一位久坐办公室的员工，日常的“姿势”往往只有一个：桌前佝偻的身体，双臂架起，伏案于电脑前。在这日复一日的姿态中，手臂上抬动作很少，几乎没有什么活动范围。
假如他的业余爱好是打羽毛球，便要高频率地运用手臂抬高的动作，这种短暂的运动，能否缓解他平时僵硬的姿态呢？运动一小时，久坐大半天，身体的紧张会限制他的运动幅度。为了追求运动幅度，他只能选择过度使用（强硬拉开），要么选择逃避（代偿动作产生）。
前几期的壹季学堂运动康复系列文章，更多围绕下肢恢复主题，而本次我们将重点放于上半身，首先分享关于肩部常见问题的解决方案。
本期作者
壹季体能学院 培训部经理
杨皓天James
肩部
肩部，几乎所有的运动项目都需要它，从专业角度锁定这个部位是：肩带（肩关节+锁骨）
肩关节被称为“球窝关节”。由于它的结构，这个关节获得非常大的活动范围；相反从稳定性上讲，这个关节失稳的几率也大大的增加，所以会经常听闻有人肩关节脱臼，却很少听到髋关节脱臼，原因就在于结构。
在工作生活与运动中，对于肩部的使用是截然相反的。如同开篇，我们提到的办公一族与打羽毛爱好的案例，强硬拉开和代偿动作的产生，都会导致慢性损伤渐渐积累，最后爆发，出现严重的运动损伤。
所以，针对肩部的日常训练是尤为重要的，在教大家训练前，我们需要了解肩部活动的机制。
上图是手臂外展时，肩部周边肌肉的配合。
在图中可以看到两组词语：滚动、滑动。 在此我们需要明确，手臂活动时，不是简单动作，而是很多肌肉相互配合，最终完成动作。
三角肌是大众爱好者最喜欢练习的部位，尤其是男士，因为大家认为拥有宽厚的臂膀，三角肌是必须要训练的。
没错！ 但过度强化此处，而没有搭配“滑动”系列的肌群训练，就会容易让肩部出现卡压——肱骨头与锁骨（肩峰）相撞——初期会影响活动范围，后期会因为发言权而产生疼痛，影响运动。
本次的主题就是教授大家“滑动”机制肌群的高效训练方案。
肩部训练
本期动作示范 壹季体能教练 李元杰
1
肩外旋训练－肘贴躯干
将弹力带的一侧固定，手持另一端。
发力手的大臂及手肘贴紧躯干，肩部发力拉动弹力带，远离身体。
左右交替。
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视频为动作1和2
2
肩内旋训练－肘贴躯干
将弹力带的一侧固定，手持另一端。
发力手的大臂及手肘贴紧躯干，肩部发力拉动弹力带，拉近身体。
左右交替。
3
肩外旋训练进阶-大臂平行地面
将弹力带的一侧固定，手持另一端。
发力手的大臂平行于地面，与小臂呈90度夹角。
肩部发力拉动弹力带上下，运动面呈半圆轨迹。
左右交替。
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4
专项运动手臂上抬训练
手持弹力带的一端，对侧脚踩住弹力带的另一端。
肩部发力拉动弹力带做上举动作，再有控制地回归胸前，手臂自然弯曲，不要僵直（如同羽毛球挥拍地动作）。
左右交替。
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