年纪大了，需要吃得清淡一点吗？

曾经有一篇名为《日本医学权威：吃得越清淡，老化越严重》的文章在网络上火了一阵，洽尔和咆哮姐身边也有不少亲戚朋友来跟我们求证。其实每个人对于“清淡”的理解不一样，所以我们要分情况讨论。

清淡的定义

有些老年人会觉得做饭麻烦，尤其是午饭的时候，子女多数不在家，就吃一点清粥咸菜凑合解决了。如果是这种白粥咸菜的“清淡”，长期如此会导致蛋白质、维生素B12、维生素D、钙等多种营养素缺乏，还可能引起肌肉衰减、骨质疏松、神经系统损害，诱发骨折，严重影响自理能力和行动力，生活质量大打折扣。

但如果一顿饭有菜有肉营养均衡，通过蒸、煮、炖等比较健康的方式来烹饪，这种少油少盐的“清淡”是我们比较倡导的。

年纪大了，饮食上需要注意什么

1

保证足够的蛋白质摄入

随着年纪的增长，老年人对于蛋白质的需求反而比年轻人更高。有研究显示，老年群体每天摄入1-1.3克/千克体重的蛋白质，再加上一周两次力量训练，可以一定程度上缓解因年纪增大而导致的肌肉流失、肌肉力量下降的问题。

肉、蛋、奶是大部分人主要的优质蛋白来源，不过很多素菜也含有蛋白质哦，比如：大豆、毛豆、鹰嘴豆、花生、藜麦、西兰花、牛油果、奇亚籽等等。

2

保持理想体重

老年人的理想体重其实需要“微胖”一些才好，体重稍微偏重还可以帮助预防骨骼流失（点击链接查看“骨质疏松”相关推送）。相关研究显示，BMI* 和总死亡率，以及心血管/中风死亡率呈U型关系，其中BMI 23.0–24.9 kg/m2的死亡率最低。当然BMI只是一个参考数值，最重要的还是要保持足够的肌肉含量。如果是体脂升高而肌肉量下降，会更加不利于身体健康的喔。

*身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

3

补足钙和维生素D

研究建议绝经后骨质疏松的女性每天摄入1200毫克钙质以及800个国际单位（20微克）的维生素D。钙含量比较高的食物除了大家都知道的奶制品之外，三文鱼、沙丁鱼、虾、西兰花、羽衣甘蓝、豆制品等食物中也含有不少钙质。

如果说年纪大的人不要吃得太“清淡”，指的是只用少油少盐的健康烹饪方式摄入足量蛋白质，做到每餐饭营养均衡，而不是要浓油赤酱。不过，年纪大了味觉也会减退，如果出现体重过轻、肌肉衰减、食欲不振等情况，可以通过使用香料等方法把食物做得重口一点来刺激食欲。

希望我们身边的长辈们都能健健康康，身体倍棒！能跟自己挂念的长辈一起愉快地吃吃吃，想想真是一件让人开心的事情呢。

（校阅女孩饭团君要把这篇文章转给家里的老人看）

关于我们

洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在北京一家跨国企业从事营养相关的工作。

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参考资料

• Nowson C, O'Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review[J]. Nutrients, 2015, 7(8): 6874-6899

• Ng T P, Jin A, Chow K Y, et al. Age-dependent relationships between body mass index and mortality: Singapore longitudinal ageing study[J]. PloS one, 2017, 12(7): e0180818.

• https://www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis

• https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

图片来源：

• http://www.huobaoniao.com/item/8500968044.html

• https://www.caipu123.org/article/%E6%B8%85%E7%B2%A5%E5%B0%8F%E8%8F%9C.htm

• https://nuts.com/healthy-eating/high-protein-foods

• https://www.nealsyardholidays.com/blog/healthy-living/calcium/

• https://www.dreamstime.com/dumbbells-exercises-fitness-adult-healthy-activities-old-age-woman-cartoon-character-flat-design-vector-illustration-image108949435