谁都想卧推重量更大！怎样每个月都进步一次呢？

你卧推多少重量？

卧推是一个让人相当困惑的训练动作。你会发现，有些人天生就是来卧推的，随时随地就能推得起120kg得卧推。但极大部分都不是这样，即使为每一千克负重付出努力、做计划、调整饮食并且完善训练。

我们注重了几乎所有的细节，一年下来，卧推的负重也就增加了10kg。

这种情况并不少见，但突破并不是不可能，这些招你应该用上，帮助你打破瓶颈期。

跟踪你的进展

如果你从未跟踪过自己的训练情况，那么你现在需要记录每一次的训练。数据不会撒谎，如果你真的处于瓶颈期，你需要具体的数据来理解。

很简单，大多数训练者都认为他们正处于瓶颈期，事实并非如此，如果他们能够仔细地检查自己的训练记录，他们可能会发现其实他们在进步。

这种进步可能只是“3个月内卧推负重提高了5kg”，或者在过去6个月里提高了“15kg”的卧推负重。虽然看上去进步并不明显，但这依然是进步。

所以，这不是瓶颈期。

目标是可以实现的

每年增加40kg的卧推负重是不可能的，也不切实际。也许第一年的进步可以做到这个水平，但它不可能每年都发生。

极少数人能够通过自然而然地推起150kg的卧推。你可能不相信，但这是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已经非常强了。

在到达120kg卧推的水平之后，你很有可能每年只能增加5公斤的卧推负重的能力。在此之前，5kg10kg/年的卧推水平提高是很好的进步水平。

当你能够推起60kg到80kg的卧推后，每年15kg-25kg的卧推水平增加是你可以达到的。

每周练习一次以上的卧推

这样说是否吹捧过度训练呢？

并不是，如果训练正确的话，每周两次卧推训练并不是过度训练。绝对力量的训练并不会要求你在练胸日用完成20组卧推来轰炸你的胸肌。

反而降低一定的训练量，平衡上肢的训练，一周练两次其实是很简单。

以两种训练方式来练卧推同样是一种优秀的技巧，两天中其中一天练大重量的卧推，而另一天换成离心收缩的卧推，有些训练者在第二次练胸日还会加入以训练肱三头肌为主的窄距卧推等。

你可能会发现，卧推训练得越频繁，效果就会越明显。但是同时也会带来额外的压力和疼痛。如果出现这种情况，把卧推频率调整为一个月推3-4次即可，这将为你保留大量身体恢复的时间。

增加卡路里的摄入量

增加你的食物摄入量是最好的突破瓶颈期和提高卧推力量的方法——每天比一般人多摄入500卡路里。怎么得到这些热量并不重要，达到这个数字就可以了。

你会发现，卧推力量的进步速度和进食量有关。你吃得越多，卧推进步越快。

当然，我的意思不是让你吃成“相扑手”。我们还是需要注意食物摄取量，这样才不会过量。

改善卧推姿势

在我看来，卧推是最难掌握的动作。

事实上，大多数人的卧推姿势都低于标准水平。大多数人只是简单地把屁股贴在板凳上，努力地通过胸肌发力来驱动负重。虽然这确实有效，但如果姿势错误，可能会拉伤你的肩膀。

不标准的姿势通常有以下几个特点：

• 手臂张开小于90度

• 背部平坦

• 过度放松的背部

• 下背部没有自然拱起

• 腿部没有驱动发力

• 整个身体都没有控制好

• 死死地抓住杠铃

需要注意上面不标准的姿势，并及时给予调整和改善。根据专业的训练技巧来找到错误并且调整你的姿势，这样的话，你将推起更多的重量。