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肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐 9 个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！
1. 低 位 弓 步
主要拉伸髋部前侧；
右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地；
双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复。
2. 深 入 低 位 弓 步
在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面；
可以的话，手指尖碰到地面；
保持脊柱延展，不要挤压腰椎；
保持10次呼吸，换边重复。
3. 蜥 蜴 式
主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧；
在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开；
双手肘着地，胸腔打开，看前方；
保持1分钟，换边重复。
4. 低 位 弓 步 变 体
主要拉伸大腿前侧（股四头肌）；
在上一个体式基础上，左手撑地；
右手向后抓右脚；
拉右脚跟靠近臀部；
保持10次呼吸，换边重复。
5. 站 立 前 屈
双脚并拢，从髋部往前往下折叠；
可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘；
保持10次呼吸。
6. 加 强 侧 伸 展
双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）；
髋部摆正，往前折叠，保持背部延展；
保持10次呼吸，换边重复。
7. 半 神 猴 式
左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正；
右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠；
保持10次呼吸，换边重复。
8. 神 猴 式（砖块辅助）
在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部；
双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展；
保持10次呼吸，换边重复。
9. 神 猴 式
把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展；
保持10次呼吸，换边重复。
...
同学们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。
还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！
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