常说增肌三分靠练，七分靠吃，其实还有第三个重要的因素

常说健身增肌，三分靠练，七分靠吃，确实，你只埋头苦练的话，不注重饮食，肌肉难以增长。但是除了吃喝练，还要注意给肌肉休息。

我们都知道，健身增肌不是说想增长就增长的，增肌是个漫长的过程。

肌肉生长的过程是：肌肉受刺激-肌肉破坏-休息（补充营养）-肌肉长大，这就是肌肉的生长过程，只要给予足够的刺激和休息时间，肌肉才会慢慢增长，练出强壮的身体。

肌肉受刺激，就是做举杠铃，卧推等等的力量训练，每次做完力量训练后，都会肌肉酸痛。

造成肌肉酸痛的原因之一；运动后造成乳酸堆积，乳酸堆积是由于运动强度大，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。乳酸也是一种身体的保护措施，在高强度的运动下，乳酸的出现会抑制人体的活动能力。

最常见的就是跑步，你跑步跑到极限时，会让人感觉疲劳而且出现腿部酸痛，从而抑制人体的活动能力。这就是乳酸防止我们运动剧烈造成对身体的伤害。

第二个造成肌肉酸痛的原因就是：肌纤维撕裂，长肌肉，撕裂后的肌纤维在休息恢复后会被修复更的更加粗壮，这就是肌肉增长。肌纤维撕裂造成第二天的肌肉酸痛，第三天酸痛感明显减弱，第四天基本恢复了。

受损撕裂的肌肉纤维，在什么时候恢复是最快的，那就是在熟睡的时候，睡觉是我们肌肉增长很重要的环节，缺乏睡眠的话，会导致肌肉生长速度减慢60%，在深度睡眠的时候，我们体内会分泌大量的生长激素。所以想增肌，睡眠充足是很重要的环节。

一句话，你想要增长肌肉，你健身后就必须让肌肉得到充分休息。睡眠时间最好有8小时，在你入睡后第1-2小时是肌肉增长的最佳时刻，而你的睡眠质量也决定了你肌肉增长的快慢，睡眠质量越好，肌肉增长越快，睡眠质量差，肌肉增长的慢。

推荐一套徒手增肌的训练动作，这套动作可以让全身肌肉得到锻炼，让没空去健身房的你，在家也能抽出时间来锻炼身体，每个动作10-15个，循环2组以上，喜欢的可以收藏！

跳跃俯卧撑

要点：完成一个俯卧撑后，迅速撑起，身体起来呈俯卧弯腰状态，然后重复动作。

仰卧滚背下撑

要点：双腿弯曲蹲着，然后做背部翻滚的动作，然后复位双手撑于地面，双腿笔直向后伸展。

引体向上

要点：双手握住单杠，利用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，身体上升时吸气，下降时呼气。

俯身摆腿

要点：手肘撑于地面，脚尖撑于地面，呈俯卧状态，来回摆动腿部。

仰卧单腿举

要点：平躺于地面，单腿弯曲，另一条腿尽自己能力的向上抬起，直至臀部离地。