你知道平衡能力与健康有关联吗？

健康人有良好的平衡功能。医学研究提供了如下一种测试平衡功能的方法，倘若想知道你自己的平衡功能是否老化，不妨试一试：将双手下垂，闭上双眼，单脚站立，计算其稳定不动的时间。统计的正常值为：30~39岁为9.9秒；40~49岁为8.4秒，50~59岁为7.4秒；60~69岁为5.8秒，70~79岁为3.3秒。这是男性的标准。女性比男性相应推迟10岁来计算。你的平衡还OK吗？不达标的亲们赶紧练起来！瑜伽教练小课堂第20期——半月式，帮您找回应有的平衡能力，还能练美腿，一般人我不告诉他！

瑜伽教练小课堂：第20期 半月式ArdhaChandrasana

Ardha 意思是半，Chandra 意思是月亮。

开始:山式站立

STEP 1

吸气:双脚分开，抬手臂伸展。

在这里要提醒，双脚分开的站立，髋关节也就是腹股沟处应有旋内的感觉。但也不要太刻意或者用力内旋，会造成骨盆区域的紧张。

更不要旋外，这会使臀部肌肉夹紧、僵硬，腹股沟处有被生拉硬扯的感觉，这种骨盆后侧的紧张会挤压到腰椎，会使骨盆向前推出去，重心也会偏移。姿态扭曲是一方面，尤其是会造成浅在的肌肉、骨骼的损伤，长期这样有可能会形成不可逆的伤害。

STEP 2

呼气:屈右膝，右手掌放右脚斜前方，看地面或鼻尖。

我们在这里为进入最终体式做准备，准备也就是控制，控制住肢体的伸展、平衡、稳定。

为下一步更强烈的伸展打开，并且能够舒适的停留，心识专注一处。没有这里的控制，下一步很难达到前面文章里讲的“住与乐”。

常见错误:

这一步没有做好，直接影响到下一步的深入，会使体式变得困难、僵硬、沉重。

STEP 3

吸气:左腿抬高，转头向上看，停留几次呼吸。

如果困难可以用瑜伽砖、书或其它高度合适的工具，放在手的下方练习。抬起的腿用不上力，可以用力蹬墙。

常见错误:

STEP 4

呼气:低头，左脚落地，看地面或鼻尖。

相关知识点:

瑜伽之心里八支中的第七支:禅那(冥想)(dhyana) 处于禅那状态时，心识宛如一条平静的河，缓缓地流往同一个方向，除此之外一切皆无。 在此时，人会专注于特定的事物，自我与对象之间也建立了联结。 换句话说，在进入禅那的状态之后，不但能感知到一件事物的存在，还不断与之互动。 摄心必须先于禅那，因为在与特定对象发生联结之前，心识必须先集中在它身上。 总而言之，摄心产生接触，而禅那造成联结。

STEP 5

吸气:起身直立，转脚尖朝前。

在《瑜伽经》里帕坦伽利把专注、冥想、三摩地合起来统称为专念(samyama)。

什么是专注:是把心集中在身体的灵性意识中枢内，或体内和体外的某种神圣形式上。

什么是冥想:是流向专注对象的连续的意识流。

什么是三摩地:在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三摩地。

STEP 6

呼气:转左脚尖朝左，屈膝，左手掌放左脚斜前方，看地面或鼻尖。

反方向，记得后方脚掌与腿的均衡伸展，前方膝关节不超过脚尖，前方手的距离不要太远或太近。

相关知识点:

外展肌群:臀中肌、阔筋膜张肌。

抬起腿时，臀中肌会收缩并外展，以提起大腿。臀中肌与臀小肌的作用类似。犁状肌起协同作用。

在这里收缩阔筋膜张肌可以稳定抬起的腿。

STEP 7

吸气:右腿抬高，转头向上看，停留几次呼吸。

辅助方法

在这里介绍一种简单的冥想练习:一点凝视法

一点凝视法是一种清洁术，类似某种清洁过程，让身体获得很多的益处，也是一种非常实用的冥想方式。一般可以把它视为一种预备式冥想。

准备: 选择一间暗房，点一支质量上乘的蜡烛，将蜡烛放在稳定的地方。 蜡烛之顶与眼睛的高度对齐，眼睛与蜡烛的距离在 0.5-1.5 米之间。 关窗，不让空气有明显的流通，蜡烛的火焰要稳定。

一点凝视法练习方法:

选择舒适的冥想坐姿，保持背部挺直，结瑜伽手印，自然放松。

先做眼球的旋转练习或者闭目养神 1 分钟。

慢慢睁开眼睛，将视线首先看向地面;

然后，慢慢看向蜡烛底部;

再慢慢看向蜡身;最后 再慢慢看向火焰。

观看整个火焰，不要紧张，放松面部、眉心，自然呼吸。

一直盯着火焰，尽可能不眨眼或少眨眼。

直到眼睛流泪或非常疲劳时，可以闭眼放松。

闭眼后，继续内视眼中的火焰(余像)。

火焰(余像)消失后，睁开眼睛，再次凝视火焰。

刚开始盯着火焰的时间可能很短，坚持练习会慢慢延长。

做完后，躺下做休息术几分钟，然后搓热手掌，捂在双眼上，等热量慢慢消失，重复几次后慢慢睁开眼睛。

注意事项:癫痫病患者、头痛、严重眼部肿胀或疼痛、近期做过眼部手术的人都禁止练习，失眠和非常敏感的人可以在睡前做少量的练习。

益处:通过一点凝视法，眼睛会变得更为清明，增进眼部肌肉的持久力，洁净泪腺，净化视觉系统，平衡神经系统，提高专注力，缓解神经紧张、失眠、焦虑和沮丧，保持和促进 视力。

一点凝视法的对象是蜡烛，属火和光。根据阿育吠陀瑜伽，瓦塔体质和卡法体质的人都适合练习，皮塔体质的人不宜多练。

STEP 8

呼气:低头，左脚落地，看地面或鼻尖。

结束

吸气:起身直立，转脚尖朝前。

呼气:回到山式。

功效:

减少腰部脂肪，强健脊椎骨的下部区域、与腿部肌肉相连的神经和膝部;

与其它站立体式一起练习，有助于治疗胃部疾患。

注意事项:

身体虚弱的先不要练习这个体式。若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。