新手这样给自己选跑鞋，才能跑的舒服

可能和绝大多数跑者的认知相悖，关于跑鞋的选择，我们的建议是：「平底」、「轻薄」、「柔软」。

看很多跑鞋广告的同学此时一定满满的质疑，今天，就跟大家严肃认真的讨论这个问题。你可能会有如下疑问：

这鞋子对脚的保护在哪里？那些炫酷的缓冲和避震功能的存在感呢？有考虑过体重大的人的感受吗？有考虑过目前市场上百亿美元的跑鞋产业在干什么吗……

这些疑问接下来一个个解答，不过针对“体重大的人”，不建议跑步，可以考虑“快步走”和游泳等方式开始健身。

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更详细的选鞋步骤是，下次你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。 补充原则是：

1、在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。
2、鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。

说白了就是你穿上它原地跑两下（脚上下跳动），前脚掌着地，就像这个动作：

你发现整只鞋跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背，就可以结账回家了。

你的疑问是不是更多了？

为什么要这样选择跑鞋？

这样选择的本质原因是为了降低受伤的风险和增加运动表现。

我们认为目前普遍的“顶级”跑鞋，也就是具有非常优质的缓冲、避震功能，具有厚鞋底的鞋子，会“限制你的脚”，让你的脚丫处于相对僵直的状态，限制脚丫的自然功能和肌肉运动，从而影响你用正确的跑步姿势跑步。

给你看这张图：

图中可以看到，人在赤脚跑动的时候，会特别自然的前脚掌落地，落地点也在重心垂直线——非常的自然、有效率、优雅，而长期的穿鞋子走路，跑步，让我们逐渐失去了这样的跑姿。

平底，轻薄，柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，让你的脚掌和地面之间有更加精准与细致的互动（也就是你能更好的控制你的脚！），而那些厚底、不柔软的跑鞋会阻碍你这种互动。

借用“姿势跑法”创立者尼古拉斯罗曼诺夫老师的话说就是：

神经肌肉之间的协调能力对于发展接触地面的知觉、脚掌上拉的速度至关重要，而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒，你的顶级跑鞋带来的过度缓冲会拖延这个过程，进而导致跑步技术变差……

跑鞋的根本作用到底是什么？

广告中说得好：具有缓冲，避震，厚鞋底，矫正鞋垫的跑鞋，是为了帮助具有不同脚型（扁平足、高足弓等）和跑步习惯（内外翻等）的人减少运动伤害，保护脚和脚踝。事实也确实如此，它们一定程度上对脚掌起到了保护作用。

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然而遗憾的是，这种保护只是减缓伤害，而不是消除造成伤害的根本，训练自己的踝关节，强健脚掌各个部分的肌肉，并用正确的，更有效率的姿势去跑步，才是最大限度减少跑步受伤的根本。

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优秀极简跑鞋的根本作用，其实是帮助我们恢复脚掌的知觉，在跑步中更好的训练跑步相关各个肌肉，让我们能更快更好的练好正确的跑步姿势，让我们更好的享受跑步。

那些人们眼中的优秀的跑鞋，是怎样阻碍我们习得跑步技术的呢？

姿势跑法最关键的三个姿势：关键跑姿，落下，拉起。

• 耐磨硬底的鞋款因为比较重，会拖慢脚掌拉回臀部的时间（这个是姿势跑法中的“拉起”）；

• 足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地（因为有弹性的鞋底在后脚跟落地时感觉很舒服），这刚好就影响了人更好的使用正确跑姿。

克里斯多弗·麦克杜格尔（ChristopherＭcDougall）在《生而为跑》（Bornto Run）一书中说：

“不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步锻炼的人每年都有65％～80％会受伤”。 有意思的是，墨西哥北部的塔拉乌马拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里，脚上至多裹上两片兽皮或破旧汽车轮胎，但他们很少出现脚受伤的情况。

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有兴趣的同学可以看看这本书，那些赤脚跑或者裹两片兽皮跑步的塔拉乌马拉人很少受伤，不是因为天赋异禀，而是他们在没有顶级跑鞋“保护”的情况下自然选择了最好的跑步姿势。

作者认为标榜各种高科技的跑步鞋更容易让人们受伤。虽然我们认为跑姿才是关键，但高科技跑鞋会影响、甚至阻碍我们练习正确跑姿是非常普遍的现象。

如何过渡？

现在，你知道如何选择正确的鞋子，但如果你已经习惯穿厚底跑鞋跑步，立刻就换上极简跑鞋，你一定会不适应，觉得脚好痛，根本无法跑步，那么你需要给自己一个过渡。

01 用六到八周的时间，适应新鞋

其实就是一个过渡阶段，采用10%的原则，开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋，并有意识的调整自己的跑姿。

如果你打算跑5千米，在开始跑步前，先穿着极简鞋跑500米（5千米的10%，如果实在觉得疼，不适应，也可以先跑三百米），然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步时鞋子的不同，一方面开始练习姿势跑法。

然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%，这一过程一定要循序渐进，循序渐进，循序渐进！

一定会有同学说：搞个跑步这么麻烦啊！

如果你真的在乎自己的身体，在乎在跑步中的身体姿势，那么开始练吧，这是一条“开始挺麻烦，之后越来越顺”的道路，同时保持谨慎，不要在还没有在掌握正确跑步姿势的时候冲动的增加跑量。

02 多做恢复双脚和脚裸活力的练习

比如这样：

或者这样：

优秀跑鞋推荐

针对有选择困难的同学，我们贴心的给出了我们的建议：全球跑步媒体的领头羊runner's World中特别提到的跑鞋品牌——ALTRA

我们来看看ALTRA鞋子的优势：

01 零落差技术

脚掌和后跟保持距离地面同样的高度，减少后跟的依赖，同时有利于培养正确的跑姿，强化跟腱天然的推进力，鼓励进行软着地，实现低冲击力。

02 鞋底EGO材料，兼具弹性和轻盈

ALTRA全新研发的EGO材料做鞋底，保证在跑步过程中给脚掌提供更多能量反弹，支持你跑的更轻松快速，更重要的是，它特别轻。

03 宽鞋楦设计

鞋头的设计符合脚趾的自然排布方向，给到每一根脚趾足够的空间，让脚趾放松且灵活发力的同时，又不会让它们偏离活动范围，充分利用脚趾的运动本能给脚和腿的运动提供支持，大大降低患水泡、脚拇指外翻、趾骨痛等让人心烦的伤痛概率，提升跑步的稳定性。

总结下，如果你已经掌握了跑步技术，这双鞋支持你更自然的落地，享受跑步；如果你是还没有掌握跑步技术的小白，这双鞋就是你脱离厚底缓冲鞋子的最佳过渡用鞋，一方面引导你使用正确的姿势跑步（比如正确的落地方式），一方面支持你逐渐练习跑步相关的肌力（脚掌直觉，跟腱弹性），你还等什么！

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