想要大蜜腿、小蛮腰？简单一个小动作，专注练习，说到做到

瑜伽体式练习中有意识的觉知呼吸，觉知肌肉走向，觉知能量走向，将为更高级的瑜伽冥想做准备。你学会在体式中关注身体的每一个呼吸，每一个肌肉的酸痛，这种专注将帮你在冥想中更加专注。下面就让我们来好好学习两个瑜伽动作吧，练出大蜜腿、想要小蛮腰。

瑜伽颈部环绕 ?

动作分解：

1、选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。

2、边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。

3、吸气，慢慢抬头，边呼气，头部向后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。

4、吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。

5、吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势?

功效：可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰。

瑜伽职场体式

动作1

腰部保持端正，坐在椅子上。双手手指交叉置于脑后，双臂朝两边张开，舒展胸部。呼气的同时将上半身向一侧弯曲。此时，视线向上，朝着手臂。最大化地弯曲上半身后，将此姿势维持5一7秒钟，慢慢吸气，恢复原来位置。另外一侧按照相同的动作要领进行练习。

Yoga Tip：可以将双腿放在椅子上练习，那样骨盆也能受到刺激。

动作2

呼气的同时将上半身向左侧扭曲，此时视线朝向左侧手臂。完全扭曲之后，将此姿势维持5-7秒。吸气，恢复原来姿势。另外一侧按照相同的动作要领进行练习。此动作最好练习两三遍。

Yoga Tip：如图所示，可以将双腿放在椅子上练习。

动作3

1、将双手手指交叉置于脑后，吸气的同时张开双臂，呼气的时候将上半身向后仰。

2、吸气的同时恢复原来位置，呼气，用交叉的双手向下拉头部，弯曲上半身。

动作4

双手扶住桌子，左腿向后伸直。呼气的同时将脚后跟贴住地面，使跟腱得到拉伸。此时，视线朝向脚后跟，将此姿势保持5一7秒钟。

动作5

腰部保持直立坐在椅子上，将上半身向左侧扭曲，双手抓住椅子的两侧。呼气，将上半身用力向左扭曲。此时，将头部最大限度地向左转动，保持此姿势5一7秒钟。吸气，恢复原来姿势，呼气，放松整个身体。另外一侧按照相同的动作要领进行练习。

动作6

腰部保持直立坐在椅子上，双手手指交叉置于头部上方，翻转手掌。吸气的同时将抬起的双手最大化地伸展，此时视线朝向手背。呼气，将胳膊向左侧倾斜。吸气，恢复原来姿势。呼气，向反方向倾针。将此姿势反复练习两三遍。

功效：能够打开原来“关闭”的肌肉，不仅能够缓解疲劳，还有利于舒缓自己僵硬的动作。