骑行后颈部如何正确拉伸

每周骑行谚语：用车轮丈量生命，用汗水铭记青春。

相信好多骑友和我一样都有骑行后脖子发梗、酸、累的感觉，也只是简单的活动下就草草了事而已。没有太注意颈部骑行后的拉伸。

其实与平常的认知不同，颈部是骑行中承受压力最大的 区域之一。在单日的骑行或多日的 长途骑行中尤其如此。

骑手为了更多的获取空气动力学效益，身体前倾需要头部和颈部一直保持伸展状态才能目视前方道路。这样的骑行姿势常常会导致头部和颈椎肌肉的 紧张。此外转头向后看队友也需要头部和颈部完成横向倾斜及旋转动作，就导致许多伸展肌单边收缩。因此我们有必要了解完成这些任务的肌肉，并通过强化和伸展练习使肌肉恢复到最佳状态。

颈部肌肉主要由负责颈椎侧屈的肩胛提肌，负责提拉、弯曲的斜角肌，弯曲与旋转的颈夹肌，单边收缩时抬起下巴的胸锁乳突肌和半棘肌、斜方肌等组成。每块肌肉协作完成头颈部活动。

知道了肌肉的功能和作用，拉伸动作就要有针对性的实施。

颈部弯曲：首先双腿微开站立，收与肩同宽自然下垂，目视前方，保持身体放松。然后弯曲头颈部，让下巴向胸骨靠近，同时双眼看脚趾处。保持几秒颈部后方和胸椎顶部很快就会感到张力。注意拉伸期间不要将下巴向内拉，而是通过弯曲头部和颈部=使下巴尽量靠近胸骨。此拉伸适用颈部后方肌肉紧张的骑友，尤其的公路车骑友（拉伸强度：初级拉伸2次每次15秒。中级拉伸3次每次20秒。高级拉伸3次每次25秒）。

助力颈部拉伸：站立并保持背部挺直，目视前方，双手放在头部后方，手指锁紧抱住头部。利用双手将头部向前下方拉，从而弯曲头部。当看到脚趾时由于半棘肌等肌肉的 拉伸，颈部后方会感到张力。拉伸时要注意对头部施加压力，颈部对突然的力量、过大的力量或牵引力非常敏感。如果感到不适需要减轻力度或停止拉伸。此拉伸适用颈部后方肌肉紧张的骑友（初级拉伸2次每次15秒。中级拉伸2次每次20秒。高级拉伸2次每次25秒）。

颈部弯曲和旋转：站立并保持双腿微开，背部和颈部挺直，目视前方，双手放在身体两侧或身体后方互相握住。向内拉伸的对侧低下并转动头部，同时双眼注视腿外侧附近的地方，就像要让肩膀前部触碰到下巴。此拉伸会对颈部后方及侧面产生明显的压力。

助力头部和颈部旋转：站立或坐姿把一只手放在额头上，使掌心触碰额头，手指分布在头上，另一只手放在头部后方枕骨区域。让头部向拉伸的对侧旋转，稍微弯曲颈部。目光注视一侧，达到最大拉伸时稍微向下看，颈部后方接近头夹肌的部分会感到张力。此拉伸需要柔和慢慢展开，拉伸适用骑行姿势非常前倾的骑友及所有颈部肌肉紧张和拉伤的人群。

助力颈部侧屈：自然站立，保持头部和背部挺直。举起一直手并放在头部的另一侧。前臂处于上方，手指指向地面，指尖轻触耳朵。轻柔并逐步拉伸头部。当耳朵接近肩部时另一侧会感到拉伸张力。此拉伸适用多日长途骑行的车友，同样适用其他运动类型颈部紧张或拉伤的人群。

后颈部牵拉：双腿微开自然站立，保持腰椎挺直。头部微微向拉伸的 对侧转动。与头部旋转方向保持一致的 手臂举起放在头顶，手指向下，前臂处于头部上方。然后逐步牵拉头部，使颈部弯曲并旋转，让面部接近腋窝。此拉伸适用自行车选手，尤其是场地赛和公路车手。

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