腿不美？那都不是事儿！安利一个腿部塑形的瑜伽体式！

腿粗？不直？O型腿？X型腿？.......这个夏天把腿变美不是事儿！瑜伽教练小课堂第五期，就来安利一个腿部塑形非常有效的体式——战士一！

瑜伽教练小课堂：第五期 战士一

战士一 Virabhadrasana I的由来

战士一背后有一个故事，被记载于迦梨陀裟伟大的史诗《战神重生》中。达刹（daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后的湿婆被彻底的激怒了，他拔下一根头发扔到地上，变成强壮的武士维拉巴德纳（virabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐（kailas）隐居，陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛（uma）之名在喜玛拉雅一户人家重生。并再次赢得了湿婆的心。Virabbhadra 是变成强壮的武士维拉巴德纳的名字，战士一主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。

开始：山式

呼气:山式站立

山式的详解请见瑜伽教练小课堂：第一期 山式

看看这个，是不是发现瑜伽练了很发现还没入门？

STEP 1

吸气:双脚分开，看鼻尖或地面。

• 两脚之间以自己感觉最合适、最容易掌控的距离为准。

• 膝关节保持伸展状态，但不要让两膝向内靠拢。

• 提耻骨、收腹时膝关节会屈，要注意调整和控制，腹股沟感觉深陷和空旷。

• 在这里就能够感觉到呼吸过程中骨盆的扩张，能量流通全身。
  

常见错误

两脚之间距离太近，屈膝时容易关节超过脚尖，可以距离近一点，但也是在自己肢体的最大限度之内。

两脚之间距离太远，脚内侧或者外侧易抬离垫子，膝关节会外推或者向内夹，根基不稳。 除了会增加练习的负担和压迫外，更是无法很好的控制骨盆与髋关节，还有呼吸。

STEP 2

呼气:左脚不动，将身体和右脚转向右侧，看鼻尖或地面。

转身时主要感受髋关节的状态，注意骨盆是水平转动；

后面脚踝和大腿根部向上向外提升，保持腹股沟的空间，夹紧肛门，但不要让臀部肌肉过紧;

髋关节在这里已经处于逐渐打开的状态，能量气流贯穿两腿与脊柱。

保持骨盆的水平转动，首先要两腿力量均衡，维持髋关节，大腿根部在转动时的稳定;

在这样的状态 下，髋部以下关节，膝、踝都会同样保持稳定，不会在转动的过程中造成骨盆倾斜、偏移。

转脚向右

同时转脚、转髋向右

脚、髋与骨盆几乎是同时向同一方向水平转动，这时候右腿外旋，左腿内旋，但不要太刻意或者用力的内、外旋，会起到反的效果。

注意转动时以骨盆为中心，不要想转动的程度，上半身只是跟着骨盆走不要用力，用力也不会有帮助， 反而会添加负累，而且很容易忽略后面腿的状态，导致骨盆歪斜，根基不稳。

常见错误：骨盆倾斜

骨盆、髋关节辅助

一手放前腿后侧向前向上推，一手放后腿前侧向后向上提拉;

反复几次，看看髋关节是否灵活一些，再轻柔调整骨盆和上半身。

重复辅助方法，灵活髋关节

髋关节辅助

STEP 3

吸气:手臂从体侧向上伸展至头顶处，手掌合十，看鼻尖或地面。

只是抬手臂，身体其它部位都不动;

控制好核心收束与呼吸，保持肩膀与脖颈的舒展;

肩部特别僵硬的可以先屈肘，等肩部逐渐灵活，再一点点伸直手臂。

肩部的辅助

站在体后，双手放在脖颈两侧的肩膀上，向外向下用力;

同时提醒手臂尽量向上用力伸展;

打开紧张的肩颈，呼吸会更加顺畅。

STEP 4

呼气:曲右膝向下至大腿平行，看鼻尖或地面或抬头看大拇指。(停留几次呼吸)

在这里最重要的就是感知，能量流通过髋关节至肢体末端。 好像所有的能量都集中在大腿根部，并且延伸到脚的根基，这时候的髋关节以及整个下半身稳定、 有力、可以支撑起全世界，不用想像，你就是那个强壮的武士。 腿部所有的肌群都已启动，维持髋、膝、踝的稳定性。 下半身的稳定与核心控制促进上半身，整条脊柱、背部的自然延展向上。

如果只记得体式的程度、姿势的优美，就失去了练习的意义，肢体的感知，内在的感知，呼吸的感知都被抛之脑后。

相关知识点：膝盖压应力

脚踝辅助

大腿根部辅助

简易体式

很多人认为，简易的练习，姿势不到位， 没有练习的作用。 其实不然！瑜伽体式的每次停留，会强调关注呼吸， 通过呼吸帮助我们专注对身体的感知。

相反，强迫性的体式练习，一个动作都会让你认为 “都停留了这么久，怎么老师还没有让退出”，在想这些的时候，已经不是在瑜伽了，心散了，意识散了。

所以不妨试试简易体式，在比较舒适的程度停留，这时候关注呼吸，可以让呼吸更平缓、顺畅， 平缓、顺畅的呼吸会让高度紧张的精神意识慢慢放松，精神意识的放松会让肢体跟着慢慢放松展开，解开了自己给身体施加的束缚。 同时对身体的感知更清晰，感知脚、髋关节的逐渐打开、收腹、背部延展、肩放松等等，不论感知多与少，说明我们是停留在当下的瑜伽，在感知的同时会自然的进行细微的调整。 没有强迫，自然而然，并且坚持更久， 这就是进步、提升，得到的会更多。

曾经的我，特别强调在这里要耻骨朝向正右侧，臀部肌肉要用力、用力、要像石头一样硬才行，觉得这样才算是用上更多的肌肉力量，后来意识到那时候的我对自己的髋关节是多么残忍，因此，有段时间的髋关节，腹股沟处产生疼痛，却找不到原因。练习就是这样，不断的出现问题，不断的解决问题， 不断的寻找、发掘、又迷惑，不断的推翻自以为的认知，也许就是这样才让我越来越坚持。

后来经过老师的调整，练习中的不断摸索、实践。给我最大的感觉是放开、放开、放开，这以后的练习整个人都解绑了似的，空间、扩张、延展，练习进入了一个新的层次。

STEP 5

吸气:伸直右腿，手臂回到身体两侧，看鼻尖或地面。

呼气:身体与左脚转向左侧，看鼻尖或地面。

记得保持身体的水平转动，也就是说无论怎么转动，腿部力量的均衡与髋关节的稳定是非常重要的;

下半身的根基稳固，上半身会更自由、没有束缚;

同样，上半身的紧张会让下半身承受更多、更大的重量;

并且会让呼吸变得困难，限制身体的发展。

常见错误

STEP 6

吸气:手臂从体侧向上伸展至头顶处，手掌合十，看鼻尖或地面。

在这里髋关节的内旋、外旋带动整个骨盆转动，内旋与外旋力量的均衡可以防止骨盆在转动过程中不歪斜、偏移;

不要把髋关节的内旋、外旋与膝关节和踝关节的内旋、外旋混淆。

STEP 7

呼气:曲左膝向下至大腿平行，看鼻尖或地面或抬头看大拇指。(停留几次呼吸)

不是骨盆下压而屈膝，也不要因屈膝沉骨盆;

感受髋关节大腿根部能量的提升，腹股沟处的打开，向两边延伸，因为有了这样的延伸而屈膝;

大腿根部的提升能够更好的控制骨盆在合适的高度，过低会感觉到关节处的挤压。

腿部力量均衡稳定的辅助

常见错误

直腿到屈腿的过程

STEP 8

吸气:伸直左腿，手臂回到身体两侧，看鼻尖或地面。

呼气:转回正前方，看鼻尖或地面。

无论是屈膝的过程，还是伸直的过程，都不要只用弯曲腿的力量，这时因向下产生的应压力已经给膝关节带来很大的负重;

两腿力量均衡，就是让伸直的腿也同样用力，或者说让两条腿的肌肉力量分担一个膝关节的负重压;

核心收束(提耻骨、收腹)控制骨盆的同时也减轻了身体向下压的沉重感。

结束：回到山式

功效:

可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖;

对颈部僵硬也有治疗的效果;

保持臀部肌肉弹 性、避免松弛下垂。

注意事项:

心脏较弱的人不要练习。

相关文章推荐：

瑜伽教练小课堂：第二期 腰转动式

练马甲线，这个瑜伽体式助你事半功倍！

瑜伽教练小课堂：第三期 拜日式（上）

感受瑜伽的神奇力量——拜日式（上）

瑜伽教练小课堂：第四期 拜日式（下）

感受瑜伽的神奇力量——拜日式（下）