腿部肌肉锻炼五大动作详解

练腿日，是将普通人与肌肉男区分开的标准，这次将给大家介绍股四头肌与腘绳肌的功能，还有腿部肌肉锻炼五大动作详解，助你打造腿部终极泵感。

　腿部肌肉是如何工作的

腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或跳舞等，腿部肌肉对我们日常生活来说很关键。接下来我们来将腿部肌肉一一分解▼

股四头肌

股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌与股中肌四个部分

股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可当作胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。

腘绳肌

它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头

腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个关键作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。

腿部肌肉锻炼五大动作详解 打造腿部终极泵感

　①深蹲

假如硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，假如动作正确，它可以让你变成肌霸，假如动作错误它也可以让你变残!

开始时，把杠铃放到斜方肌上部，两脚距离和肩一样宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲的时候胯部往后延伸，就像坐在板凳上那般，这样会让腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，假如想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌与腘绳肌。

②弓箭步蹲

这是个让众多肌友又爱有恨的训练。

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也能轻触地面以达到最大的动作范围，接着，前腿发力把身体推起，接着迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作能锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌还有核心肌群。

③杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作，不过这个动作针对的更多是股四头肌。你需要把身体放低，保持躯干挺直，这非常关键。为了确保更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚稍微宽于肩部。在这个动作中保证胯部后延，通过腿部的推力站起。

　④腘绳肌弯举

保持俯身姿势，缓缓收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽量坚持，达到极限后缓慢放下小腿到初始位置。还有一个需要注意的是，放下到最后腿别伸太直。

　⑤罗马尼亚硬拉

这个一项非常不错的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，不过这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手和肩一样宽，正手握杠，双脚和胯一样宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴在大腿上，缓缓降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

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