补钙, 不可缺少这7种蔬菜

补钙，是个很多人都关心的话题。从食物中补钙是最自然的方法，正所谓“药补不如食补”。而提到补钙食物，很多人首先想到的就是牛奶、酸奶、奶片等奶制品。

然而，国家高级营养师杨俊琴表示：以下7种蔬菜，吃对了，就能很好地补钙。

1.菠菜

想通过蔬菜补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25％。另外，菠菜中还富含对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

【美食推荐】

菠菜水饺

（做法：菠菜洗净后榨汁，用菠菜汁和面即可）

2.芥菜

《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。还有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。

芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

3.油菜

与菠菜一样，一小碗油菜就可补充人体每日所需钙的25％。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

4.卷心菜

卷心菜含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

卷心菜选购时要选有重量，以整颗完整无破裂、无斑点的为佳。买回来后可先将最外面的两三 叶深绿色叶片剥除放一边，在需要的时候再用来包住没有使用完的卷心菜；或是用白纸包裹后，放在阴凉通风处或冰箱冷藏室保存。清洗时要一叶一叶摘下来用水清洗，以免虫卵隐藏在内叶。

5.芹菜

芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍；尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。

天热时可以将芹菜叶做凉拌菜，做法是：

先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

6.洋葱

过去我们只知道洋葱具有杀菌以及增加免疫力的效果，现在瑞士的研究发现，停经后的妇女经常食用洋葱可以有效阻止骨骼中的钙质流失，预防骨质疏松；国际知名的权威期刊《自然》更提出最新研究报告，指出洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜。

需要注意的是，洋葱内有挥发性硫化物，食用过量可能会有胀气的情况。

选购洋葱时应该选择球体完整、外观没有腐烂、伤痕、龟裂者为佳。保存方面，没去皮的洋葱不耐寒，摆在阴凉的通风处保存即可；如果是切开的洋葱，则宜放在冰箱冷藏，并且尽快食用。

7.茭白

许多人看到筊白笋上有黑点会以为是坏了，其实这些小黑点正是茭白笋可以抗骨质疏松的重点， 这些黑点是一种名为“菰黑穗菌”的真菌类，可以延缓骨质的老化。

筊白笋为凉性蔬菜，女性经期前后与体虚患者不宜食用；此外，筊白笋也有丰富草酸盐，肾功能衰退、泌尿道结石患者需禁食。

饱满的筊白笋水分充足，笋身直、笋皮光滑的筊白笋笋肉较嫩，如果是笋身扁瘦、弯曲、形状不完整的则口感较差；另外，顶端笋壳过绿或是笋白部分为青绿色的，说明筊白笋已经老化，口感不佳。筊白笋如果不是马上烹调，建议买回来时不要剥掉外壳，先用报纸包住再套入塑胶袋后放入冰箱，可多保存几天。

内容来自：家庭医药杂志