利用壶铃的特殊造型设计的训练方法，足以让你的整个身体得到锻炼，包括双手、手臂、肩部和整个核心区域等各个部位的肌群。
一开始可以从单壶铃训练开始，也是最基础的一些训练动作，跟着小编一起做起来吧！
在进行壶铃训练或力量训练之前，需要遵循一些训练指南。
● 需要获得医生或物理治疗师的运动许可，尤其是孕妇或有过运动损伤的人。
● 通过物理治疗师对动作姿态和关节的生物力学进行评估，同时进行适当的体育锻炼。
● 需要专业的体能教练进行指导并纠正训练动作。
● 了解不同肌肉的功能。
● 通过热身、放松和拉伸确保维持和提高训练的效果，这一点非常重要。
相扑式深蹲
动作要领
● 两脚开立，宽于肩，下蹲至可双手以直臂态握住壶铃把手。
● 蹲起时呼气。
● 蹲起过程向前挺髋，同时收紧臀肌。
● 双脚始终置于地面（无提踵动作）
● 整个过程始终保持核心区域收紧。
● 下蹲时吸气。
单臂俯身划船
动作要领
● 双脚站立比肩略宽，单臂抓握壶铃到身前，手臂自然垂直于地面。
● 屈髋屈膝，保持腰背挺直，身体前倾另一手臂可放在膝关节上休息。
● 遵循3Bs原则。
● 始终保持头、颈、背部处于中立位。
● 上拉壶铃到贴近身体，并在此时呼气，以肘关节为引导上提壶铃，保证手臂始终贴近身体，不能外摆。
● 下放手臂时吸气，完成一次完整的动作。
● 换手重复完成动作。
注意：绷紧核心，如果你向侧面伸直你的手臂，会加大核心控制的难度。
单臂指尖托举壶铃
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手五指分开，用指腹的位置拖住壶铃底部，并将壶铃置于肩上。
● 遵循3Bs原则。
● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。
● 在上举壶铃的过程中，始终保持目视壶铃，直至身体完全伸展。
● 换手完成另一侧的训练。
单腿硬拉- 对侧持铃
动作要领
● 单腿站立，一侧手臂自然伸直，手持壶铃，掌心向内。
● 另一侧手臂外展保持身体平衡，摆动腿向后抬起。
● 遵循3Bs原则，收紧核心区域肌肉。
● 保持背部平直，臀部在中立位，吸气，同时屈膝俯身至身体与地面平行。
● 暂停1~2秒，然后呼气站起，完成动作。
● 在整个过程中保证髋、膝、踝各个关节以及躯干在中立位。
● 换另一侧进行重复。
变化
● 双手持壶铃进行单腿硬拉。
卷腹转体
动作要领
● 仰卧于地面，单手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 将同侧腿屈膝，另一侧手掌置于胸前，肘关节触地。
● 利用腹肌的力量，和另一侧肘部的支撑，将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面，同时抬高壶铃到最高点，然后下放。
● 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。
● 换手进行重复。
收腹摸脚尖
动作要领
● 仰卧于地面上，双腿伸直上举，膝关节微屈。
● 双手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 遵循3Bs原则。
● 呼气，利用腹肌的力量，将肩膀抬离地面，尽量使壶铃触碰脚尖。
● 吸气，然后缓慢下放，完成一个动作。
● 尽量做到在一个动作中，用2秒甚至更长的时间抬起肩部，然后用2秒甚至更长的时间下放，慢速的动作能帮助我们增强肌肉的控制能力。
单臂壶铃体前挥摆
动作要领
● 双脚开立，略宽于肩，屈膝、屈髋至半蹲姿势。背部保持平直，头部向前，手臂伸展下垂，单手抓握壶铃（掌心向后）。
● 遵循3Bs原则。
● 同时伸膝、挺髋站起并向前摆动壶铃，也许需要重复2~3次才能达到规定的高度。
● 在最高点，收紧腹部和臀部肌肉直到还原下放，要始终保持好对肌肉的控制。
● 换手重复动作。
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以上内容来自
《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》
人民邮电出版社出版
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