姿势正确，慢跑健身才有效！

提示

慢跑，是一种有氧运动，以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。但需要注意的是，只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能取得健身效果。

跑步的益处

（1）有益于长寿

斯坦福大学医学院研究表明，慢跑可有效增加人类寿命，有助于对抗肥胖和保持健康。美国国家癌症研究所研究表明，慢跑和其他类型的有氧运动可以减少肺癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等患病风险。来自哥本哈根城市心脏研究会议上提出的最新数据表明，定期进行慢跑的男性和女性预期寿命分别增加了6.2年和5.6年。英国医学杂志也表明，持续慢跑的人的死亡风险明显低于没有慢跑习惯的人群，每周1～2.5小时的慢跑最有益于长寿。

（2）增强心肺功能

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

（3）减肥塑型

通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12～20%，男性可以减少6～13%。

（4）增强肌肉与肌耐力

规律且不间断的慢跑可增强肌耐力，更好的维持工作与紧急应变能力。

（5）防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还会使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

适应人群

慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合通过跑步健身强体，尤其是肥胖人士、久坐办公室一族和中老年人。

跑步的正确姿势

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步时，身体前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力，尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

跑步的最佳时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4～5年后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦感受。但专家建议的最佳时间为17:00～18:00之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步服装有讲究

慢跑着装的基本要求：顺、时、适、体、警，就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化，松紧适度，适合走路运动，能御寒，服装的颜色要明显，起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

小贴士：跑步时的安全

（1）谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动作用，如果重视不够将会使它过度劳累。比赛时，可以身体略微前倾向下冲，但不要用在训练中。

（2）选择平坦的路面，最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，都是跑步受伤最常见诱因。同时，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如过在公路上，要注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，这可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

（3）跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。

（4）开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上就医。

（5）尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，糖尿病患者和心脏病患者除外。

（6）跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大意义，追求健康才是首要的。

（7）跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不过是夸大其词的广告而已。

（来源：中国疾控慢病中心）