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办公室待久了，出现手臂上抬受限，别说提重物了，梳头都费劲，感觉肩部“僵紧”，有些人就想到了“开肩”在各个词，又正好了看到了瑜伽课，便组团去瑜伽课里“开肩”了。
于是，我们就收到了很多关于如何“开肩”的问题。
首先，如果是为了完成轮式、鸽王式这一类后弯体式，我们需要的是肩带的稳定性与肩袖肌群的力量，同时配合脊柱胸椎段的伸展。
其次，如果遇到手臂上抬受限，例如梳头费劲等困扰，那你更需要通过力量训练来恢复其正常的功能。“开肩”并不是一味的拉伸，更不是要听到“咔咔”两声。
到底如何正确的“开肩”呢？
虽然我真的很不喜欢听这个词。就像很多人问我如何“开髋”，如何“劈叉”一样，我更愿意教你如何更好地恢复髋关节的功能，那些一字马垫五款砖的事情还是交给舞蹈老师吧。
最后，我们应该把这些症结根源放在身体相应肌肉的运作功能上，由于肌肉长期激活不足，变得僵紧无力。肌肉参与度减少，开始偷懒、倦怠，试想一枚铁钉久置不用，锈迹斑斑，当你需要它承担使命时，再拿出来抻抻，那你真的还是不怕抻坏了。这样一说相信大家能明白了。就此，解决手臂上抬受限的问题，我们应该从肌肉的功能出发，恢复肌肉功能，才能真正解决因肌肉不足或过度激活而使运动受限的问题。
瑜伽的练习更具有整体性，会通过整体训练去解决局部的问题。其实，这和筋膜链的理论非常契合。也就是把身体比作一列火车，哪一个站点出现了问题，我们可能需要更多考虑这一条轨道所可能存在的隐患。但是很多人认为瑜伽体式较为固定，反复练习一样的动作会有乏味、枯燥的感受，但其实，于练习者而言，我们没有花哨的绳子、带子与器械，但仅是在一方垫面之上，每次练习会生起新鲜的感觉。但如果你仍然需要更多的刺激，那我们今天就以幻椅式为例，以一个动作的不同变体，去解决肩部僵紧，手臂运动受限的问题。
动作一：幻椅式（激活前深线）
帮助稳定身体，建立深层核心肌群的力量。
众所周知，核心肌群如中流砥柱般为身体提供中心力量，只有在核心稳定的大前提下，身体才能建立正确的运动模式，减少不必要的运动代偿以及伤害发生率。
就如：经济基础决定于上层建筑，那么前深线的建立就如建地基一般，夯实稳定的前深线才能为身体创建强而有力的支撑力量，让身体的各项机能在稳定的基础上高效运转。那么在这列轨道上我们需要重点训练的是就是横膈肌、腰大肌与大腿内收肌，而幻椅式正好可以满足你的全部需要，满足你对仙女的所有幻想。
1）横膈肌：体式过程中，吸气时保持胸腔上提，感受肋骨扩张，以便激活横膈肌。
2）腰大肌：体式过程中，骨盆稍前倾，启动腰大肌力量，建立骨盆与脊柱的联动，维持自然的腰曲，利于腰椎间盘突出的预防与缓解。
3) 大腿内收肌：大腿内收肌与小腹如同两个亲密的好伙伴，互相提携，互相促进。当大腿内收肌力量强大时，小腹的力量也会随之增加，解决下腹突出松弛，以便更好稳定骨盆。体式过程中，寻找大腿内侧夹砖建立内旋与内收的力量，保持稳定。
在前深线得到激活的情况下，我们在进行臂前深线+臂后深线+前功能线+后功能线的激活。这个看上去有点深奥了，但我们在具体的训练的方法中去寻找思路，就会容易很多。当然，作为小白的你也大可不必记住这些“线”的名称，跟着Rosie练就对了，准没错。
一起在幻椅式的基础上来完成以下变体练习吧！
【训练方法】
一、臂前深线训练
目标肌群：胸小肌、肱二头肌
解决圆肩、肩内扣、手臂上举受限。
幻椅式变体：
1、木偶式
通过大臂外旋时做沉肩动作进行训练激活胸小肌。
动态12-20次，3组。
2、鸟王手变体
双腿缠绕屈膝下蹲，屈肘相互缠绕，成鸟王式。同时小臂做外旋，更好的激活二头肌。
静态保持10-15组呼吸。
二、臂后深线训练
目标肌群：菱形肌、三头肌
上述肌肉激活不足，会影响手臂上抬受限，产生肩背疼痛。由于菱形肌力量薄弱一方面会导致肩胛骨不稳定，另一方面，会引发胸椎段竖脊肌激活不足而导致的腰部代偿，进一步加强腰部压力。胸椎的不稳定，使腰部花费更多的工夫来维持身体运动，腰痛自然不请自来，靠外部力量的按摩来缓解腰痛自然是收效甚微，甚至产生反作用。
幻椅式变体：
1）Why型手臂
双臂屈肘打开成W型，手掌转向上方，双手上托、下落，避免耸肩，控制稳定。激活菱形肌。
动态完成12-20次练习，3组。
2）小鸭子式
首先屈双肘，举臂后伸、大小臂90°，然后再做伸臂动作，同时背伸，激活肱三头肌。
静态保持10-15组呼吸。
最后呢，我们还需要配合后功能线与前功能线训练，还是一样，别想太多，就是能看到此处的你还需要再做两个动作。
动作一：弓式变体（后功能线）
目标肌群：背阔肌、臀大肌
之前在视频中和大家分享过这个体式，就是你们看了以后你们总说Amy的臀比我的好看的那个视频。
其实原理就是：当你的右手臂上抬受限时，你需要锻炼右侧的背阔肌与左侧的臀大肌。通过右侧手臂的后伸与内收来启动背阔肌，同时通过右腿做出后伸与内收的动作去激活臀大肌。
这样的练习，不仅可以缓解手臂上抬受限的问题，还可以帮助稳定骶髂关节，就是走路的时候总感觉屁股深处（瞧我这个词用的）腰骶疼痛就可以尝试这个练习，或者走路总是会拧屁股也可以尝试它，当然，如果你觉得扭起来可以妩媚到起飞，那就……请继续……
动作二：敬礼式（前功能线）
目标肌群：胸大肌、内收短肌
在敬礼式中通过手肘与膝关节的对抗帮助激活胸大肌与内收短肌。练习的要点就是对抗，同时保持脊柱的延展，不要拱背。
别忘了，在这个动作里需要保持肩胛骨的稳定，手臂可以向上抬一些，感受胸大肌更大范围的发力，保持5-8次均匀呼吸。
好吧，关于“开肩”的各种事宜都已经写在里面啦，肩部僵紧真的很难受，别问我怎么知道的，天天在电脑跟前码字，所以你懂得。
为了避免你们跟我一样，所以，感觉练，好好练哈哈~
完
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