很多同学留言说：
练了很久，
大腿后侧还是很僵硬。
今天给大家发福利啦
收集了14个瑜伽体式
站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸
Part 1 站着拉伸大腿后侧
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1.站立前屈
站立，双腿并拢
从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧
保持1分钟
2.双角式
站立，双脚打开一条腿的长度
双手在背后十指交扣
从髋部折叠向下
保持1分钟
3.金字塔式
双腿前后打开一条腿的长度
双手撑地，指尖朝后
胸腔找膝盖
保持1分钟，换边
4.单腿站立前屈
从站立前屈开始，右腿向上抬高
弯曲膝盖，左手向后抓右脚
保持30秒，换边
Part 2 蹲着拉伸大腿后侧
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1.侧弓步蹲
站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开
左腿往左侧伸直，脚回勾
双手合十，右大臂抵住右膝盖
保持30秒，换边
2.半神猴式
左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟
右腿往前伸直，脚回勾
双手在右腿两侧，胸腔往前折叠
保持30秒，换边
Part 3 下犬式不同变体拉伸大腿后侧
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1.下犬式
从婴儿式开始，双手撑地
双脚踩地，腿伸直，臀部抬高
保持腹部内收，脊柱延展
保持1分钟
2.单腿下犬式
从下犬式，右腿向上抬高
保持髋部摆正，保持30秒，换边
3.单腿下犬式变体
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖
右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖
保持30秒，换边
Part 4坐立拉伸大腿后侧
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1.单腿头碰膝
坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧
双手往前延展，胸腔去找膝盖
保持30秒，换边
2.坐立前屈
坐立，双腿伸直
双手往前抓大脚趾
从髋部折叠，胸腔找膝盖
保持30秒，换边
3.坐角式
坐立，双腿打开，脚回勾
双手手肘撑地，保持脊柱延展
保持1分钟
4.坐角式变体
在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚
保持30秒，换边
Part 5仰卧拉伸大腿后侧
↓↓↓
仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地
双手抓右小腿后侧
拉右腿靠近胸腔
保持30秒，换边
以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保
持身体正位，每天进步一点点就可以了！
瑜伽拉伸，慢一点比较快
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