荷，维持姿势，走一段距离或是时间。有时候，拿重物走短距离，而有时候，拿较轻的重量，走较长的时间

　　5. 握

　　握力器这是非常普遍而老派的器材。是不错的选择

　　6. 捏

　　握力涉及很多拇指的力量，在原本的训练中增加不同的变化。我们通常是使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

　　7. 抓

　　我们藉由抓哑铃来测试我们的抓力，抓住然后举起。

　　8. 扭

　　把你的手掌握扳手来使用，扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(使在复健及恢复用的)，然后抓住它前行来回的扭转，就像是尝试要转紧瓶盖一样。而你可以使用不同大小的哑铃试试。

　　9. 抓住并拖行

　　较重的阻力意味着拖行的时间较短或较短，较轻的阻力拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走，去模仿你在比赛时的情况。有些日子我们会双手抓，有些日子会单手抓。保持身体挺直，强迫你核心工作。

　　10. 手握伸展的力量

　　我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉，但为了维持手掌的健康，训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要 的。你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度， 可以试试换成手环。