肩部训练时，请放弃你的大重量至上理论，轻负荷照样练出铠甲肩！

我们都清楚，大重量是塑造肌肉纬度的利器，提升自己所能担负的重量是很多人的目标，但并不是所有部位都适用于大重量，比如这次要提到的肩部训练。

想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度。

很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大，而斜方肌过于发达，对于亚洲人来说并不太好看。

有不少人都不太了解肩部肌肉的构造，他们天真地以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。但实际上，肩部是有4个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，更严重者还需要做手术来进行恢复。

试着回想一下，你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常的不适，还以为是自己训练的不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛？

应该很多人都会有过这种感觉，但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎，在锻炼的过程中贸然使用大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致的肌腱磨损受伤。

所以，对于肩部的练习，我们一定要切忌使用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌：前束，中束，后束，可以用多关节动作去锻炼，比如颈后推举，可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后，还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位，在这些练习中，你都要避开大重量负重练习。

一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，还无形中增大了受伤的风险。

最后分享一下三角肌前中后三束训练动作：

杠铃推举：每组动作8-12次，做3-6组。

杠铃片前平举：每组8-12次，做3-5组。

哑铃侧平举：每组8-12次，做3-5组。

俯身哑铃飞鸟：每组8-12次，做3-5组。

练完记得拉伸，按摩肌肉。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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