40~50岁这10年管理好身体，或决定之后的健康

40~50岁是最具挑战的十年

如果此时能管理好健康

或许就能实现

“更长寿，看起来更年轻，感觉更好”的目标

但据说，健康老人有5个标准，你达标了几项呢？不妨先来做个自测吧！

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健康老人的5个标准

心态健康

老年人必须能认识并接受生理、社会关系的变化。能从容应付日常生活的压力，不感到过分紧张。即使是高龄老年人，也能主动做些简单家务，有积极处事的态度。

没有大病，小病稳定

没有恶性肿瘤、心脑血管疾病（如心梗、中风）、肾功能衰竭等大型疾病。

随着年龄增长，心脏、肾脏、大脑等器官都会衰退，但如果没有导致明显功能异常，也能算是健康。

对于三高（高血压、糖尿病、高血脂）等十分常见的慢性病，最重要的是稳，将高血压、糖尿病、高血脂等指标控制在目标范围，也不会造成生命危险。

血压：普通高血压人群血压应降至 140 / 90 mmHg 以下；糖尿病或伴有肾脏疾病的人群应控制在 130 / 80 mmHg 以下。

糖化血红蛋白：非糖尿病患者，5.0%～6.0%；无并发症的糖尿病患者，6.0%～7.0%。

血脂：对于没有并发症的高血压患者来说，血脂水平的合适范围是总胆固醇 ＜ 5.2 mmol/L (200 mg/dL)，低密度脂蛋白 ＜ 3.37 mmol/L (130 mg/dL)，甘油三酯 ＜1.70 mmol/L (150 mg/dL)。

有冠心病、糖尿病等并发症的话，血脂应该控制到更低的水平。

生活方式良好

良好的生活方式具体表现为：不吸烟、慎饮酒、合理吃、不肥胖、勤锻炼。

生活能自理

靠自己而不需别人协助，能完成日常基本的生活行为，比如吃饭、穿衣、步行、上楼梯、梳妆打扮、洗澡、上厕所等。

智力正常

能清楚知道目前年月日、季节、居住地。能进行基本的加、减法运算等。

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老寿星的养生秘笈

健康长寿是人们的追求，但能做到却不是简单的事。长寿老人之所以长寿，除了和遗传因素有关系外，也和一些共性的生活习惯有关系。

养德：即品德高尚，对社会、工作、家庭等有责任感，尽自己力所能及的义务；

养性：培养良好的性格、性情——性格开朗，性情平和，很少生气，不发脾气，心胸豁达，极少与人发生争执，不在小事上计较；

亲情：老贤子孝，亲情浓浓，尊老爱老，使老人享受家庭的天伦之乐。

规律生活：饮食起居保持一定的节奏；

活动：脑要用，体要动。

长寿并不是一朝一夕养成的。40~50岁这宝贵的10年间，具体应该从哪些细节着手才能更健康呢？

3

这十年间，这样做更健康

饮食

1. 地中海饮食

饮食方式以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，有益健康。

2. 少吃补剂

膳食补充剂不仅昂贵，还可能对健康造成负面影响。比如，钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。

3. 喝全脂牛奶

牛奶富含钙质，有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶，还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。

4. 适量喝咖啡

可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂，运动前喝一杯有助延缓衰老。

5.慢慢吃饭

用小一点的餐具盛饭菜，不要在电视机前吃东西，把饼干和蛋糕放在视线之外。

6. 拒绝加工食品

多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老，导致炎症和细胞死亡；少吃糖、甜点，以及米饭、土豆等碳水化合物。

7. 限酒

不必完全戒酒，饮酒量以不影响健康和睡眠为原则，不宜喝醉，醉酒影响睡眠。

身体养护

1.注射疫苗

每年注射一次流感疫苗，每年检查胆固醇、肝肾功能等。

2.护理皮肤，定期

晚上使用含维生素A的面霜，可提高皮肤细胞更新速度，刺激胶原蛋白合成；定期除死皮可加速细胞更新，建议使用含乳酸的酸性去角质产品；同时注意防晒（建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜）。

3.戒烟

44岁前戒烟的人，寿命基本和从不吸烟的人一样长。

4.坚持刷牙

牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等,建议每天刷牙两次。

5.不轻易整容

别轻易做整容手术，避免对身体造成伤害。

6.养护头发

随着年龄增长，头发会变得更干燥，建议定期护理和修剪头发。

7.少穿高跟鞋

脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。中年人少穿高跟鞋，适量做普拉提运动，以增强脚部力量。

1.预防打鼾

建议打鼾者别用太高的枕头，以保障顺畅呼吸。

2.用好睡前的时光

中年时期压力大，每天睡前不妨做些让身心放松的事，比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。

3.规律作息

顺应人体生物钟，规律作息可改善身心健康。

4.营造良好睡眠环境

购买舒适的床上用品（纯棉床单、羽绒被等），使用遮光窗帘和耳塞，有助提高睡眠质量。睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。

5.与家人同住

和家人或朋友同住，可随时分享生活乐趣，有益健康。

6.不要久坐，经常散步

每工作半小时站8分钟，可降低血糖和胆固醇水平，减轻体重，提高注意力。

在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。

7.睡前远离手机、少喝水

睡前1小时远离手机和电脑，晚9点后最好禁食，别喝太多水，以免影响睡眠。

运功

1.接受改变

40岁后，人要接受身体变化，运动量力而行。

建议低强度训练，运动强度在最大心率的60%~80%，持续40~60分钟，对关节的伤害小，有益身心健康。

也可多步行，增加耐力，每周可快走150分钟。

2.力量训练

力量训练是保持肌肉量，预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比，每小时耐力训练多消耗25%的热量。

3.使用运动设备

使用智能手表等可穿戴设备，可记录步数，有助保持运动兴趣。

4.新运动

可40岁时开始一项新运动，提高平衡感和手眼协调能力，如骑自行车、打橄榄球等。

5.养狗

据说，养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。

6.站直

站姿不良易导致驼背，站直可减少颈部肌肉的负担，降低驼背风险。

7.早起

早晨锻炼，可提高身体代谢率，消耗更多热量。

最具挑战性的10年已来到

快照着做起来

更年轻、更健康、更长寿的未来

就掌握在你手中！

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本文综合自：健康圈、丁香家庭健康、人民网健康

编辑：江瑾然 图片来源：123RF