乌鸦式属于瑜伽体式中比较有难度的一个体式，也是大部分伽人第一个挑战的高难度体式
据说“瑜伽菜鸟”练习乌鸦式是这样的：
而资深的“瑜伽老鸟”练习乌鸦式却是这样的：
如果你觉得乌鸦式很难的话，建议大家回到基础进行巩固并加深练习，从整体到细节，都尽可能注意到。
首先我们从三个不同的角度来看看练习乌鸦式的时候我们的身体肌肉是如何发力的~
乌鸦式肌肉发力图
从图中我们可以看出其实乌鸦式并不需要很多力量，只要整体协调找到前后的平衡即可。
接下来，小团子就来教教大家，初学者究竟该如何练习乌鸦式！
初学者练习乌鸦式
1.仰卧放松
躺在垫子上，双脚打开，腿伸直，
双手放在腹部，腹式呼吸
吸气，腹部凸出；呼气，腹部下沉
找到呼吸的稳定，把意识带到全身
停留，保持10次呼吸
2.桥式
仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚与髋同宽，双脚踩地
双手放在身体两侧，掌心向下
吸气，抬起臀部，不要打开膝盖
停留，保持8~10次呼吸
3.仰卧穿针式
仰卧在垫子上，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手将左膝盖拉近胸腔，肩膀和下背部保持贴地
停留，保持6~8次呼吸
4.半快乐婴儿式
仰卧在垫子上，弯曲左腿，左脚踩地，
弯曲右膝盖，右手抓右脚，往下找地面
停留，保持6~8次呼吸，换边重复
5.仰卧乌鸦式
仰卧在垫子上，弯曲膝盖，膝盖放在大臂外侧
脚底相触，双手手掌朝天，十指张开
膝盖和手臂形成一股相互对抗的力量
停留，保持4~6次呼吸
将头抬起，离开地面，眼睛看向双手
停留，保持4~6次呼吸
6.用辅具练习乌鸦式
方法一
双脚踩在瑜伽砖上，毛毯折叠，放在双手前方
双手与肩同宽，弯曲手肘向后
膝盖放在大臂后侧，抬起脚跟
左脚离开砖块去找臀部
停留，保持3~5次呼吸，换边重复
方法二
将砖块竖放在身体前方
抬起一只脚离地的同时，将额头放在砖块上
然后抬起另外一只脚
停留，保持3~5次呼吸
一段时间后，尝试拿开辅具练习，你会发现自己轻轻松松就能完成乌鸦式哦~
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