9个动作，不仅打造蜜桃臀，55岁照样练出“少女腰”！

其实想要快速科学的翘臀，并不难。而且，不用深蹲！如果练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！

先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。

我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

今天小编给大家介绍9个体式，让你萌全方位锻炼翘臀！

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第一序列

重点：臀大肌

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。

01丨新月式弓步

• 新月式弓步锻炼臀大肌

• 呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次

02丨战士三式

• 然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式

• 保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

03丨单腿站立前屈

• 然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈

• 尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸

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第二序列

重点：臀中肌

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

01丨半月式

• 从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展

• 肩膀和髋部转向侧面，垂直地面

• 保持5次呼吸

02丨女神式

• 从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°

• 臀部下沉，髋部和膝盖同高

• 尾骨向下，核心启动

• 为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉

03丨反台式

• 从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前

• 吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸

• 放下来时要有控制

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第三序列

锻炼部位：臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

01丨桥式

• 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部

• 双脚推地，臀部向上抬高

• 保持膝盖对齐脚踝

• 为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸

02丨弓式

• 趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部

• 双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行

• 双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地

• 保持5次深呼吸

03丨蝗虫式

• 用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣

• 保持5次深呼吸

• 从弓式缓慢放下来

• 双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式

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日常提臀小妙招：

刷牙：双腿并拢，微微踮起脚尖，肩膀打开，然后收紧臀部。坚持一会累了后放松，然后再重复。

走路：摆正走路姿势，改正弯腰驼背！走路时自信扭动臀部，可以有效改善肥臀，切记动作不要太夸张哦！

按摩：休息时，双手拍打臀部，用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉，力度要适中哦！

洗澡：沐浴时，上身与双腿呈90度垂直状态，双腿绷直，感受臀部的收紧，尽量坚持10秒钟，放松，再重复多次。

坐姿：凳子尽量选择硬椅子，软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候，只坐椅子的三分之一处就好。