运动前热身的强度和时间应该怎么安排？

热身仅仅是让身体热起来吗？热身的三点注意事项

热身并不仅是“让身体热起来”的字面意思，而是指让身体进入进行接下来要完成的运动训练的状态。肌肉在从静止状态转变为运动状态的过程中，耗氧的增加是循序渐进的，骤然加特定肌肉群大运动量，对于肌肉本身，和为肌肉供血的心脏都会产生损害。为了避免这种情况，需注意如下三点的热身注意事项：

1、热身必须与接下来的训练项目相关。如果计划今天锻炼上肢，对核心肌群、胸肌和手臂都有所调动的俯卧撑或引体向上无疑是比慢跑更好的热身项目；而慢跑热身则更适合接下来要训练快速跑、弹跳力以及腿部肌群的场合。

2、热身要做到循序渐进。肌肉进入运动状态是个循序渐进的过程，这就决定了热身运动也不能始终保持同一强度，必须循序渐进。

3、很多人认为热身运动是休闲而轻松的，不需要有太大的强度。事实上，热身应当达到接近正式训练的强度才好，通过强度接近于正式训练的热身使目标肌群达到最佳状态。

一套完整而专业的热身运动该怎么做？

1、预热准备。指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动。

2、慢跑。在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。

3、步法练习。慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。

4、伸展运动。体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。

5、专项热身。在此阶段，应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

热身运动强度和时间应该怎么安排？

热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因锻炼项目的不同而有所调整。一个体能素质不错的人，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。

在夏天或长时间项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准：比安静时心跳增加60～80次/分。